Trg stražnjica: Skup vježbi, posebno osposobljavanje i usmjeravanje

Moderni dečki ne privlače kvadratni opušak sa suprotnim spolom. Tako su djevojke pokušati dati što više pažnje moguće. Do sada je skala atraktivnosti za dečke dupe zauzima gotovo prvo mjesto. Okrugli i čvrsta stražnjica ne samo privlače muškarce, ali i povećati samopouzdanje žena. Čak i ako je priroda obdarila samo kvadrat plijen, uzrujan nema smisla, jer uvijek postoji izlaz. U članku će pomoći nositi s problemom, upoznaju s glavnim treninga pravilima, te će ponuditi najbolje vježbe.

trg stražnjica

Malo vjeruju u činjenici da oblik je pokazatelj zdravstvenog stanja i razina hormona u ženskom tijelu. Dakle, trg oblik svećenika pokazuje dobro zdravlje i je mjera maksimalne ljudske izdržljivosti.

Nažalost, ne svaki vlasnik takvih stražnjice poput sličnog oblika. Tako su djevojke ići u teretane ispraviti i napraviti ovaj dio mekih linija tijela. Skup vježbi je jednostavna, i stoga, to može biti lako provesti i kod kuće. Za više informacija o njima će se raspravljati u nastavku.

noga dana

Djevojke koje redovito posjećuju teretane, čak i na dan kada želite trenirati samo donji dio tijela ne uvijek uključuju rad kvadratnom stražnjica. Najčešće vježbe (deadlifts, lunges, i tako dalje) samo povećava kvadriceps i loza, ali ne i moćna stražnjice.

čučanj

Mnogi vjeruju da je ispravan trg magarac će samo čučanj. Za neke ljude, ova tvrdnja je točna, ali za neke je to vježba neće donijeti dovoljnu korist. Svaka djevojka njihovo posebno stas i mišića, hvatanje teret na sebi, pa nije svaki sportaš može napumpati guzicu je to kroz čučanj.

Najčešće situacije u kojima ove vježbe ne pomažu, su:

• bokovi ustati iz gotovo bilo opterećenja;
• tijekom vježbe na mišiće nogu, ne osjeća rad stražnjice;
• ne mijenja formu za dugo vremena postaje pravilno izvođenje linkova i čučanj tijela donjem dijelu leđa i još uvijek je ravna.

Što bolje raditi

Kada ljudi ne znaju što učiniti s trga plijen, oni počinju da obavljaju krivi akcije, onda se ozlijedio. Na primjer, cure misle da je veliki bokovi ne izgleda jako lijepo izvana, tako da oni odbijaju treninga snage i početi raditi na prilično velikim udaljenostima. Naravno, kukovi će se smanjiti, ali s njim otišao i mišićima, ali ako želite ponovo zauzimaju željezo, možete brzo se ozbiljno ozlijeđen.

Pop-dan

Razmišljajući o tome kako napumpati magarca trg, neke žene nisu ni svjesni da možete dodati na dan noge, pa čak i pop dnevno. Trening u ovaj dan treba posvetiti isključivo glutealnu mišiće i opterećenje na kvadriceps i loza treba biti minimalna.

preporuke

Prije početka bilo kakve vježbe za kvadrat svećenika, morate obratiti pažnju na savjete koji će vam pomoći kako bi postigli željeni rezultat. Među njima:

1. Intuitivno opterećenja. Svrha obuke je da se maksimalno iskoristiti to je guza, a ne cijeli donji dio tijela. Kada postoji osjećaj da glutealnu mišići već pokušao i testirani, to bi trebalo završiti trening. Ako nastavimo raditi vježbe, opterećenje će opet ići loza i kvadriceps.
2. potrebna aktivacija. Pop-dan je najbolje započeti s mostova, izvode na podu ili klupi. Na najvišoj točki potrebe da li kašnjenje je doslovno par sekundi, dok je smanjenje koliko je god moguće glutealnu mišiće. Također je preporučljivo eksperimentirati s ritmom pokreta. To omogućuje da se osjećaju mišići rade tijekom sporog i brzog pada. Osim toga, to bi trebalo promijeniti postavku i noge.
3. Nedostatak brojeva. Ako je dodijeljeno osposobljavanje za proučavanje gluteusa, evidencija dana, ne mogu ni misliti. Hipertrofija pojedinih mišića ovisi o njihovom radu, a ne o broju ponavljanja. Koristi se tijekom vježbanja samo težinu, na poslu s kojima nema nikakvih problema s kontrolom na vlastitu inicijativu.
4. volumen trening. Sportaši koji tek počinju dati sebi takva opterećenja, uvjereni smo da je potrebno uključiti oko 15-20 vježbe u treningu. Ovaj stereotip treba odmah pustiti, jer je najučinkovitije vježbe možete jednostavno provesti kratko vrijeme. Čak i nekoliko vježbi kada se izvodi pravilno, može i dati maksimalno opterećenje.
5. Glutealnu mišića bi trebao biti prvi dan u nogama. Najlakši tehnika stalno se primjenjuje od strane iskusnih bodybuildera: Trening počinje da zaostaje mišićne skupine, onda će biti puno više uključen u obavljanju sljedećih vježbi. Treba napomenuti da je noga vježba dana nije preporučljivo dati Pape previše pozornosti i preopteretiti ga, jer vam je potrebno samo da pumpa krv. Prilikom izvođenja vježbe dizajnirane da rade kroz noge, želite pokazati svoje stražnjice, što će morati naporno raditi u poliartikularnog pokretima nogu.
6. Zbogom masti. Kao što znate, intenzivnije vježba, bolje cirkulacije krvi i mobilizacija masti u tom području. To znači da kada trening svećenike na adresu kvadratni oblik redovitom tjelovježbom program će se ugasiti, a višak masnoće.
7. Vaganje. Kada se radi o hipertrofiji toga se rezultati dobiveni će se odraziti u ogledalu je puno bolje nego na vagu. Dakle, uvijek biste trebali obratiti pozornost na vlastiti odraz ili novijih fotografija, a ne čekati nešto dobro od vage.

Glavni kompleks

Znajući kako pravilno vježbanje, vježbe za svećenike kvadratnog oblika što će nastupiti bez previše poteškoća, a njihov učinak će biti vidljiv uskoro.

Glavni Kompleks se sastoji od takvih vježbi:

1. Ležeći na podu, noge savijene i stopala čvrsto da odmarao na podu, potrebno je podići zdjelicu, najviše zatezanje stražnjice, a ne nogama. Pauziranje na vrhu na nekoliko sekundi, trebao vratiti u svoj prvobitni položaj, ali je zabranjeno da se opustite stražnjice. Vježba se izvodi u 3 seta od 10 ponavljanja.
2. Stojeći uspravno, postavljanjem stopala u širini ramena i ruke - za glavu, morate obaviti duboko čučanj dok skidajući zdjelicu natrag. Natrag treba držati ravno i voditi glavnu opterećenje na petama. Nakon hip će se paralelno s podom, morate se polako vratiti u početni položaj. bit će dovoljno za obavljanje 3 seta 10-12 ponavljanja.
3. Stanite ravno široko razmaknutih nogu, morate uzeti dubok čučanj, stavljanje ruke i dupe unatrag. Nakon trebali ustati i uzeti jednu nogu, i onda opet napraviti čučanj i ponovite s drugom nogom. Potrebno je napraviti 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
4. Postavljanjem vaše ruke na kukove i noge u širini ramena, trebate sjesti, tako da se noge čine pravi kut. U tom položaju treba biti čvrst, a zatim se popeti na prste, natrag dolje i ponovite vježbu u 3 seta 7-10 puta.
5. Naslonivši se na zid i rukama na bokovima trebali sjesti (poput stolica), a zatim podignite jednu nogu, držite oko 1 sekunde na vrhu i niže. Na svakoj nozi Ova vježba treba biti učinjeno u 3 seta od 15 ponavljanja.

više vježbe

Kada posjetiti teretanu, uz osnovne obuke može obaviti i nekoliko dodatnih vježbi, koji zahtijevaju posebnu opremu. To će biti dovoljno za napraviti 2-3 seta od 10 ponavljanja na sljedećim simulatora:

• potisak blok između nogu;
• hyperextension;
• dizanje;
• stepenice simulator;
• gurajući saonice.

Ako postoji barem jedan od trenera u sportskom klubu, onda budite sigurni da rade na tome da se popraviti rezultat.