Najduži mišić leđa i njegova funkcija. Kako pumpati dugo leđne mišiće

Mišići na leđima su jedan od najvažnijih, budući da uzimaju većinu tereta u mnogim fizičkim vježbama. Posebno je važno za bodybuildere, što pomaže u poboljšanju izgleda, dajući tijelu izgled V-oblika. Razvoj mišića leđa doprinosi stvaranju ispravnog položaja, što je osobito važno za ljude koji dugo vremena troše na računalu.

Također, leđa igra ključnu ulogu u izvođenju osnovnih vježbi podizanja i dizanja utega. Što više sportaš razvija mišiće leđa, to je veća težina koju može podići, bilo da je to trzaj, guranje ili podizanje. U posljednjem, najdulji mišić leđa uzima najveće opterećenje. Odgovorno je za savijanje i proširenje prtljažnika. Članak će razmotriti najučinkovitije vježbe za dugo leđne mišiće.

Malo anatomija

Najduži leđni mišići su jedna od ključnih vježbi u savijanju i proširenju prtljažnika. Nalaze se duž cijele duljine leđa, a nalaze se u blizini kralješnice. Najduži mišići su pričvršćeni na kralježnicu, na crkvu i na bazu lubanje uz pomoć tetiva. Aktivirajte svoj rad korištenjem vježbi poput hiperextenzije, slijeganja i slično, opisanih u nastavku.

Osim toga, najduži je okružen brojnim drugim važnim mišićima, koji uključuju najveći i najveći krug. Najširi su uključeni u povlačenje i povlačenje štapa u padini i nalaze se u zoni struka. Veliki okrugli mišići nalaze se bliže sredini leđa i aktiviraju se sličnim vježbama.

Zatim se okrenemo opisu vježbi koje mogu ojačati, a također povećati snagu i volumen najduljih mišića leđa.

hyperextension

Potrebno je koristiti poseban simulator za treniranje leđa leđa. Namjestite tako da su donji valjci bili pričvršćeni samo iznad stopala, a prtljažnik je pokrivao trenirku na razini bokova.

Polazna pozicija je sljedeća: ruke su križane na stražnjoj strani glave, a prtljažnik je izravnavan, leži ravno, bez savijanja.

Spustite tijelo do trenutka kad počnete osjećati lagano istezanje u području struka. Nakon maksimalnog spuštanja tijela, vratite se u početni položaj i ponovite ovaj pomak do 20 puta u svakom od 5 pristupa.

Također možete koristiti ponderiranje, ako je klasična izvedba činila previše lako. Malo više vježbanja mišića pomoći će neznatno izmijenjenom izvršenju ove vježbe u kojoj tijelo ne samo da se spušta, već se povećava do maksimalne visine.

Uspon s dvoručnim iglama

Na padinama s dvoručnom iglom na ramenima najduljih mišića djeluje kao najvažnije. U vrijeme izvršenja, koljena bi trebala biti lagano savijena, a nagibi moraju biti napravljeni sve dok tijelo nije gotovo paralelno s podom.

Ključna nijema ove vježbe je da težina vrata i palačinke nije prevelika, budući da će naglasak na najduljim mišićima biti smanjen, a sve opterećenje će proći do stražnjih mišića područja kuka.

Načelo izvođenja padina s dvoručnom iglom na ramenima je sljedeće: potrebno je izvesti 4 seta od po 10 ponavljanja.

U slučaju postizanja dobrih rezultata na padinama s trakom, možete ići na istim padinama, ali samo u sjedećem položaju. Težina projektila u ovom slučaju bi trebala biti nešto manja, a volumen treninga će se povećati na 15 ponavljanja u 5 pristupa.

mrtav Rod

Šipka težine mora biti ispred. Uzmite projektil tako da šipka za šipku bude nekoliko centimetara od nogu, a držanje bi trebalo biti malo šire od ramena. Potrebno je sjesti, a zatim se polako kretati i s naginjanjem natrag podignite traku prema gore uz pomoć mišićne napetosti leđne zone.

Također ovdje su uključeni stražnji mišići bedara, ali sve njihovo opterećenje ne bi trebalo prijeći samo na njih. Kako bi se izbjegao takvo pomicanje opterećenja potrebno je pridržavati se ispravne tehnike obavljanja vježbe, koja je već opisana gore.

Prilikom spuštanja šipke, potrebno ga je spustiti na dodir poda, a tek onda ponoviti ponavljanje. U tom slučaju, putanje vrata mora se pridržavati okomitom smjeru, kako tijekom uspona tako i smanjenja. Ne pokušavajte podići šipku inertnošću, koristite samo snagu dubokih dugih leđa.

Prilikom odabira širine nogu morate voditi individualni osjećaji, kao i za neke, to će biti udobnije za izvođenje s postavljanjem na razini ramena, dok je za druge prikladan način zbijanja, sa širenjem nogu.

Da biste povećali volumen i snagu leđa mišića, morate napraviti najmanje 4 seta od 6 ponavljanja svaki.

povući

Uzmi tračnicu na ugodniju širinu. Noge ne bi trebale dodirivati pod, ali tijelo mora biti potpuno izravnano. Sada popnite se dok brada ne dotakne tračnicu i ostane na ovom mjestu barem sekundu. Nakon toga, idi dolje i ponovite isti pokret.

Potrebno je ponoviti povlačenje na tračnicama do 10 puta u 5 pristupa. Ova vježba savršeno pomaže u tome kako pumpati dugo leđne mišiće.

Potisak vrata do brade

Trup bi trebao biti izravnavan, šipka je u ravnim rukama s širokim zahvatom. Podignite laktove na strane i podignite šipku do razine brade, zadržavajući se na vrhu jednu sekundu, a zatim polako spustite projektil u svoj izvorni položaj. Učinite 15 ponavljanja ove vježbe u 5 pristupa.

Da biste naglasak stavili na mišiće leđa, a posebno na najduži, potrebno je odabrati dovoljnu težinu projektila. Ako tijekom vježbe slab osjeti opterećenja na stražnjoj strani, potrebno je neznatno povećati težinu i dodati dok se ne osjeti napetost cijelog leđa tijekom podizanja štapa.

zaključak

Sve gore opisane vježbe pomoći će u jačanju dugo leđnih mišića, čime se poboljšava ukupni položaj i povećava njihov volumen ili snagu.

Nemojte podići previše težine ljuske jer može samo povrijediti leđa i izazvati bolest poput intervertebralne kile.