Ectomorph - program obuke za ... ectomorph

Teško je raspravljati s činjenicom da smo svi različiti ljudi. To se odnosi ne samo na našem karakteru i izgledu, ali i vrste tijela. Fiziološki, postoje tri vrste ljudske konstitucije: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph sa izraženom muskulaturom. Za ovu ustavu ne karakterizira prisutnost masti. Muškarci s ovom tipu tijela imaju masivno tijelo, kosti široke i debele, pozamašan mišiće. Zaobljeniji i meko tijelo s visokim sadržajem masti svojstvene endomorphs. Ectomorph - vrsta tjelesne konstitucije skloni mršavost. Takvi ljudi često mogu se vidjeti na naslovnicama sjajnih časopisa. Ti ljudi imaju poteškoća s dobivanjem težine i izgradnju mišića.

Značajke ectomorphic tijelo

Ectomorph - čovjek s prilično nisku razinu fizičke snage. Je karakteriziran pomoću:

• malih kostiju i zglobova;
• duge udove;
• mala ramena, prsa i stražnjice;
• gotovo potpuni izostanak potkožnog masnog tkiva;
• brz metabolizam, prejedanje ne prijeti;
• poteškoće u debljanje;
• visoke postojanosti;
• hiperaktivnost;
• težak i dugotrajan proces mišića zgrade.

Prednosti ektomorfonoy ustav

Dobra hrana i pravo vrste trening program za ectomorph su ključni sastojci za uspjeh u načinu bez dobivanjem tjelesne masti, samo povećati mišićne mase. Lijepa, atletska tijela stane sa siluetom nije nedostižan cilj za ovaj tip tijela. Pogotovo da „čiste” ectomorphs u prirodi ne pojavljuju toliko. Najčešće, stas čovjeka - to je mješovita skupina posebne značajke. A izraz određene osobine manifestiraju pod utjecajem prehrane i načina života.

Često, ovi ljudi nemaju problema s masnog tkiva u području abdomena. Najdraža kocke pritisnite na ectomorphs pojaviti čak i uz minimalne opterećenjem i pri izvođenju jednostavnih vježbi.

Pogodan način života

Po želji, podesite njegov izgled Ectomorph bi trebao početi s prilagodbama načina života. Svaki stres je značajan prepreka za debljanje. Predstavnici ove vrste tjelesne konstitucije trebaju preispitati svoj život i pokušati smanjiti vanjski čimbenici stresa. Ne morate brinuti o ništa. Oslobodite napetost pomaže masaža, meditacija, joga. Pa opustite se ljudi tog tipa dopustiti san. Unatoč činjenici da su ljudi-ectomorphs često pate od nesanice, morate naučiti sami spavati najmanje 8 sati dnevno. Dnevnu rutinu treba sadržavati i odspavati pola sata do 2 sata. To će pomoći u zaustavljanju brz metabolizam.

prehrana i debljanje sustav

Debljanje je problem za ectomorphs važne, ali teško. Dobri rezultati u mišićnu masu skupa može postići samo primjenom sportska prehrana. Hranjive tvari ulaze u tijelo s hranom, za masovne ectomorphs rasta često nedostatna. Ectomorph - osoba koja često nedostaje nekoliko obroka dnevno. Ako želite udebljati, tada je potrebno razbiti tu naviku. Ectomorph trebaju jesti 5-6 puta dnevno u razmaku od ne više od 2,5 sata. Jesti u isto vrijeme potrebno je prosječno dijelova. Količina apsorbirane tekućine ne smije biti manja od 2 litre na dan.

A neke od preporuka navedenih u nastavku, će pomoći ljudima da se osloni ustav steći više ugodan oblik sportova:

• Dnevna norma vegetativnog karaktera apsorbira masti bi trebao biti 20%. Poželjno je koristiti riblje ulje sadrži korisne omega-3 kiselina.
• Proteini su po stopi od 1-1.5 g po 1 kg tjelesne težine. Izvor proteina hrane može biti meso, jaja, sir, riba.
• Specifična težina proteina u izborniku treba biti 30% ugljikohidrata - 50% masti - 20%. izvor ugljikohidrata će postati kaša (zob, heljda, pšenica), povrće i brašno proizvodi od cjelovitog pšeničnog brašna.
• Korištenje šećera (šećer, pekmez, itd) trebali zamijeniti složene polisaharide, npr, škrob, riže, krumpira.
• Ne zlostavljanje tvari, ubrzava metabolizam: orasi, suho voće, mahunarke.
• Voće, bilje i dodatne mikro-hranjive tvari i tvari su potrebne u svakom trenutku. No, velika količina vlakana prisutnih u zelenom, može preopteretiti i probavnog trakta.

izgradnju mišića

Program trening za ectomorph izrađen intenzivan, ali kratko. To je zbog činjenice da nije imala snage i izdržljivosti za duge vježbe. Program trening za ectomorph mora sadržavati minimalno aerobik i kardio. To bi trebao biti temeljen na teškim osnovnim vježbama na split-sustav. Što to znači?

Split tijelo preuzima uvjetnu podjelu na 2 ili 3 komada. I za vrijeme treninga, koji se održava 2-3 puta tjedno, jedan dan, radi, na primjer, na gornjem dijelu tijela, drugi - na dnu. Ako je prednost dobio je podjela na tri dijela, prvi dan radio prsa i biceps, drugi - noge i ramena, u trećem - leđa i triceps.

Ectomorph vježba za svaku skupinu mišića treba sadržavati nekoliko osnovnih vježbi. Svaka mišićnih skupina radila samo jednom tjedno. Broj ponavljanja u setu - 7-10 puta, broj pristupa jednom mišić ili mišićnu skupinu je u prosjeku 7 puta. Odmor između serija ne bi trebalo biti manje od jedne minute. Između vježbi, ciljanje različite mišiće, ostatak bi trebao biti najmanje 5 minuta. Intenzitet treninga za ectomorph treba povećati samo povećanjem težine, broj setova i ponavljanja. Ali ne smanjenjem intervala odmora između ponavljanja. Mišići ectomorphs duže cooldowns, tako da bi trebao biti pažljiv da se odmori između treninga. Možete koristiti dodatna sredstva za vraćanje, kao što su masaža, sauna, meditacije.

Program trening za ectomorph ima nekoliko posebnosti:

• 45 minuta pod uvjetom maksimalnog intenziteta;
• Sustavi treba mijenjati svaki mjesec.

Ljeti Ectomorph je bolje raditi sa vlastitom težinom, to je za napraviti push-up, pull-ups, vježbe, razvijanje fleksibilnosti i istezanje.

Prehrana prije i poslije vježbanja

Prije vježbe treba jesti kaša (sve osim mane), voće s niskim sadržajem šećera (kivi, breskve, kruške, jabuke, naranče) ili povrće (rajčica, kupus, bilo, tikvice, paprike).

Sve to sporo ugljikohidrata, koji pružaju tijela s glukozom u trajanju od treninga koji podržava operaciju. Pijte tijekom vježbanja trebao bi biti 15 minuta. Nakon pola sata nakon vježbanja treba slijediti gustu obrok, s dobrim ugljikohidratima i proteinima.

Ectomorph mišićne mase za: korištenje aditiva

Doplate može uvelike olakšati postupak povećanja mišićne mase i značajno smanjiti troškove postizanje ciljanog vremena. Vrlo korisno u ovom slučaju, multivitamine, koji su u mogućnosti da u potpunosti dati tijelo s esencijalnim hranjivim tvarima. Najbolji „prijatelji” za ectomorph nastoji prevladati svoju mršavost, postao kreatina, proteina ugljikohidrata smjesu i proteinske napitke. Tri obroka Gainer, dodaje normalne dnevne prehrane, a sustavno zapošljavanje pridonijet će stabilan rast mišićne mase.

Uz intenzivne fizičke povećanje napora učinkovitost, snagu i mišićnu masu će pomoći kreatin. Ovaj prirodni spoj koji su uključeni u metabolizam energije u stanicama mišića, čime se tijelo više izdržati ekstremne opterećenja i brži oporavak između serija. Recepcija enzimi pomažu tijelu da se obraditi i apsorbirati povećan unos kalorija. Prihvaćeno oni nisu konstantni, a tečaj. Također treba napomenuti da postoje dodaci prehrani bogat enzimima. U tom slučaju, dodatna njihovo korištenje nije potrebna.

Ectomorph i bodybuilding

Unatoč prirođenih svojstava ectomorphs, ovaj sport nije za njih zabranjen. Motivirani i disciplinirani ljudi mogu postići uspjeh u bilo kojem području. Ectomorphs-bodybuilderi su primijetili da, u pravilu, ne slijede nikakve komplicirane dijete, ali reljefni tisak ovi sportaši su zavist bilo mesomorph.

Ectomorph - osoba s visoke kvalitete mišićne mase i dugih mišića, što je vrlo teško da se pumpa. No, pod vodstvom nadležnog trenera i podložno uravnoteženu prehranu s kvalitetnom korištenju ugljikohidrata, proteina i pravim masti mogu postići zadivljujući rezultati.