Crpna biceps: shema za crpljenje bicep vježbe

Novice sportaši su uvijek željni pumpanje obujam ruku, želeći da pokaže svojim prijateljima i kolegama da „igra” biceps i triceps. U ovom članku ćemo opisati u detalje, kako to treba izgledati pumpanje biceps, kao i razgovor o važnim suptilnosti rada s ovom skupinom mišića. Ali prve stvari prvo.

Opis biceps

Biceps je velika, dobro vidljiva mišića na prednjem dijelu ramena. To je odavno smatra vrsta biceps mišiće ljudskog utjelovljenja i tijela za ocjenu, imaju tendenciju da daju na temelju vrijednosti biceps. Većina novak sportaši naglasiti lavovski pažnje na treningu u mišiće, koji žele vidjeti coveted 43-45 centimetara u obujmu. U tom smislu, brojni forumi i portali stvarno ispunjen raznim savjetima o svom pumpanje, od kojih su mnogi lažni.

Dakle, ono što je biceps? Ovaj mišić se sastoji od dva greda: dugo, koji se nalazi u prednjem dijelu kraka, i kratko se širi malo bliže unutarnjeg dijela. Oboje potječu iz gornjih rubova oštrice, ali kratka glava čini malo manje. U nekom trenutku, obje grede dolaze zajedno, dolaze u tuberoze radijusa. Glavna funkcija biceps smatra da fold ruke u laktovima području uzrokuje većinu vježbi je upravo zbog tog pokreta.

suptilnosti trening

Najčešća pogreška početnici - to svakodnevno pumpa bicepse, što ima negativan učinak na mišiće. Činjenica da su mišićna vlakna nemaju vremena da se prilagodi teških tereta, tako da bi trebao postupno razvijati. Idealan primjer bi bio skup 3-4 treninga tjedno (ruke, naime zajedničke izlete u teretani), od kojih svaki može trajati 1-1,5 sati. I sve mora biti održan u intenzivnom ritmu, bez dugih pauza za odmor. Sjeti se, također, da Bodybuilding voli veliki broj ponavljanja, a trening „kroz paklene boli.” Sve to ne samo da će vaše mišiće izraženije, ali i povećati njihov volumen. Među bodybuilders vježbe s puno ponavljanja kad krv teče u mišiće, pod nazivom Pampas. Svakako uzeti u obzir ovu činjenicu prilikom odabira vježbi za pumpanje bicep.

Što se tiče biceps, oni su samo jedna vježba tjedno. Naravno, to se odnosi samo na početnike, jer profesionalni bodybuilderi može potrajati 2 dana ili više da pumpa ruke. Prvo ne preporuča se to češće, jer mišići jednostavno neće imati vremena da se oporavi ispravno, a zapravo je rast obujma moguće samo kada su mišićna vlakna će završiti razdoblje oporavka.

Niti mislim da izolirane vježbe su najbolji izbor za sportaša. Biceps - To je isti mišić, kao i mnogi drugi u našem tijelu. Zato je najbolji izbor bi bila osnovna vježba, među kojima i podizanje barbells i tegovi za vežbanje za biceps stojeći, povlačenjem uski hvat na traci i tako dalje. Opravdan izbor izolacijskih vježbi je dostupan samo za sportaše s 1-2 godina rada.

Broj ponavljanja i vježbi

Ako radite na volumenu i olakšanja, najbolja opcija za značajan rast biceps je 8-12 ponavljanja. Ako je, međutim, prioritet bi trebao povećati učinkovitost energije, to je dovoljno da bude 6-8 ponavljanja, ali teški utezi. Set ima traje oko 1 minute, au jednom danu treninga nije poželjno učiniti više za 2-3 seta (potonji se odnosi na količinu vježbanja obavlja sportaša).

Kako bi se spriječilo mišićnu adaptaciju, crpne biceps shema treba mijenjati, to jest, morate odabrati drugi skup predrasuda vježbe svaki trening. Za početnike to može biti učinjeno jednom u 3-4 sjednice. Maksimalna učinkovitost se postiže kada progresivno povećanje opterećenja, kada se posebno vježba vježba se dodaje svakih 2-3 kg pare. Na primjer, danas radi dizanja bučicama vaganje 12 kilograma, a sljedeći tjedan je već 14. To potiče rast volumena. Konačno, kako bi se postigla maksimalna studija biceps, ponekad trebate koristiti supertreninga elemente, ili kako se često naziva „samljeti”.

Biceps vježba savršeno se uklapa s radom na triceps, ramena, podlaktice, leđa i prsa. U principu, ovdje je potrebno eksperimentirati, jer svaka osoba je jedinstvena, a neke tehnike mogu biti pogodni za bodybuildera, ali to će biti u redu za druge.

Mitovi i poricanja

To je već dugo „igrao” puno mitova u mreži koja određene pokrete za biceps obavljaju različite poslove i imaju njihovu izvedbu. Na primjer, jedan omogućuje bolji biceps razvijati u širinu, a drugi čine vršno opterećenje, donji dio treći poboljšati mišića i tako dalje. U praksi, stvari su vrlo različiti: u obliku bilo mišića daje čovjeku po prirodi, koji je postavljen genetski. Dakle, ne možete promijeniti obrise mišića, i ako je moguće, čine ga vrlo teško. Također imajte na umu da je svaka vježba je 100% koristi biceps. Te priče često letjeti u razgovoru o donjoj i gornjoj rectus abdominis (u tisku), koji je također u potpunosti upravlja s bilo koje vježbe, s naglaskom na mišićima.

Ovdje je zanimljiva činjenica. Znanstvenici iz iskustva Brazilu održan je jednom koji bi mogao pokazati kakav vježbanja pomaže maksimizirati hipertrofija biceps. U ovom eksperimentu, sudjelovalo je 22 bodybuildera ranije bavio sa željeznom sportova. Ti ljudi kači elektrode s kojom je moguće mjeriti teret koji dolazi na ovaj ili onaj prostor biceps. Kao rezultat toga, najmanje učinkovit čelik diže do grla „Scott klupi”, jer je amplituda pokreta je vrlo mali. Osvojio osnovnih vježbi u kojima neuromuskularna opterećenje raspoređenih po cijeloj amplitude, što spomenuti pokret djelotvoran.

Najbolji vježbe

Već smo govorili o zanimljivom iskustvu. Sada ćemo obratiti više pozornosti na temu vježbe koje omogućuju trening s utezima s najvećom učinkovitošću za razvoj velikih volumena i olakšanje.

• Glavna vježba za biceps u bodybuildingu se smatra dizanje utega, koji će u najkraćem mogućem roku kako povećati svoju masu. Osim toga, pokret također uključuje rad mišića podlaktice.
• Krvarenje bicep bućice je također zanimljiv. Alternativna kovrče s utezima - još jedan pokret koji uključuje više mišića (ramena, biceps, prednja deltoids i drugi). Svrha ove vježbe je izravan utjecaj na biceps svake ruke zasebno.
• Koncentrirani kovrče - odličan pokret, koji omogućuje kontrolu amplitudu pokreta, kao i glatkoću i brzina izvršenja.
• „Čekići” - divna vježba koja vam omogućuje da „rezultat” mišića nakon osnovnih pokreta. Mnogi bodybuilderi reći ovu vježbu kao najbolji za razvoj ramena-ray pojasa. Naravno, to također uključeni biceps.
• Posljednji od vježbi nam opisao - to pauk savijanje. Sa strane, to je glatka kovrče s jasnim naglaskom na laktovima. Postoji nekoliko varijacija u njegovu izvršenju, ali svi dijele zajedničku značajku - nagnuti svoje tijelo prema naprijed do točke u kojoj vaše ruke će biti slobodno visi.

Ispravna crpne biceps mora sadržavati gore navedene vježbe, jer samo u tom slučaju ćete postići odlične rezultate.

Primjer treninga za početnike

Dakle, sada ćemo predstaviti jedan od opcija treninga koji je idealan za sportaše s malo iskustva u željeznom sportu. Krvarenje bicep u teretanu savršeno kombinira s obukom leđa, tako da se uzme u obzir ovu činjenicu:

• Mi smo započeli s 5-minutnim zagrijavanjem, koje vaše tijelo pregrije.
• Skrećemo na deadlift. Izvođenje 2-3 seta od 8 ponavljanja.
• Sljedeći potez će biti zabode štap u nagibu - 3 serije od 8 ponavljanja.
• Zateže stisak na traci širokoj - 3 seta do „neuspjeha”. U ovom završnom dijelu treninga s ciljem da se pumpa natrag, idite na biceps.
• Podizanje šipke stoje na biceps - 2-3 seta 10-12 ponavljanja.
• Podizni tegovi za vežbanje sjedenje - 3 serije po 10 ponavljanja.
• „All Around” biceps čekića.

To upotpunjuje ovu vježbu.

Crpne biceps kod kuće

Današnji svijet je vrlo dinamičan, što mnogo ljudi jednostavno nemaju vremena posjetiti teretanu. Međutim, to nije razlog da zaboravi na treningu, jer djelotvoran trening kod kuće je vrlo stvaran. I varijacije vježbe su brojne, samo predstaviti želju da neka nekoliko uređaja. Što se tiče potonjeg, samo dva: bučica i bar.

Kako bi trebao izgledati iste pumpanja biceps kod kuće? Promjene s utezima može biti učinjeno stoji ili sjedi na stolici. O vježbi sami, dok uzimanje prednost od elementa bodybuilding smo prethodno opisan (dizanje bučicama stojeći / sjedi, čekići, itd.) U baru možete nadoknaditi obrnuti hvat koji maksimalnog opterećenja na biceps ili uski hvat.

hrana

Čini se, po kojoj vlast ovdje ako crpne biceps - to je glavna tema članka? Ipak, bodybuilding je sastavni dio, jer se ne može postići bez odgovarajuće i uravnotežene prehrane bez rezultata. Prije svega, provjerite omjer BZHU u prehrani. Idealno shema: 2-2.5 grama proteina po 1 kg tjelesne težine, 4-5 grama ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine i 1 gram masti po 1 kg tjelesne težine.

Kako je rast mišića? U trening, mišićna vlakna su pod stresom, zbog čega su formirane mikropukotine. Kao rezultat toga, kako bi ih ispuniti, sportaš treba konzumirati velike količine proteina hrane, jer proteinske molekule popuniti one „rane”, povećanje mišićne mase volumena.

u zaključku

Crpna biceps za mnoge sportaše često je prioritet, jer je velika i podigao ruke uvijek izgledaju vrlo impresivno. Slijedite naše savjete - i naći ćete prijeko potreban uspjeh!