Jaka bedra, stražnjica lijepe

Lijepa žena kuka uvijek privlači pozornost ljudi oko sebe. Žene svih dobi žele imati stroži lik, posebno noge i stražnjicu.

Snažan kuka, lijepe i vitke noge - to je prije svega rezultat redovitog vježbanja.

Da bi se postigao željeni učinak vanjske prije nego što počnete klase, morate proučavati funkciju od nožnih mišića i stražnjice, vidiš kako su pokreti su uključeni.

Svaki dan, noge i stražnjica su uključeni u tjelesne aktivnosti osobe i pomoći napraviti različite pokrete. Na primjer, to je hodanje, penjanje stepenicama, ustati sa stolice i spuštanje.

Uspješna obuka uključuje korištenje maksimalnog broja mišićnih vlakana. Da biste to učinili, morate znati gdje su i kako ih koristiti učinkovito na treningu. Lijepa bedra i stražnjica - rezultat redovitog vježbanja.

Struktura glutealnu mišića

Glutealnu mišići su mišići iz donjih udova pojas (izvan skupina).

Veliki glutealnu mišića sliči dijamant. To je gruba i snažan, debeo i do 2-3 cm. Ovaj mišić je uključen u ravnanje savijen torzo, proširuje kuk, istovremeno ga okreće prema unutra.

Srednji stražnjični mišić smješten ispod stražnjični mišić maximus sliči u obliku trokuta. To je gusta zahvaljujući dva sloja mišićnih vlakana.

Najmanji stražnjični mišić u obliku je sličan prosjeka, ali to je puno tanji.

Oba mišići su uključeni u otmici bedra. Prednja greda oba mišića rotirati bedro prema unutra, nazad - prema van. Zajedno s stražnjični mišić maximus sudjelovati u produžetku prtljažniku.

Celulit i bedra. Lijepa guza za nekoliko treninga

Kako biste poboljšali oblik nogu i stražnjice, da biste dobili osloboditi od celulita, postoji nekoliko mogućnosti. Najbolji način za podešavanje lik - je vježba.

Vježbe, u kojima su sudjelovali mišiće nogu i stražnjice, poboljšanje tonusa mišića. Redovita tjelovježba 3-5 puta tjedno će omogućiti mjesec dana vidjeti rezultate u ogledalu prvi, a to je fit i vitak kukova, lijepa i čvrsta stražnjica.

Učinkovite vježbe za mišiće nogu i stražnjice

Najučinkovitije vježbe za trening - osnovne. Oni sudjeluju u radu nekoliko grupa mišića. Uz ove vježbe mogu se izolirati, gdje samo stražnjični mišić mišići rade.

čučnjeva

Ova vježba se može obaviti kod kuće ili u teretani. Početni položaj - stoji, noge na širini zdjelice, noge prsti pokazuju prema naprijed, ruke preko glave, laktovi - u ruci. Na udisaju trebate polako početi padati prema dolje, a imajući leđa ravno. Koljena trebaju ostati iznad stopala, zdjelice i natrag.

Nisko je potrebno da vam bedra su barem paralelno s podom. Važno je držati glavu uspravno, pogled usmjeren naprijed.

Klečeći na izdisaju se vratite u početni položaj.

Izvođenje 20-30 ponavljanja za 2-3 seta.

U ovoj vježbi možete raditi bez dodatnih opterećenja, dodajući svaka sljedeća vježba ponavljanja. sporo - brzina izvršenja.

Ova vježba će vam pomoći dobili osloboditi od celulita i zategnuti bedra. Lijepe noge s njim.

iskorak

Vježba počinje iz iste startne pozicije kao i prethodni (možete staviti svoje ruke na pojasu).

Održavajući razmak između stopala, potrebno je uzeti jedan korak naprijed i padne u takvom stanju da se noga bedra, koja stoji ispred, paralelno s podom. U tom slučaju, koljena nogu ne smije pomaknuti palac stopala. Između femura i tibije obje noge bi trebao biti oko 90 stupnjeva.

Iskorak najbolje učiniti jedan po jedan za svaku nogu 10-20 ponavljanja, 2-3 seta. Ako unaprijed je teško izvesti, moguće je da se jedan korak unatrag. Udahnite učiniti na kraju koraka, uzdisati - povratak u početni položaj.

Zahvaljujući tim dvjema rigoroznih vježbi lijepih ženskih bedara i stražnjice uvijek će biti stroži.

Leg dizanje up na podlakticama

Na koljena i podlaktice, uzdisati kako bi sporo dizala noge do položaja gdje se bedra i leđa će biti na istoj liniji. Nemojte dopustiti kretanje u struku. Čarapa stopala okrenuta prema dolje, peta - strop. Izvođenje 20 ponavljanja na svakoj nozi 2-3 postavlja u.

Podizanje noge leže na strani

Ležeći na boku, tijelo i noge - jednom retku. Donja ruka pod glavu, gornja ruka - ispred na podu, to pomaže u održavanju ravnoteže. Na izdisaju, izvođenje nadogradnje stopala - 20 ponavljanja u 2-3 setova, učinio polako.

Sve vježbe možete početi raditi na 1 pristupu, postupno komplicira opterećenje bokovima. Lijepe noge i guza stegnuta - to je rezultat koji će sigurno postići.