Dizanje utega: vježbe. Skup vježbi s utezima

Sama po sebi, težina kao sportske opreme je izumio još u XVII stoljeću, Ruskom Carstvu Gunners. To je zbog činjenice da su vojnici koji naplaćuju velike oružje, morao imati veliku snagu i izdržljivost. To je za to jezgra je bio priključen na posebnom olovkom i osposobljeni.

Također, ljuska se koristi u moćnici sobe cirkus, a krajem 40-ih godina prošlog stoljeća počeo aktivno oblikovati i razvijati utega. Trening uvjetom učinak i rast mišića tonik. Temelj je položen u SSSR-u, nakon čega je počeo širiti diljem svijeta.

osnovna znanja

Svaka vježba mora se provoditi uz pravilnu pripremu, pravi pristup i znanja. To nije iznimka u tom smislu, i teretana. Obuka profesionalnog sportaša je malo vjerojatno da bi prvak iz novak, to će vjerojatno biti ozlijeđen. Glavna svrha u ovom slučaju je da se postigne upravo mišićne izdržljivosti, a ostatak će se postići u tom procesu.

S obzirom na činjenicu da je tijekom trening fokusira na različite grupe mišića, tada je težina izabrao za njih pojedinačno. Dakle, prva stvar koju trebate početi na prvom mjestu, to je kako bi osigurala potrebnu opremu. Na prodaju su klasični utezi od po 16, 24 i 32 kg, ali sada bez ikakvih problema može naći i 8, pa čak i 64 kg.

Nakon toga bi trebao biti razvrstani u skladu s vage i vježbe, koje će se provoditi s njima, iz ove kalkulacije da je veći mišićnih skupina, teže je biti ljuska.

To je najbolje napraviti za sebe poseban dnevnik, gdje ćete napraviti evidenciju njihovih rezultata: zdravlje, pristupa, težina školjke, ponavljanja, razdoblja odmora, klase i sve ono što smatrate potrebnim.

Odabir utege

Kako bi se utvrdilo odgovarajući oklop, kad ih odaberete, učinite sljedeće. Moramo uzeti i podići budaletina preko 5 puta, au slučaju da su zadnja dva puta je vrlo teško, to je najbolje da se još jedan, manji jedan. U svakom slučaju, manje težine može podignuti nekoliko puta više.

Početnici su najprikladniji utega 10 kg, a nakon toga, uvijek možete dodati utege.

Postoji također šuplji školjke, koje mogu popuniti pijeska ili vode, i na taj način regulira neovisno njihove težine. Svatko moći kupiti utege, cijena koja se nalazi na pristupačnom razini za svakog sportaša. U prosjeku, cijena je kako slijedi:

Težina 8 kg.	800-1000 str.
Težina 16 kg.	1000-1200 str.
Težina 24 kg.	1200-1350 str.
Težina 32 kg.	1350-1500 str.

Prednosti treninga sa utezima

Što je tako dobro teretana? Trening s ovim ljuske je vrsta jedinstven. To je zbog činjenice da je težina pomaknuo težište, čime mišiće da rade u tim avionima, koji su prikladni samo za kettlebell vježbe. Takav učinak ne može postići s bilo kojim drugim projektila.

Dok trening s utezima uključuju različite sportove, popis disciplina ima samo dvije pozicije:

1. Push težine na potpuni ciklus (spuštanje od između nogu).
2. Klasični kombinirani događaj se sastoji od trzajem utega jedne strane i gurnuti dva utega na prsa s obje ruke.

Unatoč prividnoj monotoniju, on je sve popularniji teretana u populaciji. Vježbe su usmjerene na razvoj:

• tele mišići nogu i kvadri;
• rame pojas;
• mišiće leđa.

Što još razvija utega

Ove vježbe su dizajnirani za razvoj:

• izdržljivost snage ;
• funkcionalnost tijela;
• Fleksibilnost kralježnice;
• fizička snaga.

Najvjerojatnije nećete naći drugi sport koji bi mogao biti vrlo raznoliki i složeni da razviju sposobnosti tijela. Naravno, zahvaljujući novom fitness programa, možete pokušati zamijeniti trening s utezima, ali ne toliko razrađen metodološki okvir koji testiran tijekom mnogih godina, oni to ne čine.

Osim toga, ove vježbe s ljuske manje traumatičan za zglobove i kralježnicu, u usporedbi s drugim sigurnosnim disciplina.

Dizanje utega: vježbe

Prije nego što idete direktno raditi s utezima, morate početi zagrijavati. Možete zagrijati zglobova uz pomoć užeta ili trčanje.

Često odabrane individualne vježbe snage. Program za svakog sportaša mogu se razlikovati prema fizičkom obliku. Unatoč tome, na jednom treningu odabrali neki određeni posao s punim ciklusa, kao što je kreten ili potres. Na temelju određeni zadatak definirati rad sa težinom, ali manje ponavljanja, ili sa svjetlom težine s vremenom brojanja.

Dalje, izvesti tzv pomoćne vježbe, u kojima se bar mogu biti uključeni. Oni imaju za cilj povećati izdržljivost i povećati snagu. To uključuje skakanje iz sjedećeg položaja, deadlift, bench press stoji mrena, itd D.

S obzirom na činjenicu da se obuka odvija 3-4 puta tjedno, postoji mogućnost da se radi svake vježbe, koja je uključena u weight-lifting natjecanje. Tijelo istovremeno brzo uđe u ritam voluminozne i teškog rada, jer svaka aktivnost se odvija u vrlo velikom brzinom, zbog onoga što su rezultati postaju vidljivi relativno brzo.

Primjer visoko vježba težine podizači

Federacija Kettlebell lifting stalno drži razna natjecanja. Pokazati im dobar rezultat, provjerite je li relevantan trening. U nastavku je detaljan plan četiri dana treninga S. Rekston RSFSR prvaka.

Prvi dan započinje s potres, a zatim - crtica i bench press. Nakon toga, uz minimalno vrijeme za odmor, sportaš ide u čučanj. Oni slijede vježbe na pritiskom na traku iza glave, a završava obuku izometričke vježbe.

Drugi dan počinje opet s krila i kreten, okreću prema pritisnite jednu, a zatim drugu ruku. Trening uveo skakanje preko gola iz sjedećeg položaja, a završava sve iznova izometričke vježbe.

Treći dan, kao i prethodne dvije, počinje s podrhtavanje i budale, a zatim sportaš prolazi zaustaviti na rešetke i drži fleksije i proširenje s utezima. Zatim pritiskom baru iza glave, izometričke vježbe, i na kraju, deadlift.

Četvrti dan treninga je drugačiji od svih ostalih po tome što počinje s križa na 8 km, a najviše 40 minuta. Dalje - razne sportske i recovery alata.

To je uvjetno plan majstora sportskog treninga.

Pravilno vježbanje - ključ uspjeha

Da bi se razumjelo kako pravilno podići težinu, morate podijeliti proces u nekoliko faza.

Težina moraju stajati ispred prstiju na udaljenosti od 20 cm, noge ramena width apart. Tako karika mora biti paralelno s nogama. Gornja ručka težina se uzima, kad je trup je nagnut savijena koljena, a sportaš je u početni položaj. Slobodna ruka se stavi na stranu.

Zatim idite na backswing. S obzirom na produljenje nogu, ljuska dolazi s poda, ruka je ravno i ide na ljuljački između nogu.

Sljedeći je glavni element - potkopavaju. Gira obzirom na ubrzanje zbog torzo i mišiće nogu. Na trenutak, koji bi trebao odrediti sportaša, potreba za rad ruku za otpuštanje opterećenje za lakat, a onda - ravnanje prema projektila, koji u ovom trenutku nalazi u „mrtvom kutu.”

U ovom trenutku, morate stajati na nožnim prstima i podignite ramena, možete napraviti malu podsed, čija je dubina ovisi o stupnju pripreme sportaša i njegovo iskustvo.

Učvršćivanje se vrši na slijedeći način. Sportaš ispravlja noge, ostavljajući čučanj, uzimajući u uspravnom položaju s radnog ruku, dodijelio glavi. Ako se natjecanje provodi Federacija kettlebell lifting, sportaš mora u ovom trenutku čekati suca signala za popravak trzati. Nadalje, projektil je izostavljen u backswing, a pokret se ponavlja.

Osnove za obuku

1. Prije nego što idete izravno na osnovnu obuku, bilo koji sportaš zahtijeva kvalitetno osmišljen pripremni program. Dizanje utega, za razliku od drugih trening s utezima, intenzivniji, pa je potrebno da se zagrije na tetive, ligamente i mišiće mnogo bolje. To je olakšana bicikl, trčanje, articular gimnastiku.
2. Onda morate premjestiti na ljuljanje pokretu, koji će pripremiti naprezanje ligamenata.
3. Svaka nova vježba se uvodi, najprije mora raditi sa svjetlom težine, kako se ne bi uzrokovati povredu.
4. Potrebno je stalno povećati intenzitet i opterećenje, no tek kada sam sportaš osjeća da je pod njegovom moći.
5. Nakon ostvarila je još jedan cilj, dakle, povećanje mišićne mase. Za cjelovito razvijati i popraviti rezultat, to će biti učinkovit za povratak na trening s fitness opremom i slobodnim utezima.
6. U klasičnom dizanju utega posebna je pozornost ne samo na maksimalnu radnu težinu, ali i broj usponu za neko vrijeme. Takve sitnice se ne može previdjeti jer je mišićna izdržljivost je ključ do uspjeha.
7. S utezima treba da se bave samo u mnogopovtornyh setovima.
8. Izravni put da ide za svojim ciljevima, bez obzira na sve.

Trening snage: program vježbanja

Stvaranje optimalnu vježba bi trebala dati prednost složene vježbe koje pridonose metabolizam, jer oni izravno utječu na povećanje mišićne mase i istovremeno gori višak masnoće.

Istaknuti predstavnik ovog tipa je sljedeći rad s projektila. Potrebno je uzeti početni položaj, a zatim na „izvući” težinu s jedne strane na ramenu i gurnuo preko glave, i to u obrnutom kako to učiniti sve ispočetka.

Glavna svrha takvog treninga treba ubrzati metabolizam, koji pruža osnovu za rast mišića.

Što se tiče vježbi, izbor dovoljno raznolika i odabir ovisi isključivo o vašim željama.

Izbor broja ponavljanja, a radi težine

Radna težina i broj ponavljanja treba biti odabrana pojedinačno. Neki sportaši, na temelju njihovih fizičkih osobina (na primjer, kutna slika) je puno lakše i više zgodan za izvođenje više ponavljanja s prosječnim ili manjim razmjerima. Ostali sportaši - naprotiv.

Pravilan način može diktirati sam organizam. Drugim riječima, u kojima je intenzitet raspona ste ugodno raditi u i potrebu da postignu svoje najbolje rezultate. Naravno, broj ponavljanja treba povećati proporcionalno s operativnim težine.

Uobičajeni raspon ponavljanja	Kada bi se povećala težina
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

dah

Ne samo da je ispravan izvršenje pokreta, ali i respiratorni sustav podrazumijeva weight-lifting. Tehnika udisaja u pravo vrijeme je gotovo jedan od najvažnijih uvjeta za postizanje rezultata. I ove dvije stvari su međusobno povezane, budući da je u pravu i spontano ispunjenje svih vježbi nisu pogođena dah i ostavlja glatkom. U tom slučaju, pravo dah u pravo vrijeme čini izvršenje pokreta je mnogo lakše.

Svako odstupanje u jedan ili drugi način su iza niza pogrešaka, što zauzvrat može dovesti do ozljede.

Općenito, postoje samo tri dišnog sustava, ali je najučinkovitiji je triciklički. U vrijeme kada je porast, dosegnuvši Crouch, je položi-nazad i jednostavan dah. Ona završava u isto vrijeme kao i gotovog potkopavanje. Potonji trećina inhalaciju treba izvesti znatno brže od svojeg otvora.

Nakon što je sportaš počinje pognuti ući na pozornicu i izravnati ruku, a onda u ovom trenutku postoji izdah. Čim bacanja utega još jedan kratki dah, a prilikom spuštanja - izdahnuti.

u zaključku

Sada kada je prva stavka na osnovno znanje je napravio, možete sigurno ići u dućan i kupiti kettlebell. Cijena nije osobito oštar, tako da svatko može priuštiti za jačanje zdravlja. Akcija je sada potrebno, a ne ponedjeljak ili Nove godine, kao što je uobičajeno među mnogima.

Ako se uzme u sve vrste sportskog kompleksa (a čiji popis se može proširiti do beskonačnosti), to vježbe s tegovi za vežbanje su među najučinkovitije. Probajte i uvjerite se sami.