„Pištolj” (Vježba): tehnika izvedbe, prednosti i mane

Čučnjevi na jednoj nozi, ili, kao što su oni nazivaju, „pištolj” - prilično nejasan i teško vježbanje. Mnogi ga se sjećam iz škole tjelesnog odgoja. Ali ako dijete „pištolj” učinio sve odrasli su rijetki, oni koji su u mogućnosti to obaviti ispravno. Danas ćemo pogledati kako čučanj na jednoj nozi i kako ove vježbe mogu biti korisne, kao i saznati što prednosti i slabosti ima. Uz to, možda, početi.

Pro i kontra od vježbanja

Ova vježba ima u osnovi prednosti. Među nedostatke se može primijetiti, osim da je činjenica da je nedostupan za ljude sa slabim nogama i zglobova. „Pištolj” - vježba koja uključuje rad ogromnom niz mišića nogu i stražnjice. U isto vrijeme, da si dobar proučavanje tih mišića, ne trebate bilo kakve opreme, jer je vježba se izvodi sa vlastitom težinom. Teret koji je donji dio tijela dobiva u obavljanju „pištolja”, usporedivo s opterećenjem dobiveni tijekom čučnjeva svoju težinu. Razlika je samo u tome što je u vrijeme trbušnjaka na dvije noge opterećuju učinak na kralježnicu, što je vrlo opasno. Dakle, za osobe koje pate od bolesti leđa, čučnjevi su kontraindicirana. „Pištolj” dostupan široj publici.

Osim toga, ova vježba može dalje raditi na tijelu koordinatnom. Čučanj na jednoj nozi se koriste za povećanje snage mišića nogu i dobivanjem mišićne.

Utjecaj na mišiće

za klizači vježbe, gimnastičara i ljubitelja „CrossFit” često uključuje brojne mišiće istovremeno. I ovo je jedan od njih. Sada ćemo naučiti kako podijeliti teret pri obavljanju ove vježbe kao „pištolja”. Vježba opterećenja uglavnom kvadriceps. Osim toga, velik dio posla pada na stražnjicu. Osim toga, pokret uključuje mišiće koji stabiliziraju položaj tijela, a podržava nogu. To su: bedrenim mišićima, tele mišiće, aduktorna mišiće, ABS i leđa.

Što se tiče nogu, koji nije uključen u aktivnu fazu pokreta, također dobiva opterećenje, jer tijelo djeluje kao stabilizator. U tom nogom radi na kvadricepsu, krojački i češalj mišića i tenzor fascije Lata.

No, snaga mišića i dobrom koordinacijom, čučnjevi na jednoj nozi ligamenata potrebna elastičnost i fleksibilnost zglobova: koljena, kuka i gležnja. To je zbog toga, mnogi problemi počinju vježbe. U djetinjstvu, zglobovi fleksibilniji, a težina je puno manji, pa je „pištolj” daje lakše.

zglob koljena

Najviše od svega morati učitati na koljena. Kada je „pištolj” koljeno savija do kontakta s tele mišića loza, pod oštrim kutom. Dakle, oni koji imaju problema s koljenom, bolje je odustati od vježbanja.

Ako je sve u redu s koljenima, potrebno je uzeti u obzir dvije stvari. Prvo, prije nego što čučnjevi sigurni da zagrijavanje i istezanje. Neke vježbe za kvadriceps „oprost” za sportaše prenebreganie ove faze vježbanja, ali ne i „pištolj”. Drugo, vježbe treba bez naglih pokreta. Sve dok se mišići dobili jači i naviknuti na neobične za ove amplitudama, možete koristiti potporu. To neće pasti oštro prema dolje i ustati bez trzaja.

Kako čučanj na jednoj nozi?

Upoznati s vježbe u općim uvjetima, nastaviti obavljati tehniku. Prvo morate biti ravna, sa stopalima u širini ramena. Tada je težina tijela treba premjestiti na jednoj nozi, nakon što je rastrgan off na drugom katu. Ruke mogu se izvući prema naprijed ili na stranu za ravnotežu. To je polazna pozicija, nakon čega slijedi čučnjevi. Tehnika „pištolj” nije previše komplicirano, ali ima puno važnih nijansi.

Zatim treba polako i pod kontrolom koliko god je to moguće sjediti na potpornu nogu, dok podizanje drugu nogu ispred sebe. U tom slučaju, diže nogu treba biti ravno i zdjelice ne bi trebali ugurati naprijed i povukao. Da biste to učinili, samo treba hip fleksibilnost. Također je važno da se pobrinuti da vaša leđa ravna.

Nakon što se na najnižoj točki, kada se pritisne protiv loza trbušasti mišić lista, pobrinite se da noga paralelno s podom neradni. Što se tiče potporne noge, a onda joj je koljeno na najnižoj točki izvan pete. To je taj „pištolj” se razlikuje od klasičnih trbušnjaka, a ovaj trenutak je najopasniji u cijeloj vježbe.

Najniža točka je vrijedan maksimalno naprezanje mišići nogu i stražnjice, a sa snagom da se guraju na petu potporne noge od poda. To je ne dopustiti bilo kakve nagle pokrete. Podižući bokove i ravnanje koljena, osjećat ćete se kao pažljivo crafted mišiće nogu. Usporedo s porastom uzvratu treba biti smanjena. To je sve sit-ups. tehnika izvedbe, kao što možete vidjeti, nije tako komplicirano. Međutim, u praksi je dano nije za svakoga.

„Pištolj” - vježba koja treba provoditi onoliko puta koliko to ispada, u nekim pristupima. Kao što praksa pokazuje, nije svatko u mogućnosti doći čak i do deset ponavljanja. Ako radite 20 čučnjeva u jednom trenutku, što znači da je vrijeme za tražiti više izazovan vježbe na kvadriceps ili komplicirati „pištolj” dodatnu težinu.

donosi vježbe

Pa kako to obaviti „pištolj” izravno dobiven samo u jedinicama treba početi s pripremnim vježbama. Velika većina ljudi može praktički nema problema sjesti na jednoj nozi, ali samo uspio dobiti neke. Razlog za ovaj neobičan teret, a ne slabost mišića, kao što se može činiti na prvi pogled.

Dakle, pripremne vježbe:

1. Prvi od njih izgleda vrlo jednostavno, ali u stvarnosti to nije. Njegova suština je jednostavan: morate stajati na jednoj nozi, podižući drugi, tako da je paralelno s podom, najmanje 30 sekundi.
2. Nakon što je svladao prvu vježbu, vi ste spremni za čučanj na jednoj nozi, ali bez podizanja drugi ispred njega. Da biste to učinili, koristite pouzdanu podršku. Držanje za ruke, stoji na jednoj nozi čučanj, rušenje drugi slobodan.
3. Sada možemo nastaviti na „pištolj”, ali uz pomoć podrške. Vježba se postiže ista tehnika kao osnovna verzija, ali jedna ili dvije ruke, a držeći se za podršku. Dobra podrška služi da osigura ručke vrata. Potrebno je da se do olovka vrata otvorena, tako da kada čučanj vrata koji se nalazi između nogu.
4. Mi i dalje komplicirati vježbe. Sada morate obaviti „pištolj”, ne držeći se za ruke za potporu, i dira joj rame. Bolja podrška u ovom slučaju je zid. Morate ga okrenuti na stranu i pokušati napraviti „pištolj”. U slučaju gubitka ravnoteže je jednostavno naslonila na zid i nastaviti vožnju. U stvari, to je najviše čučanj na jednoj nozi, na kojoj težimo, a zid predstave uglavnom psihološki ulogu.

Nekoliko preporuka na kraju

Osim gore navedenih vježbi, da se pripreme za „pištolj” i ukupnom jačanju nogu stane što su čučnjevi, budaletina ili bilo improviziranim utezima. Možete također izvoditi čučanj na jednoj nozi na Smith simulatoru. U tom slučaju, držati ravnotežu neće morati. U vježba nužno potrebno uključiti zagrijavanje i istezanje. To ne samo da će vas zaštititi od ozljeda, ali i povećati fleksibilnost zglobova, što je vrlo važno u ovom vježbom.

zaključak

„Pištolj” - vježba koja vam omogućuje da pumpa dobre mišiće nogu. No, kako bi dobili željene rezultate, treba pristupiti pažljivo da osposobljavanje, promatrati savršena tehnika i praksa redovito. Ne zaboravite zdravlje zglobova. Na najmanji nemir je potrebno da se smanji opterećenje.