Vježba za gubitak težine i abdominalne lyashek. Aerobik, fitnes, dom vježbanje

Najbolji vježbe za mršavljenje lyashek i trbuha - je najviše koncentriran pokret zahtijevajući potpunu kontrolu nad vježbenika mišiće. Takve vježbe malo, jer su kukovi i donji dio trbuha - nije samo tipično ženski problematična područja. To su dijelovi tijela gdje se mast zadržava depozit kod određenog intenziteta, u potpunoj harmoniji s posebnostima ženskoj fiziologiji. Sigurno ste već čuli izraz „ne možete izgubiti težinu samo u trbuhu ili bedrima?”

Doista, u uzimajući osloboditi od dodatnih kilograma izgubiti težinu cijelog tijela, a ne samo silovit područje. A, ipak, uz redovito vježbanje određenog tipa, možete značajno poboljšati svoje mišiće nogu i medije, pa ove dijelove tijela iz problematičnih područja u prednosti izgled. Iz opsežnog popisa, sljedeći dolje, vi ste sigurni da pokupiti najbolje vježbe.

Mahi noge stajali

Nudimo modificiranu verziju u koracima dolje. Ova opcija omogućuje veliku zagrijavanja prije treninga nogu, kao ovaj jednostavan pokreti postaju aktivni, a ne samo mišiće unutrašnje strane bedara i kore, ali i mišići odgovorni za održavanje ravnoteže.

Stajati na lijevoj nozi, stavljajući ruke iza glave. Savijati desnog koljena i maše nogom gore-dolje po deblu, zadržavajući maksimalnu pokretljivost stopala. Još uvijek ne dira desnu nogu na terenu, mašući svoje pravo to. Ponavljanje osnovnih i obrnuti pokret deset puta za svaku nogu.

Nemojte zaboraviti da se protežu vaše trbušne mišiće za uspješno održavanje ravnoteže.

Bočne iskorak s moždanim udarom

Jednostavan aerobik kod kuće za početnike često uključuje elemente klasične moći - čučanj i iskorak. Ako ste umorni obavljati obične vježbe, pokušajte mijenjati svoj trening s bočnim iskorak s moždanim udarom - oni se usredotočiti na izradu snažnije mišiće obje unutarnje i vanjske bedara.

Uzmi početni položaj, stoji ravno, donosi noge zajedno i stavljajući ruke na pojasu. Uzmi široki korak u lijevo i spuštamo se u uobičajenim bočni udarci, savijanje lijevo koljeno i pokušava uzeti stražnjice koliko je to moguće vratiti. Naslanjanje na lijevoj peti i podignite torzo. Bez uzimanja početnu poziciju, mašući lijevu nogu preko tijela (pazite da ne dodirnete pod u isto vrijeme). Stanite uspravno i opet ponoviti. Slimming lyashek i trbuha treba izvesti 15 ponavljanja na svakoj strani. Budući da to uključuje element za balansiranje, zajedno s obukom mišiće nogu će biti izrađen i pritisnite.

Promjena čučanj stilu sumo

Ovaj pokret je naširoko koristi u pripremi za provedbu baletnih sobe. Možda ste primijetili da su svi plesači vitke i atraktivne noge. Da bi se postigao isti oblik će vam omogućiti da ostvari „čučanj sumo stil”, koji je doživio treneri preporučuju pojačan rukom.

Stanite uspravno, donosi noge zajedno i koljena i prsti se okrene prema van pod kutom od četrdeset pet stupnjeva. Uzmi široki korak u desnom nogom u stranu i spustite tijelo što je moguće niže, držeći leđa ravno. Guza treba biti što je moguće manja. Ruke se protežu na pod ispred njega. Kao što ste se vratili na stojećem položaju polako dolaze desno stopalo na lijevo kako bi se osjetiti napetost mišića, te u kontaktnim pete protežu svoje ruke iznad glave. Promjena vježbe „čučanj sumo stil” je izvedena 20 puta, naizmjenično mijenjajući noge.

Važno je promatrati pravilnu tehniku: Koljena trebaju biti iznad nožnih prstiju, a ne ići dalje od njih.

Duboko udarci s čime izometrička

Rijetka tijek vježbe za mršavljenje bez napada. Nudimo dovoljno svjetlosti element sa složenom imenu, ali ne treba se bojati sportskim terminima: izometričke smanjenje znači statički elektricitet u pozi u kojoj se noga je suspendiran seli u središnjoj liniji tijela. U praksi, to izgleda lakše.

Stanite uspravno, stopala zajedno, ruku na bokove. Uzmi korak naprijed s desnom nogom i spustiti se u dubokom udarci. Uprites dlanove na podu na unutarnjoj strani desne noge. Povucite desni lakat na vanjskoj strani desnog ramena. Osjetite kontrakciju mišića te se ta napetost deset sekundi. Zatim se opustite i gurnuti na pod desnu nogu da se vrati u početni položaj. Ponovite ovaj pokret lijevom rukom. Optimalna fitness program uključuje najmanje tri ponavljanja na svakoj nozi.

To treba imati na umu da je dobar opterećenje na ruke, sjesti na pod, osigurava potrebnu otpornost za noge u procesu statičkog elektriciteta.

Bočni remen sa modifikacijom

Kao što je poznato, postoji nekoliko varijanti držaču s dizanjem ruke ili noge. Ispod je verzija u kojoj efektivno radio ruke, cijela donja polovica tijela i jezgre.

Leći na desnu stranu i mršav gornju polovicu tijela ispružene desne ruke, dlan koji mora čvrsto nalijegati na podu. Ispravite desnu nogu i protežu palac prema naprijed. Savijati lijevo koljeno i stavite lijevom nogom iza desne noge, tako da bedra ostala ležeći na drugoga, kao u klasičnom bočnoj traci. Pomaknite svoju težinu na lijevu nogu na pravo pete jedva dodirujući pod. Stisnite bedra zajedno i podignite desnu nogu prema lijevom koljenu. Držite ovu poziciju za jednu sekundu, a zatim pasti na pod. To je vježba za mršavljenje i trbuhu lyashek učiniti 15 puta na svakoj strani.

Statički vježbe na press

Ako unatoč svim uputama tekstualnih i video, još uvijek ne u potpunosti razumjeti kako to učiniti twist, tako da vaše trbušne mišiće primili stoji opterećenje, pokušajte zamijeniti uobičajene vježba statički napon. Masa opcija, jer samo su neki kafići su izmislili veliki izbor. No, izvedba trake implicira prisutnost nešto slobodnog prostora. Što ako je ovo mjesto je manje od dva puta, a vi samo isticao minutu za sportske zagrijavanja? Pokušajte inovativne vježbe za mršavljenje i trbuhu lyashek pruža pritisak na trbušne mišiće, i ne zahtijeva posebnu opremu.

Lezite na pod na leđa i podignite noge, koljena savijena pod pravim kutom i opustiti noge. Protežu vaše ruke i stavio ruke na vrhu bedara, respektivno. Duboko udahnite i izdahnite () zategnuti tisak, pritiskom na leđa na pod i istodobno - bokovima u ruke i ruke na bokove. Noge u isto vrijeme moraju uvijek biti u istom položaju. Održavanje napona za jednu sekundu, a zatim se opustite. Idealna fitness program uključuje do tri seta ovih vježbi, svaki skup se sastoji od deset ponavljanja bez pauze.

Ako želite znati kako to izraditi najučinkovitiji curling, pratite predloženu stavku s modifikacija. Na izdisaju, podignite glavu i lopatice od poda, imajući na umu silinom pritisnuti na dlan ruke i bokove zajedno. Pri udisaju polagano spustite ramena i leđa oštrice na podu.

Priopćenje s nogama prešao

Zanimljivo je da se pokret posuđene iz klasičnog pilatesa. Zahvaljujući dvostrukim razrade mišiće što vam omogućuje da brzo napraviti prekrasne struka.

Ležati na podu na leđima, ruku ispruži uz tijelo. Produžite obje noge, podizanje ih do stropa i prešao (desno gležanj bi trebao biti na lijevoj strani). Sa snagom privući u trbuh, udahnite i niže noge oko četrdeset pet stupnjeva. Na izdisaju, vratite se u početni položaj, a zatim ići čak i više, ako se pokušava dotaknuti nogama liniji na kojoj je zid spojen sa stropa.

Potreba za ravnotežu s oružjem za odmor na podu. Držite poziciju za jednu sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj, osjetivši napon prolazi kroz kralježnicu do kukova. Ponovite predložene vježbe za mršavljenje i trbušne lyashek deset puta - to je jedan set. Za potpuni trening možete izvoditi do tri seta.

sloboda izbora

Možete slijediti predloženi program, ali vi samo možete dobiti iz nje par vježbi, zanimljiv za vas osobno, a da se uključe u uobičajenom treningu. Glavna stvar - promatrati načelo pravilnosti i odlučio ići do cilja.