Punjenje kod kuće za mršavljenje. Skup vježbi

Koji je završio zimu. To je vrijeme da se sakriti toplu odjeću u ormaru i brinuti ažurirati vaš ormar za nadolazeću ljetnu sezonu. No, ono što je iznenađujuće da bi saznali da ne dodati svoje omiljene suknje, haljine i odijela. I u većini slučajeva to je zimsko vrijeme nam pomaže da dobije dodatnu težinu. No, uzimajući osloboditi od njih će naplatiti kod kuće. Mršavljenje potrebno je obaviti niz vježbi voditi aktivan stil života i pravo jesti. Za više informacija o spremanje punjenja za mršavljenje reći u ovom članku.

Pravo stav - važna točka u postizanju bilo koju svrhu,

Ako ste se već odlučili za izgubiti težinu za ljetnom razdoblju, glavna stvar prije treninga pravilno konfiguriran. Prvo, pronađite svoje slobodno vrijeme kada nećete imati nikoga i ništa zbunjujući. Drugo, pronaći i isprintati sliku svog ideala, na primjer, može biti slika omiljeni glumac ili glumica u bikiniju. Ova fotografija post o hladnjaku iu prostoriji u kojoj ste i želite učiniti fitness.

Kako raditi vježbe kod kuće?

Kada već imate pravi stav, ne treba zaboraviti pripremu prostora i opreme za punjenje. Na primjer, morat ćete mat, bučica 1,5-2 kg, užad, ručnik, fitbolny loptu i malu bocu vode.

Oni koji su zainteresirani mogu dobiti posebne rukavice za sport (bez prstiju) kako bi se izbjeglo klizanje ruke, primjerice, u učionici ili s utezima u obavljanju sklekove. I, naravno, ne zaboravite svoje omiljene glazbene kolekcije ritmičke i uzbudljive glazbe.

Deset Osnovna pravila za mršavljenje

Da bi vaš fitness zadužen je donio maksimalnu korist, pokušajte se pridržavati sljedećih pravila:

• Pokušajte jesti oko sat vremena prije treninga;
• tijekom sportskih pića ne gaziranu vodu (1-2 gutljaja odjednom);
• na kraju treninga ne jede oko 3 sata;
• Idealno svaka vježba mora izvršiti 50 puta, ali to opterećenje ne faze;
• Bilo fitnes punjenje počinje sa zagrijavanjem (dobro zagrijati vaše mišiće će vas osloboditi od ozljeda, uganuća i drugih oblika štetnog djelovanja);
• učiniti fizički trening barem tri puta tjedno;
• obavljati sve vježbe, pomoću ponavljanja i tako dalje. d.

Jeste li spremni? Onda idemo. Naš trening počinje sa zagrijavanjem. To je dovoljno za 10-15 minuta gumi-gumi, trčanje ili skočiti na licu mjesta.

Kratki punjenje za sve dijelove tijela

To punjenje stalak za one koji nemaju mogućnost da skok ili pokrenuti zagrijati sve grupe mišića. Za to učiniti, morate ustati i staviti noge u širini ramena. Dalje, početi malim kružnim u glavu jednom, a zatim u drugom smjeru (to je dovoljno da se u početku čine 5 puta). Zatim stavite ruke na ramena i također rad su kružnice i nazad (prethodni broj puta možete ostaviti).

Sada se protežu svoje ruke sa strane i rotirati četke, prvi smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. U sljedećem koraku, idite na zglobovi, koji je također preporučeno za obavljanje rotacijskih pokreta.

Stavite ruke na pojasu i kotrljati bokovima naprijed-nazad smjeru. Rasporedi širok nogu, nagnuti naprijed, stavi ruke na koljena i počnu izvoditi kružne pokrete na desnoj i na lijevoj strani.

Zatim podignite prvo jednu nogu i kotrljati stopala noge (vježba se izvodi u oba smjera), a zatim izvršite sve isto s drugom nogom. Zatim uzeti 5 platna na obje strane. Ovo će biti kratak, ali ispravna naplata za sve zglobove i mišićnih skupina. To može potrajati između 5 i 20 minuta.

noge uspone i naizmjenično ih sa skokovima

Odmah nakon zagrijavanja početi vježbati ojačati mišiće nogu. Da biste to učinili, povezati ih zajedno i opet podignite koljena na prsima. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta za svaku nogu. Zatim savijte nogu u koljenu, a zatim ga proširiti na stranu. Nakon toga, izravnajte ga u stranu. A podrška noga ne smije savijati (držati ga u live stanju). Ponovite isto za suprotnu nogu.

Sljedeća vježba će izbaciti svoje noge iz rack karateu (ruke stisnute u šake i nalaze se u području prsa, lijeva noga ispred i desne stražnje strane). Izvođenje jeku (kao naprijed), koji se sučeljava stražnji (10) i opet, mijenjajući položaj. U isto vrijeme zapamtite: Punjenje kod kuće treba biti učinjeno s dovoljno slobodnog prostora. Stoga, prilikom napredak noge pobrinuti za to u vrijeme vježbanja ne može biti bilo tko ili bilo što povrijediti.

Broj uz seli s vremenom pristupa može se povećati na tri. I intervale između njih razrijedi simulirani skakanje užeta (ako je pogodno i prisutna). Usput, da kada vijača je brzo sagorijevanje masti i mišića stezanje.

Čučanj - najbolji „simulator”

Ni kod kuće punjenje je završeno bez čučnjeva. Ovo je idealna vježba tijekom koje utjecao na sve skupine mišića. Da biste to učinili, stojim s nogama šire od širine ramena, savijte ruke u šake (držati ih na prsima razini) i početi čučanj.

Obratite pozornost na koljena. Oni ne smiju premašiti stopu čarape. Druga važna točka - bolje čučanj pokraj stolica, stolica ili strani kauča. Ili samo zamisliti da se planira sjesti na zamišljenoj stolicu. U tom slučaju, prijenos težine tijela na petu. Čučanj faze.

Na prvom treningu to može biti jedno od mogućih rješenja, a samo 10 puta. Na drugom - .. isti broj puta, ali u ta dva pristupa, itd Usput, da se poveća opterećenje ove vježbe mogu biti izvedena sa utezima. Da biste to učinili, u sljedećem zasjedanju moraju se staviti na bok ili na struku. Usput, prije nego što raditi vježbe s čučnjeva, možete staviti pored fitbolny ili redoviti lopta za plažu.

Zatim idite na zid i postavite loptu tako da Vaš povratak je počivala na njemu. Počnite polako čučanj, kao što su, Preuzimanje loptu i dok ga drži uz pomoć zida. Izvođenje vježbe u dva seta od 10 puta.

Balet „plie” stopala

Ni zadužen kod kuće za mršavljenje nije bez vježbanja, svrha kojih je povlačenjem unutarnju stranu bedra. Pogotovo kad vaš zadatak - da izgubite težinu u vrlo kratkom vremenu. Da bi vam bedra tanja, bolje od vježbe u stilu balet „slojeva” nije pronađen.

Rasporedi po izvršenju širokim nogu i okrenuti čarape u ruci, tako da ćete dobiti ravno kut. Ruke na donjem pojasu. Zatim početi čučanj, imajući pete od poda. Tijekom spuštanja brojati do tri, a kod dizanja vrhu - kada je rezultat porasta dva. Učinite ovu vježbu 5-10 puta za 2-3 seta (ostalo između njih ne bi trebalo biti više od jedne minute).

Glavna stvar u ovoj vježbi, nemojte pretjerati s dubine od sjedenja. Učinite to sve dok vam koljena će zadržati poziciju pod pravim kutom (90 º). U isto vrijeme, pokušati držati leđa ravno i ne flex mnogo u struku.

noga iskorak za jačanje mišića

Još jedna važna vježba, dio našeg raspona punjenja, ona napada. To će vam pomoći da pumpa prednjoj strani bedara i ojačati glutealnu mišića. Za njegovu provedbu postati ravno.

Zatim podignite, na primjer, na desnu nogu, te će ga gaziti naprijed tako što sjedi na potpornu stražnje noge. Učinite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi. Sjetite se koljeno, što ne bi trebalo proširiti izvan područja stopala čarapa, koji se fokusira.

U sljedećem koraku, izvesti udarci na obje strane. E. Prvo bi ga prema naprijed, a zatim ista noga nazad. Ponovite 5-10 puta sa svakom nogom. Da je takav će imati vježbe za mršavljenje. Kod kuće, to je puno lakše provesti nego u teretanu ili fitness centar.

Kao prvo, da se ne osjećaju neugodno od znatiželjnih očiju, a možete lako usredotočiti na vježbe. I, drugo, u praksi ne morate nositi sportsku odjeću i obuću. Dovoljno je imati udobnu majicu, labave hlače ili kratke hlače. Pješice možete nositi čarape ili čak ostati bosi.

Prijelazi između vježbi

Kako bi se opterećenje na mišiće je maksimalan, punjač kod kuće (za mršavljenje je bolje to obaviti određeni broj pristupa) može biti popraćeno dodatnim aktivnostima. Na primjer, jaz nastao na prijelazu iz jedne vježbe na drugu, možete ispuniti dodatni prijedlog.

Jedna od opcija omogućava izvođenje skokova. Na primjer, možete napraviti trbušnjaka, ali sve što morate učiniti još dva pristupa može premostiti jaz skokova. Podignite ruke i stajati s nogama. Onda se iznenada skočiti gore i patiti obje ruke i noge, a onda ih širiti do skoka. Trčanje 5-6 takve pokrete i premjestiti na drugo, a nakon trećeg pristupa.

Vježbe za struk

Raširila noge širok, sklopljenih ruku poprečno i započeti rotaciju gornjeg dijela torza. Prvo, savijati desnu nogu, a onda pomaknuo glavu i ruke dolje, a zatim se s druge nogu. Izvođenje na obje strane (5 puta).

Ne zaboravite da je punjenje kod kuće (za gubljenje težine ili jednostavno održavati svoj lik u dobroj formi) ne bi trebala odvijati bez vode. Navlažite grlo i vratiti na studij.

Zatim, postavite stopala na maloj udaljenosti jedna od druge. Lean ruke prema tijelu i početi kliziti jedan od njih na vrhu kukova prema dolje. U tom slučaju, suprotno ruka treba ići gore. Promjena ruke i ponoviti upravo suprotno. Učinite 5-10 puta na svakoj strani.

Vježbe za noge na podu

Dobiti na sve četiri. Onda jedna noga i ostaviti da stoji koljeno i ispraviti drugi kut u 90 °. Počnite ga podignuti, ali ne niže podu i držati suspendiran. Izvođenje 10-15 ljuljačke. Zatim promijeniti noge. Idealno je da bi do tri ponavljanja 60 puta. Uz ove vježbe, možete pažljivo raditi prednji i unutarnje strane bedara.

Zatim, ponovno se na sve četiri, jedna noga povući i saviti ga pod pravim kutom. Podignite ga. Izvana to izgleda kao da se pokušava doći do stropa. Napravite 10-20. Ponovite s drugom nogom. U ovoj vježbi, radite ne samo kuka, nego glutealnu mišiće.

Vježbe za tisak na podu

Lezite na leđa i savijte koljena i stavio ruke na njegovu glavu. Započeti obavljati uvijanje, podižući gornju polovicu tijela. Napravite 10-20. Zatim, savijte jednu nogu u koljenu i stavite ga na vrhu druge. Sada pokušati popeti i do koljena u nogu koja je na vrhu, lakat suprotnog ruku. Promjena stopala i ruku. Tako da su prisiljeni da rade na obliques.

Istezanje i opuštanje

Popne i sjedne, izravnati noge. Doprijeti do čarapa rukom. Zatim stajati sa raširenim nogama i mršav naizmjence u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Fold „leptir” nogu (noge zajedno i koljena pored) i lagano ih popruzhinte. Podignite ruku i spojite ga sa suprotne strane, iza njegovih leđa. Promijenite položaj ruke. Ležati na podu i opustiti. U jogi, ova vježba pod nazivom „shavasana”. za vas zatvoriti oči kako bi se postigao puni učinak.

To završili naše vježbe za mršavljenje. Kod kuće, kao što možete vidjeti, to je vrlo lako izvesti. Ono što je najvažnije, slijedite naše savjete i držati zdravog razuma. Ne pretjerano naginjati. Vrijeme je da se opustite i ne zaboravite da se protežu na kraju punjenja.