Program treninga u teretani za žene: tri puta tjedno

Danas je riječ "Susreti na odjeći, ali vidite na umu" relevantnija nego ikada, jer prvo što saznamo novu osobu, mi se nadovezuju na izgled, a onda gledamo u ono što je u njemu. Ako želite biti uspješni, i na osobnoj fronti i na poslu, morate se držati u formi cijelo vrijeme.

Za ženu da bude atraktivna i ugodno je osobito važno. Glavna komponenta ove slike prekrasne polovice stanovništva je pametna figura. Stoga će tema ovog članka biti "Program za obuku u dvorani za žene".

Upoznavanje sa svim fazama gubitka težine

Prvo, razgovarajmo o tome što program za obuku u dvorani za žene da izgube težinu i za pumpanje i izgradnju određenih mišićnih skupina u osnovi su različiti.

Ako je važno izgraditi i ojačati mišićni okvir, onda su najučinkovitije vježbe snage. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, kardio-opterećenje je ono što biste trebali obratiti posebnu pozornost. Međutim, za najbolji rezultat obratite pozornost na obje vrste vježbi.

U ovom članku glavni zadatak koji treba riješiti programom treninga koji smo razvili u teretani za žene je uklanjanje trbuha i strana, podizanje donjeg dijela tijela ili smanjenje volumena nogu.

Osim pripremljenog plana obuke, morat ćete se upoznati s temeljnim načelima pravilne prehrane.

Za jednostavno jačanje mišića, izgradnja mišića i sušenje dijete bit će bitno različiti. Ova će stavka također biti u obzir u općim uvjetima.

Važno je shvatiti da je program osposobljavanja u dvorani za žene i muškarce različit zbog razlika u strukturi tijela. Potrebno je uzeti u obzir osobitosti organizma djevojke prije i poslije menstrualnog ciklusa.

Trebali biste posjetiti teretanu s opremom za vježbanje u posebno prilagođenom haljinu i svakako poduzeti s vama potrebnu količinu vode.

Značajke ženske fiziologije

U vezi s količinom u ženskom tijelu hormona kao što su testosteron i norepinefrin (oni su mnogo manje u žena nego muškarci), tijelo sklon akumulirati masni sloj. Također, ovi hormoni su odgovorni za agresivnost i sposobnost da se svjesno ponovi za trošenje određenih vježbi (u ovom planu, dame su manje tvrde).

Unatoč brzini akumulacije masnog tkiva u tijelu, djevojke imaju sposobnost da se oprostiju mnogo brže s dodatnim kilograma od dječaka.

Mišići donjeg dijela tijela vrlo su razvijeni kod žena, što ih čini vrlo pogodnim za trening. S gornjim tijelom stvari su gore. Mišići tiska, prsa, ruku i ramena su dovoljno teški da piju, ali u kombinaciji s pravilnom prehranom - sasvim je moguće.

Usput, zbog manjeg broja živčanih završetaka u donjem dijelu abdomena, žene imaju manje razvijene neuromuskularne veze od muškaraca. S jedne strane to je dobro, jer u ovom dijelu tijela dame su tolerantnije od boli (osobito boli tijekom menstruacije), ali zbog toga je niži tisak najproblematičniji dio većine njih.

Vrlo je važno da žena odabere raspored treninga prema menstrualnom ciklusu.

U prvoj polovici vremena nakon menstruacije, tijelo je tvrđe i snažnije, a također manje sklono taloženju ugljikohidrata, pa je trening u ovom trenutku najproduktivniji.

Obično, dva tjedna nakon menstruacije, javlja se ovulacija. Ovih dana tijelo je najslabije, akumulira i čuva energiju, tako da možete biti sigurni da svaki komad kolača koji jedete u ovom trenutku nesumnjivo će dovesti do zaokruživanja vaših oblika. Trening u tom razdoblju je najmanje učinkovit, stručnjaci čak preporučuju smanjenje opterećenja.

Ukratko, što žena treba znati odabirom vježbi za sebe.

Program treninga u teretani za mršavljenje za žene vrlo se razlikuje od obuke za muškarce zbog razlike u strukturi mišića.

Broj kalorija koje čovjek treba konzumirati dnevno je nekoliko puta veći od norme koja se prikazuje djevojkama.

Program osposobljavanja u dvorani za žene trebao bi biti izgrađen prema njezinom menstrualnom ciklusu: najveća opterećenja u prva dva tjedna intenzitet obuke bi se trebala smanjivati.

U ženskoj obuci treba postojati mnogo pristupa i ponavljanja, od kojih se minimalno odmori. Program treninga u teretani za žene 3 puta tjedno - najbolja opcija.

Razgovarajte o prehrani

Kako bi se osiguralo da nastojanja u dvorani nisu bila uzaludna, samo trebate kontrolirati svoju hranu, jer bez obzira koliko teško radite, s prekomjernom potrošnjom masti i ugljikohidrata, mišići će jednostavno rasti ispod sloja masti.

Dakle, osnovna pravila pravilne prehrane:

• Postoji nekoliko puta dnevno (5-7) u malim obrocima.
• Svakako konzumirajte najmanje dvije litre čiste vode (čaj, kava, sokovi, itd. Za čistu vodu nemojte raditi).
• Maksimalno smanjiti potrošnju tzv. Smeće proizvoda (to su proizvodi koji nemaju nikakvu korist za tijelo). To su: šećer, majoneza, ketchup (i ostali kupljeni ne-prirodni umaci), slatka slatkovodna voda itd.
• Pokušajte izbjeći konzumiranje previše masnog mesa i dati prednost kuhanoj, pirjani, pečeni i hrenovani namirnice, a ne pržene u ulju.

• Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja.
• Prihvaćanje glavne količine ugljikohidrata treba biti u prvoj polovici dana.

Kao što možete vidjeti, pravila su jednostavna i razumljiva svima. Ne savjetujemo vam da se isključite iz prehrane, slatke, brašna i pržene. Vi samo trebate pokušati ne koristiti vrlo korisne proizvode kao rijetko moguće. Učinite, na primjer, jednom tjedno sami dan, kada možete jesti nešto ukusno. Ali glavna stvar - nemojte prejedati.

Približan pored obroka izgleda ovako: doručak, snack, ručak, snack, večera. Kao zalogaj najbolje odgovara plodu.

Glavna stvar - sjetite se da nikakav program za obuku u teretani za žene (posebno početnici) neće vam pomoći ako ne pravilno jedete.

Koja je razlika između kružnog programa treninga i programa podijeljenog programa

Razgovarali smo o temeljnim načelima ženskog obrazovanja, shvatili zašto program osposobljavanja muškaraca nije prikladan za žene i naučio osnovne principe pravilne prehrane. Sada razgovarajmo o treninzima.

Program treninga u teretani za gubitak težine za žene za dva dana (a po mogućnosti tri) dijeli se na dvije vrste:

Kružni program je trening koji uključuje svaku aktivnost u učionici kao rad svih grupa mišića odjednom. Ove vrste treninga mnogi smatraju najprikladnijima za žene. To je, bez sumnje, idealno za one čiji je cilj izgubiti težinu i ojačati mišićni okvir malo.

Splitski trening temelji se na činjenici da osoba koja radi na njemu svakodnevno proučava određenu skupinu (ili više skupina) mišića. Na primjer, 1 dan - leđa, ruke, 2 dana - noge, stražnjice i 3 dana - prsa i pritisnite.

Takvu obuku obično odabiru muškarci. Međutim, djevojke koje žele izgraditi mišićnu masu na bilo kojem području ili obratiti posebnu pozornost na najproblematičniji dio tijela, ovaj program se također može koristiti.

Ispod je program obuke u teretani za žene (početno) kružnog tipa.

Obuka za krug

Važno je zapamtiti da bez obzira na program vježbanja u teretani za mršavljenje za žene (i sušenje je potrebno u kombinaciji sa treninzima za smanjenje tjelesne težine), na početku vježbanja zagrijavanja i kardio mora imati 20 minuta, a istodobno 20 minuta - istezanje mišića i kardio opterećenja , Kasnije ćemo to detaljnije raspravljati.

Dakle, ti si ispružen. Sada vidimo kako bi kružni program obuke za teretanu za žene (primarni) trebao tražiti tjedan.

Dan jedan

Press. Prva vježba koju izvodite bit će uvrtanje tijela na klupu. Učinite maksimalni broj ponavljanja u 4 pristupa (profesionalni treneri savjetuju vam da učinite što više mislite možete, plus još 5 puta). Ova 5 ponavljanja bit će najučinkovitija.

Gluteusni mišići. Slijeva naprijed na obje noge 15 puta, dok drži tegobe s minimalnom težinom od 3 kg u rukama. 3 pristupa.

Spina. Potisak okomitog bloka. Ova vježba treba napraviti 4 kompleta od 8-15 ponavljanja, usredotočujući se na mišiće leđa.

Pritisnite bućice na klupi. Ova vježba zategla prsa i oblikuje njezin lijepi oblik, za koji se slažete, važna je za ženu (posebno je važno da program vježbanja u teretani za žene uključuje 45 vježbi za prsa). Trčite 15 puta u 2 pristupa.

Ručno polaganje s bućicama koje leže na klupi. Ova vježba će povećati i ojačati vaše grudi. Pokrenite 15 puta 2 pristupa.

Makhi je udario po strane. Napravite 25 mačeva s 2 noge svaki.

Pokrenite 2-4 kružnice ovog programa. Imajte na umu da između pristupa i vježbi ne možete sjesti i neželjene da stojite na jednom mjestu, bolje je otići na piće vode ili se umaknuti i protezati mišiće.

Dan dva - odmor.

Treći dan

Čučnjevi, držeći dvoručni uteg na ramenima , savršeno su pumpali vaše stražnjice i noge. Težina štapa bi trebala biti takva da s njom možete sjesti najmanje 15 puta, ništa dok se ne ozlijedite (savjetujemo da počnete s 8-10 kilograma). Prvi put morate biti osigurani. Učinite 2 seta od 15 ponavljanja.

Pritisnite na pod. Do 2 pristupi 10-15 puta. Ova vježba je korisna za mišiće prsa.

Uvijanje s fitballom. Značenje vježbe je da morate podići i tijelo i noge dok držite fitball u svojim ispruženim rukama, premjestite loptu s vaših ruku na noge i spustite se, stisnite noge. Ova složena vježba uključuje mišiće gornjeg i donjeg preša, kao i mišiće ruku i nogu. Minimalni broj ponavljanja je 10 puta, 2 pristupa.

Pritisnite noge na simulatoru. Ova vježba je odgovorna za mišiće kukova. Učinite to 15 puta, 2 pristupa.

Savijanje ruku s bućicom. Učinite 2 seta od 15 puta za svaku ruku. Pomoću ove stavke možete napuhati biceps, koji će vas spasiti od problema s vašim rukama.

Stajati u traci 1-1.5 minuta. Traka jača mišiće cijelog tijela.
Pokrenite 2-4 kružnice ovog programa.

Četvrti dan - odmor.

5. dan

Hyperextension. Ova vježba trenira mišiće trbuha i leđa mišića. Izvršite 15-20 puta za 0,5 kg. 2 pristupa.

Podizanje nogu na šipci (u vise). Zato savršeno pumpaš mišiće donjeg i gornjeg tiska, kosih trbušnih mišića i ruku. Ako ste početnik, onda podignite koljena savijena na koljenima. Ako vam razina treninga omogući, podignite se paralelno s podnim nogama. Takvo kruženje treba obaviti u sljedećem redoslijedu: naprijed, lijevo, desno. Generiranje 10-20 ponavljanja 2 pristupa.

Podizanje ruku u nagibu s bućicama serijski. Izvođenje 15-25 puta na svakoj ruci, 2 pristupa. Ova vježba će ojačati ramena.

Uspon na čarape s dumbbells će raditi mišiće teladi. Učinite 3 seta od 40 puta.

Mrtva vrata su savršena za rad leđa, stražnjice, bedra i podlaktica. Ovaj nacrt bi trebao biti učinjeno s dumbbells ili dvoručni uteg. 15-20 puta za 2 pristupa.

Mahi dumbbells na stranama pumpao je srednji delta ruku. 2 pristupi 10-15 puta.

2-4 krugova.

Zagrijavanje, rastezanje i kardio

Prije izvođenja vježbi morate uvijek davati 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta pouke na traci za trčanje ili na vježbe.

Pitate: "Zašto trebate zagrijati ako ne poveća mišićnu masu i ne doprinosi mršavljenju?". Odgovor je jednostavan: samo nakon zagrijavanja pripremit ćete svoje tijelo za teške vježbe, što će značajno poboljšati kvalitetu i sigurnost naknadne obuke.

Dakle, ono što je zagrijavanje odgovorno za:

• Zagrijava i tonira sve mišiće tijela.
• Ubrzava otkucaje srca do 100 otkucaja / min.
• Povećava aktivnost kardiovaskularnog sustava zbog čega krv brzo prelazi u mišiće.
• Smanjuje rizik od rupture mišića ili rastezanja tijekom vježbanja snage.
• Ubrzava metabolizam.
• Pomaže namjestiti trening.

Sada znate važnu ulogu koju prati zagrijavanje. Može uključivati: skakanje užeta, rotacijske vježbe za zagrijavanje zglobova, naginjanje i okretanje tijela, udaranje i širenje ruku u različitim smjerovima.

Nakon što ste završili s zagrijavanjem, trčite 10 minuta na traku za trčanje.

Nakon završetka osnovnog programa vježbanja, potrebno je 10 minuta istezanja. To će oblik vašeg mišića učiniti urednijim i ženstvenim, a također smanjiti bol sljedećeg dana nakon treninga. Naravno, plastično tijelo djevojke nikada ne boli.

Žene nakon 40 godina

Mnogi ljudi misle da je program treninga u teretani za ženu od 40 godina i stariji je vrlo različit od obuke za mlađe generacije ili čak nedostupni. Ovo je pogrešno mišljenje. Sport se prikazuje u bilo kojoj dobi, ali u ovom slučaju potrebno je poštivati nekoliko pravila:

1. Prije nego što počnete odlaziti u teretanu, trebate se posavjetovati s liječnikom.
2. Odmori između vježbi i pristupa bi trebali biti duži - 1-1.5 minuta.
3. Učinite sve vježbe točno, a ne na vrlo brz način.
4. Dajte više vremena za istezanje i zagrijavanje.

Slijedom svih pravila opisanih u ovom članku postići ćete nevjerojatne rezultate u bilo kojoj dobi.