Stabilizatori mišića: spoj vježbe, učinkovitost i recenzije

Svaki dan osoba čini mnogo različitih pokreta. I dok je kralježnica održava u ispravnom položaju. Ono što ga štiti od raznih ozljeda? Ova funkcija se dodjeljuje stabilizatora mišića. Nažalost, većina ljudi nisu dovoljno razvijene. Je li moguće da ih trenirati? I kako?

Što su stabilizatori?

U ljudskom tijelu lučiti dvije grupe mišića: motori i stabilizatore. Prvi je odgovoran za mobilnost pojedinih dijelova tijela.

Stabilizatori - skupina mišića koji drže tijelo u određenom položaju (da ne sudjeluju u pokretu) i štite od raznih vrsta oštećenja.

Ova kategorija uključuje:

• trbušnih mišića (poprečno, ravna linija);
• glutealnu (mala, srednja);
• adductors;
• podkostnaya;
• bedra mišiće (stražnji površine);
• rostralno ramena.

Mišića stabilizatori su dovoljno duboke slojeve ljudskog tijela. Oni se odlikuju male veličine. Međutim, njihova važnost se ne smanjuje zbog toga. Ti funkcije koju obavljaju tako važno, posebno za sportaše koji se ne javljaju ni sumnjati u neophodnost njihovog treninga.

Trebam li ih razvijati?

Naravno, početnik je sasvim prirodno pitanje: „Koja je trening mišića stabilizatora?”

Ako govorimo o sportu, te tkanine obaviti mnoge bitne funkcije. Na primjer:

1. Ski Racer zadržati ravnotežu pod utjecajem različitih čimbenika, koristi stabilizatore.
2. Ovi mišići pomoći tijekom treninga s utezima dizati veću težinu. Kada je klupa stoji, bez obzira na to koliko je dobro razvijena triceps, ramena, teret pada uglavnom na slabinskom krpom koji podržavaju stanovanja.

Ništa manje važno su ti mišići u svakodnevnom životu:

1. Hodanje, penjanje stepenicama zahtijevaju održavanje ravnoteže. Da biste to učinili, samo treba pričvrsni moć.
2. Sjedilački način života dovodi do jakih bolova u leđima. Pati vrata maternice nelagodu osjeća u prsnoj regiji, čini sama osjećala slabine. Liječnici kažu da je takva bol diktira nerazvijenosti stabilizatora, koji nisu u stanju držati kralježnicu ispravno.
3. Većina ljudi sanja o lijepim mišićne olakšanje. Posebno je pitanje žena traje. Pružiti olakšanje tijelo, nije dovoljno da se uključe u površinske mišiće. Ne treba zaboraviti da je okvir oblikuje mišiće stabilizatore. Stoga je potrebno da se brine o treningu za njih.

A sada pogledajte najučinkovitijih vježbi koje vam omogućuju da ojača te mišićne skupine.

Vježba „daska”

Zauzeti stav kao da je spreman da se iscijedi s poda. Ruke trebaju biti ravne. Ne padati na leđa. U tom položaju, morate pričekati nekoliko minuta. Trebali bi osjetiti mišiće napeta iznutra. Ova baza traka. To je super trenira mišiće stabilizatora kralježnice.

Vježbe se temelje na „traci” se može mijenjati, komplicirano kao što su pripreme sportaša:

• remen s naglaskom na laktovima;
• naglasak na laktovima i podignite jednu nogu;
• strani postolja;
• oslanjanje na jednu ruku / nogu.

Kompleks „Cijeđenje”

Izvođenje svake vježbe u raznim varijacijama:

1. Staging ruke. Tijekom push-up može se širiti apart gornje udove. Ne manje učinkovita će biti pumped u mišiće, ako su vam ruke smješteni u neposrednoj blizini ( „skakavac”).
2. Odmorišta noge. Izvođenje svake vježbe za donji ekstremiteti raširenih na pijedestal. Sada koristiti uski formuliranje nogama. Lean donje ekstremitete na klupi. Pokušajte sklekove tijekom dizanja jednoj nozi.
3. Nestabilna podršku. Ove vježbe se preporučuju za profesionalce. Možete se osloniti na ruke ili noge užetom.

Morate se osjećati kao rad različitih mišića stabilizatora: leđa, trbuh, bedra.

Vježba „čučali”

Za takve klase kao što postoje različite varijacije:

1. „Pištolj”. Izvođenje čučanj na jednoj nozi. Komplicirati moguće staviti drugi terminal na stabilnu bazu ili nestabilan. Korištenje TRX-petlje ili njihovih analoga.
2. Konvencionalni čučnjeva. Vježba se izvodi na dvije noge. Međutim, koriste uski ili nestabilnu podršku. Možete čučanj na Bosu (hemisfere).

Kompleks „glutealnu most”

To je velika vježba koja će prestrašiti mišiće stabilizatore kralježnice, stražnjice, trbuha.

Baza varijanta se izvodi na taj način. Lezite na leđa. Ruke - palme na pod, uz tijelo. Noge savijene u koljenima, stopala pritisne na pod. Bez uzimanja glavu i ramena, podignite zdjelicu. Držite ovu poziciju za nekoliko minuta.

Napredni sportaši mogu zakomplicirati vježbe:

• oslanjanje na samo jednoj nozi;
• Koristite nadmorska visina (klupa, nestabilna podršku) za donjih ekstremiteta.

Vježba „Mahi nogama”

Za obavljanje tako složen ležati na strani, odmara se na lakat. Podignite nogu. Možete napraviti vježbe izravna ili savijen ud.

Osjetit ćete kako se napeti mišići bedra.

Vježba „svod stopala”

Početni položaj - stoji na sve četiri. Počiva na koljenima i laktovima. Pratite uspon jednom nogom. Zatim ponovite drugi kraj.

Mahi noge obavljati i doslovno i savijena položaju.

Vježba „tačke”

Ovaj kompleks uključuje šetnju isključivo na rukama (nogama mora podržavati asistent). U tom slučaju, morate ga premjestiti natrag i naprijed. Komplicirati takvo zanimanje, pomoćnik sportaš može održavati samo jednu nogu. To uvelike otežava mogućnost držanja tijela u željenom položaju. No, u isto opterećenje na mišiće stabilizatore to je jednostavno ogroman.

Primijećeno je da je vježba „kolica s jednim kotačem” uvijek izaziva emocionalnu pozadinu sportaša. Osim toga, ovaj kompleks se može obaviti u vrijeme da se predstavi kao palicom.

Kompleks, trenira mišiće stabilizatore leđa

ojačati steznik vježbe koje se izvode na podu, ležeći na trbuhu.

Kompleks sadrži:

1. Alternativno, (i) odvaja od površine glave poda i noge s dojke. Vježba obavlja se bez odgode u gornjem položaju. Onda opet uključuju mali ga zaustaviti na vrhu.
2. Poda desnu ruku i lijevu nogu. Budite sigurni da se zadržavaju. Zatim se spuštamo do poda. Ponovite za lijevu ruku i desnu nogu.
3. Ležeći na podu oponašati plivanje tehniku.

Najbolji trening, razvoj mišića stabilizatora

Iznad je predstavio kompleks, za koje nije potreban performansi sportske opreme. Međutim, neki stručnjaci su razvili simulatori koji omogućuju poboljšanje vježbe za mišiće stabilizatora.

Najučinkovitiji:

1. Bosu. Ovo je poseban simulator hemisfera. Ona ima elastičnu „kupolu”. Vježbe se izvode na to u položaju sjedenja, ležanja, ustajanja (jedna / dvije noge). Ova platforma je vrlo nestabilan. Za održavanje ravnoteže, a na to je potrebno uložiti gotovo sve mišićne kore tkiva.
2. Fitball. To je popularan dodatak za sport. To je velika odskočiti lopta. Moguće je sjesti, leći ili se osloni na njega. Međutim, on će i dalje biti otkotrljan. Ovaj simulator koristi za guranje (to će biti podrška za noge), ljuljačka novinare.
3. Medbol. Također se naziva i medicinske lopte. Dimenzije medbola znatno manje feetball. To podsjeća na košarku. No, to se razlikuje znatne težine - od 1 kg do 27. korištenja medbol Dip, pletiva za tisak.
4. TRX petlja. Savršeno sredstvo jača mišiće stabilizatore. Ovaj svestrani simulator razvija izdržljivost, snagu, poboljšava koordinaciju, ravnotežu i oblike ravnoteže. Koristeći simulator, možete komplicirati razne vježbe.

Mišljenje ljudi

Razvijanje stabilizatori mišića može biti u bilo kojoj dobi. Takva obuka će odgovarati djecu, oni će biti velika podrška u odrasloj populaciji, će donijeti dragocjene prednosti za starije osobe. Ljudi sugeriraju da je razvoj stabilizacijskih mišića može značajno ojačati korzet natrag. A to je, pak, oslobađa ljude od neugodnog bol u leđima.

Međutim, unatoč očitih prednosti, ovi sustavi imaju određene kontraindikacije. Dakle, ljudi koji imaju problema sa zglobovima ili kralježnici, to je imperativ da se savjetuje s nadležnim liječnikom.