Kako izgraditi guza kod kuće 20 minuta dnevno

Fitness stručnjaci kažu da je mek i zategnuta guza može se dobiti samo tvrdi znoj u teretanu. To nije istina. Napumpati stražnjice i može biti kod kuće. To zahtijeva zalihu 2 kg budaletina i set vježbi koje će biti opisane u nastavku. Dumbbells može zamijeniti boce 2 litre vode.

Prije figuring out kako napumpati stražnjice kod kuće, važno je da naučite nekoliko pravila - jednako je važno, koliko je potrebno raditi vježbe.

1. Posebna dijeta. Smanjenjem kalorija i jede salatu, napuhane stražnjice kod kuće (iu teretani) neće raditi. Važno je da promjenu napajanje, tako da je potrošnja kalorija je bio veći od svojih prihoda. Također je potrebno da se smanji postotak masti i ugljikohidrata povećanjem količine proteina. Na primjer, kako slijedi: 40-10-50% - bjelančevina, masti i ugljikohidrata, respektivno. Dati prednost bi trebala biti složeni ugljikohidrati: zob, heljda, tjestenina od durum pšenice , itd
2. Aerobna tjelovježba, odnosno jogging, aerobik, fitnes s visokim intenzitetom. Prije nego što napumpati stražnjice kod kuće, a na fitness klub, važno je da otjerati s njihove viška masnoće, zar ne?

Kompleks zategnuti stražnjice može biti formirana od sljedećih vježbi:

1. Iskorak. Uzimajući tegovi za vežbanje u vašim rukama, uzeti početni položaj: noge zajedno, leđa ravna. Što je „vrijeme” da se jedan korak naprijed i desnu nogu, prebacujući joj težište, sjesti na takav način da je kuk bio strogo paralelne s podom. Nužno mora se osigurati da je lijeva noga do koljena dotakne pod. Ostanite u tom položaju na teret „dva” i „tri”, odbacujući tijelo natrag silom odgurnuti desnu nogu. Ponovite 15 puta na jednoj nozi i isto toliko na drugu.
2. Čučanj. Opet u rukama bučica, noge zajedno, osim malo šire od širine ramena. Polako, s naporom se čučanj, stavljanje stražnjice natrag. Dođe do najniže točke, samo ostati i polako vratite u početni položaj, koristeći samo snagu glutealnu mišića. Na najvišem mjestu maksimalno povući svoje stražnjicu. Svakako treba paziti, tako da se uspravno, a rad nije bio uključen. 15 ponavljanja.
3. Mahi noga savijena. Početni položaj: kleknuti podržan savijene u laktovima. Podići na prsa i desne noge nakon sile pick-up, tako da je pravo kut nastao između femura i tibije. Izvođenje 15 ponavljanja sa svakom nogom.
4. Mahi ravno nogu. Početni položaj i izazovi, s jedinom razlikom da ljuljačke trebali proizvesti ravno nogu s blagim zakašnjenjem na vrhu, kad je noge kao ravno moguće. Kao što je od 15 ponavljanja.
5. Most - vodeći vježbe dizajnirane za poboljšanje oblik stražnjice. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima i opiretsya pješice. Maksimalno je stisnuo stražnjicu (pratiti u isto vrijeme, da se struka nije previše opustio), povucite ih s poda i prikupiti što je više moguće. Pauziranje na najvišoj točki, da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.
6. Sljedeća vježba je savršen ne samo za one koji žele znati kako napumpati stražnjice kod kuće, ali i za one koji žele dati okruglog oblika. Lezite na trbuh, noge, koljena savijena, držite tako da su pete dodiruju. Glava počivala na rukama savijena na laktovima. Polako maknite nogu s poda, vraća u svoj prvobitni položaj. Dakle, proljeće nježno, ne uzdiže 15-20 noge.
7. Početni položaj: Lezite na stranu, donji noge savijene u koljenima i leže na vrhu nje. Ispostavilo se da su ležali napola okrenuo na savijena noga. Povucite gornju nogu tako da je noga bila paralelna s podom. Po uvođenju glavu i tijelo što je više moguće unaprijed, podići ravnu nogu kao visok kao moguć. Završetak 15 ponavljanja, promijenite nogu.

Kao što možete vidjeti, načine kako napumpati stražnjice kod kuće, velika većina. Business za male: promatrati osnovni fitness pravila uporno držati se plana sastavljen i redovito raditi vježbe.