Dizanje utega, vježbe: univerzalni programi

Rad, upornost, snaga volje, izdržljivost - bez njega se ne može učiniti za čovjeka koji je odlučio da se ove sporta kao utega. Trening u ovom sportu je cijeli sustav, trebali slijediti ako želite postići zaista impresivne rezultate. Ova tema je vrlo zanimljiva. Ona sadrži mnogo detalja, pojedinosti i specifične nijanse. Sve je nemoguće reći, ali najvažnija stvar na umu je vrijedan pažnje.

Počnite učenje

Trening u dizanju utega za početnike, naravno, radikalno razlikuje od programa, koji se bave iskusnih profesionalaca. No, oni su tek počeli. O tome što bi trebao biti slijed metodološki način, bilo je mnogo sporova. Iako nije provedeno znanstveno istraživanje na pitanje, čiji rezultati dao razuman odgovor na to pitanje.

Klasične vježbe potrebne da bi tri skupine: dvije ruke kreten, utega prsa i push up od njega. Do svladavanje, morate biti svjesni specifičnosti sporta. Cilj utega je podizanje maksimalne težine. Zbog konkurentnim vježbi tehnika mora se proučavati u vezi s opterećenjem (projektila).

Ako osoba ne postupi u skladu s ovim temeljnim zahtjevima, posljedice ne može učiniti bez. U stvari, on je svladao pogrešan amaterski tehniku. Ako ne postoji značajna dodatna težina i opterećenje tijekom ubrzanja / usporenja bar ne dosegne potrebnu vrijednost.

Već u ovoj fazi može se pratiti integrirani pristup koji zahtijeva sportaša performanse i niz drugih vježbi usmjerenih na razvoj mišića. Za njihovu uspješnom rastu, usput, morate slijediti i pravilnu prehranu, što podrazumijeva povećanu sadržaj proteina.

ovladavanje kreten

Uz to i početi utega. Obuka za cilj upoznavanje s tehnikom sportaša proći šesti štap, bez tereta. Ona počinje s vježbama i vuče sa originalnim policama. To je osoba koja podiže razinu u prsa, a ravnanje tijela torzo i noge. Vježbe se izvode ne samo na podu, ali i sa određene visine (stup je preuzet iz kutije, podmetače, itd D.).

Bez ove vježbe ne može učiniti, jer samo uz njihovu pomoć i početnik može naučiti kako ispraviti tijelo. Tek nakon savladavanja ove tehnike možete početi trzati iskorak. U svakom slučaju ne čučanj! Kako doći do ovoga, moramo prvo naučiti osnove i steći iskustvo.

Studiranje kreten, novak sportaši izvode zajedničke vježbe kretanja bez ljuske. Nakon toga, oni uče podizati bar u prsa. Prvo bez udarci. Za njega, možete ići samo kroz razvoj čučanj. Važno je zapamtiti da je potisak ovdje igra važnu ulogu, tako da ne zanemariti vježbi iz različitih pozicija. Usput, guranje iz grudi je prvi put provedena bez napada.

Da biste ga povezali s pritiskom morate staviti mrena na stalak, da ih postavljaju na prsima razini. To je polazna pozicija. S njim je sportaš obavlja push i napad. Čim su pokreta podataka će se koristiti na pristojan razini, možete ih kombinirati.

Rad na biceps

Bez njega ne čini teške lifting. Trening kao novaka vjerovati, treba uključiti savijanje (vježbe s utezima, na primjer), tako da su ruke povećana. Ali, u stvari, ova izjava je nešto pogrešno. Potrebno je da se zloglasni vježbe, kao i sve što im može pomoći: povući preše i režijske čučnjeva na prsima i na leđima, guranje. Dno crta je da to utječe na povećanje rukama. Snaga ključevi, broševe zauzme držanje i jogging, uzimajući u sedlu - to može značajno ojačati ruku. Točnije, ramena i nadlaktičnopalčani mišić mišić.

Fleksija i mnogi treneri ne savjetujemo učiniti, jer oni troše energiju, a to može biti potrošen na više korisnih aktivnosti koje doprinose razvoju većih mišićnih skupina koje utječu na učinkovitost dizanje utega. Osim toga, velika većina fleksije negativno utjecati na fleksibilnost ruku. A ona je potrebna na toj funkciji.

Profesionalni sportaši, opisujući trening dizanja utega za početnike, staviti poseban naglasak na činjenicu da velike ruke, u potrazi za koje se često poslan došljaka, često dovode do problema s zadržavanjem baru u prednjem položaju. I kao da je sportaš, niti dovoljno snage - da se i potisak će biti teško zbog nedostatka fleksibilnosti. Stoga, ako želite, ne samo da se dizač utega, ali također imaju velike ruke, morate zaboraviti na preklop i platiti više pozornosti na spone.

troglavi mišić

Ali niti jedno istraživanje ovog dijela ruku ne mogu utega. Trening je potrebno uključiti vježbe u njihovom razvoju. Big triceps nisu nešto što se ne miješa - oni će pomoći u hvatanju u baru.

Za njihov razvoj je potrebno učiniti klupa preše. Ove vježbe razvijaju oba ramena, ruke i leđa s nogama. Drugim riječima, oni pomoći u poboljšanju podržava silu, koja je potrebna za fiksiranje štapa iznad glave, a njegovo daljnje zadržavanje. To je aktivan nastup preše s maksimalno moguće težina doprinosi nastanku velikih potkova triceps, gledano u vrhunskih sportaša.

Provedbom ove vježbe treba pristupiti odgovorno. Sva težina trebate stisnuti i to nije tako lako kao što se čini. A kad ona počinje da se stvarno dobro, morate dodati još 10 kg. I onda još 10. I tako sustavno. Teško je, ali samo pogledajte rezultate profesionalaca koji su na štetu sličnih tehnika naučila stisnuti težinu više od jedan i pol puta njihove vlastite! A to nije granica. Russ Knipp, na primjer, stisnuo težine, dva puta veći nego kod njega.

Više o razvoju tricepsa (kao i leđa, ruke i noge, respektivno) utjecati sklekove s utezima. Trebalo bi ih kombinirati s zhimom jer takvi triceps push-up rade drugačije. Moramo se sjetiti da je ova mišića je mnogo složeniji nego biceps, tako da bi trebao obavljati različite vježbe za korištenje svim svojim dijelovima i postići bolji rezultat.

pomoćna oprema

Budući da je plan obuke u dizanju utega preporučamo da omogućite sklekove s utezima, morate govoriti o tome kako im je potrebno učiniti.

Prvo, morate trening. Početnik mora naučiti raditi tri seta dvadeset punih sklekova. Kada primite, možete dodati težinu. Neki tegova koriste specijalno dizajnirana za tu zonu. Ostalo spona budaletina između nogu. Drugi staviti štap „palačinku” na leđima. Sve opcije su prilično dobri, ali ako osoba namjerava nastaviti ovaj sport profesionalno, mu pojas na bilo koji način je potrebno.

Dakle, ono što je svrha sklekova? + 50 kg tjelesne težine. Nakon što je postigao ovaj cilj, morat ćete ga povećati. Dodajte malo težinu. Preporučljivo je raditi sklekove svaki tjedan i mijenjati svaki put broj setova i ponavljanja. Četiri, osam, pet, tri, dva, pet, tri, tri. A jednom mjesečno - rekord push. Ali, to je uvijek potrebno završiti sve pristupe obavljaju vježbe sa smanjenom težinom. Minus 25 kilograma - i onoliko puta koliko radite.

Još jedna vježba koja bi trebali biti uključeni u plan treninga u dizanju utega - pulover s ravnim rukama. Zašto mi je potrebno? Budući da je ova vježba radi na duge dio tricepsa do max. Gotovo bilo s utezima ili mrena. Za izvođenje pullovera morati leći na klupu (glava treba objesiti od ruba), a toj funkciji osobe koja će pomoći. Definiranje za sebe udoban amplitude, potrebno je povući ruke u početni položaj. Tada bi pulover (drugi pristup - 20 ponavljanja) i ostalo. Moramo se sjetiti - Ruke trebaju biti što je moguće ravnija. Ne savijati u vrijeme kada je budaletina / mrena padne ispod glave. U pripremi za provedbu drugom pristupu, potrebno je uzeti veću težinu. Mnogi došljaci su bili iznenađeni na umu da u narednih 20 ponavljanja s težim utezima su lakše nego prvi.

Alexander tehnika Medvedev

Posebna pažnja bih spomenuti sustav dugoročnog trening u dizanju utega, razvijen od strane Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Sovjetski utega, prvak i prvak SSSR-u, Europi i svijetu. Ovaj čovjek je objavio više od 400 radova (od kojih 17 u inozemstvu), koji je posvećen razvoju ovog sporta u zemlji i svijetu, kao i organizaciju i planiranje trenažnog procesa.

Njegov sustav obuke Dizanje utega se preporuča svima koji žele da se bave profesionalno. Najbolje publikacija smatra se objavljuju u Moskvi 1971. godine, rad, poznat kao „multi-godišnjeg planiranja vježbe.”

Medvedev je naglasio da Dizanje utega je brzina snage disciplina, koja neodvojivo povezano dvije strane aktivnosti. Ovaj sport uključuje poboljšanje obje fizičke osobine (uključujući posebna), i tehničke vještine. Svaki sportaš mora shvatiti da Dizanje utega nije moguće bez stvaranja najboljih biomehaničkih uvjeta djelovanja, u stanju da ostvari svoj potencijal.

trening filozofija

Sovjetski pristup imao posebnu viziju utega. Fizička aktivnost je viđen kao poticaj na koji tijelo reagira na promjene u svojim funkcijama. To je rezultat intenziviranja metabolizma treninga je primijetio, poboljšanu cirkulaciju krvi i energije razmjenu, aktivno disanje i još mnogo toga. Da, njegov kraj sportaša stanje je stabilno. Ali utjecaj treninga, kao i poboljšane metabolizam, nastavlja.

Svijest o fiziološkim osobinama i bio temelj sovjetske pristupa. Coaching - to je ne samo fizičke vježbe i način popuniti mikro- razbija mišiće. To je nešto što utječe na restrukturiranje tjelesnu i utječe na biološki sustav u cjelini. Učitaj vidljivo iz ove perspektive daje cjelovit pogled na utjecaj stresori (vježbe), te pomaže da shvate maksimalan potencijal utega u pripremi njegov individualni program.

Bugarski sustav obuke

U dizanju utega nadaleko poznat naziv trener Ivan Abadzhiev. On je trenirao prvaka Katar i Tursku, toliko su vođeni svojim programom.

Bugarski metoda je dobra jer ne postoji opasnost od pretreniranosti. Princip je: kreće stalno i postupno uspjeli prilagoditi svoje tijelo na stres, što je prvi put za njega vježbe. U idealnom slučaju, želite potrošiti na trening pola njegovog aktivnog dana i nije poletjeti. Takav utega. Vježba 1 put tjedno - to nije način da se postigne vidljive rezultate u ovom sportu.

Osim toga, rizik od ozljeda i kroničnog umora je puno manje, ako ne uzmemo slobodne dane, jer je adrenalin radi u tijelu, doprinosi sintezi proteina. Također, profesionalni sportaši koji treniraju s ovom metodom, prilagođena najimpresivnijih pre-utezima, dok ih njihovi protivnici pokušavaju samo izravno na događaj.

Međutim, Suština metode je u stanju opisati glavni moto Abadzhieva da svi njegovi učenici uče. I to zvuči ovako: „Ne pokušati učiniti manje od maksimuma.”

korisni savjeti

Tehnika utega treninga uključuje primjenu različitih vježbi, od kojih su mnogi izgledaju jednostavno, ali u stvarnosti su vrlo specifične i složene. Budući da je važno uzeti u obzir preporuke u postupku.

Program dizanju utega treninga uključuju vježbe, počevši podizanje šipke sa Visa. Da oni dobiju, potrebno je da se to popraviti u izvorni položaj za tri do četiri sekunde.

Preporučljivo je prije svakog treninga vježbi na razvoju trbušne i leđne mišiće. Kao i kod težine, i bez njega. Norma - 4 kompleta 8 ponavljanja, onda se može povećati ako to želite. Zatim morate obaviti niz skokova.

Izvođenje iste vrste vježbanja, nije potrebno napraviti posrednih pristupe. Pa ipak, preporučujemo da isprobate različite težine. A teret, usput, može promijeniti u blagostanje.

Izrada proboj cravings, potrebno je uzeti 3-4 sekundi da se zaustavi, zaključavanje bar. Vježba se izvodi s povjerenjem, ali bez komplikacija. Spustite bar sigurno.

Kao univerzalni program za dizanje utega treninga su padine s utezima. Težina mora odabrati onaj koji zaista podići 8 puta u 4 seta.

Plan vježbe

Također je vrijedno napomenuti pozornost, govorimo o dizanju utega. Program obuke, u cjelini, uvijek spremni pojedinačno za svakog sportaša u pogledu njegovih fizioloških osobina, sposobnosti (ili nedostatak istog) i sposobnosti. Ali općenito, tegova izvoditi iste vježbe.

Prvi trening je usmjeren na razvoj leđa i prsa. To je ono što uključuje:

• Hyperextension (3 seta od 10/15 puta).
• Stanovaya klasični štap (6 do 10).
• Klupa pritisnuti (6 do 12).
• Izvlačenje mu je glava široka hvat (4-12).
• Klupa budaletina pod kutom od 30 stupnjeva (4 do 12).
• Veza šipke u obrnutom nagib drška (4 do 12).
• Podizanje nogu za ogradu (3 do 15).

Broj setova i ponavljanja može se podesiti samostalno. U principu, to traje oko tri sata.

Druga vježba usmjerena je na jačanje ruku. To je ono što uključuje:

• Umoči triceps šipki (5 do 12).
• Bušenje klupa uski hvat (5 do 12).
• Budaletina pregib "čekić" (3 do 15).
• Francuski tisak stoji s budaletina (3 do 15).
• Pullups dojke reverzne držanje (4 do 12).
• Fleksija i ekstenzija spoja zgloba (3 do 15).

Treći trening je potrebno za razvoj ruku i nogu. Dakle, to bi trebao biti sljedeći vježbe:

• Čučanj ramena (4 do 10).
• Klupa bućica naizmjenično u „sjedi” (4-12).
• Napada s šipke (4 do 10).
• Uvijanje na kosoj klupi (3 do 15).
• Napredovanje kroz traku (3 do 15).
• Mahy budaletina na strani (3 do 15).

Bez tih vježbi ne može biti program obuke u dizanju utega. Odlučivanje učiniti sport, osoba mora shvatiti da će morati potrošiti mnogo vremena i energije, kao i vrijeme. U početku će ići na tri dana u tjednu, ali onda je trening će morati biti održan češće. No, trošenje vremena ljudi ulagati u sebe. A to je s zbog rezultata marljivost garancija.