Budaletina Bench press na priklonite klupu: Olovo tehnika

Mnogi stručnjaci su bench press s utezima na priklonite klupu do najučinkovitijih osnovne vježbe. On pažljivo proučava prsne mišiće, a uključuje više zglobova. Ova aktivnost predstavlja zatvoreni krug od istog gibanje nekoliko desetaka ponavljanja. Kao ponderiranje pomoću bućice. Ova aktivnost je pogodan za ljude koji su prethodno sudjelovali u sportu ili drugi to rade profesionalno.

Za razliku od dvoručni uteg potisak s klupe

Za razliku od obavljanja bench pressu mrena bench press s utezima može povećati opseg pokreta koje će biti korisne za mišiće. Osim toga, ova vježba je izvrsna stabilizatori mišići su uključeni, budući da je potrebno za kontrolu položaja obje ruke s utezima. Iako izgledom se čini da je bench press s utezima i mrena mnoge sličnosti, oni su još uvijek vrlo različite učinke na mišiće. Kao što se ispostavilo, prsa radi učinkovitije je budaletina Bench press na priklonite klupu.

Zavoju u zglobu lakta, tegovi za vežbanje dosegne liniju prsa, zaustavljanje za neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj, ruke potpuno uspravio.

rade mišići

Tijekom lifta aktivira oštricu, naime serratus prednji, malo grudi mišića. Također trčanje ramenog zgloba koja je uključena u biceps i tijela (trbuha, stražnjice, romboidnog mišića trapez i veliki leđni mišić).

Ako mislite da je vježba je previše lako, a vi ne radite svoj vrijedan napor da se to izvrši, možete ga zakomplicirati. Na primjer, možete pokušati pokrenuti na koso, a na vodoravnoj traci.

Priprema stranice za vježbanje

1. Imamo budaletina instaliran blizu klupe.
2. Uzmi budaletina u početni položaj za deadlift, a zatim ispraviti.
3. Nadalje sidrenje budaletina ispred bedara i nježno sjediti na klupi. Nakon toga, budaletina se nalazi u kukovima.
4. Uzmi početni položaj naglim pritiskom, udahnuti. Tijekom početka, čim će izvesti prvu iteraciju, to može biti teško, tako da je moguće da možda trebati nekoga da vam pomogne. Često je potrebno drugu osobu koja osigura kada izvodite bućica potisak s klupe.

oprema

1. Prije svega, potrebno je instalirati nagibom klupu. Trčanje bench bučicama leži pod kutom od 15-35 stupnjeva (30 stupnjeva). To je ta pozicija je najprikladniji za prsnih mišića. Osim toga, u ovom položaju, oni će biti uključeni koliko je god moguće, kao što je rad od delte i triceps svesti na najmanju moguću mjeru.
2. Prednost bučica je da za razliku od benching bara nema vrat, koji sprečava kretanje. To omogućuje povećanje amplitude, što je vrlo korisno za mišiće.
3. Za početak vježbe, koje je potrebno poduzeti početni položaj na željeni kut fiksne klupi: leći, izravnati kralježnicu i noge staviti održivost na klupi ili na podu, gurnuti natrag na površinu klupe. Tijekom lifta važno je pratiti položaj ruku: oni moraju kretati strogo paralelne jedna s drugom.
4. Ako ste već obavili ovaj vježbanje s dvoručni uteg, zatim s utezima će imati novi osjećaj: Kada ruke stignu najnižu točku, onda ćete zasigurno osjećati kao rastezanje prsnog mišića. Također, ovdje se pridruže stabilizirajuće mišiće, čiji rad se ne provodi prije, jer je vrat.
5. Ipak, važno je uzeti vremena tijekom ove vježbe. Kad ruke su na najnižoj točki, pauzirati nekoliko sekundi, dajući prsnog mišića koliko je god moguće da se protežu.
6. Za teret ravnomjerno rasporedite preko prsa, laktove razmještene i usmjerene prema ušima.

Savjeti i trikovi

• Imajte na umu da su klupe u teretani ne često se postavljaju pod pravim kutom u odnosu na vas, tako da prije nego što započnete, provjerite je li oprema ispravno instaliran.
• Ne žurite da se poveća opterećenje. Za početak, naučiti kako izvoditi budaletina bench press na priklonite klupu, jer samo ispravno izvršenje jamstvo uspjeha.
• Uvjerite se da je cijeli teret bio samo na mišiće. Ne izvodite vježbu zbog oscilirajućih pokreta rukama.
• Prsa trebaju biti ispravljena, a ramena nazad.
• Na najvišoj točki budaletina ne moraju dodirivati. Razmak treba održavati na oko 15 cm. Ruke nisu u potpunosti izravnati na triceps ne uzeti dodatni teret od prsnih mišića.
• Kao u svim vježbama snage, izdahnite tijekom napora. To je, u ovoj vježbi, a dizanje bućica.
• Tijekom pogodna laktova treba biti strogo vertikalna staza koja je u visini ramena. Ako je, međutim, da će ih dovesti bliže strane tijela, onda ste progonjeni od opasnosti od ozljeda.
• Ako uzmete previše težine, a zatim još će se pridružiti u radu delta, nogu i torza, koji će se smanjio rad mišića prsnog koša, a koji je usmjeren vježbe. Isto tako, kada izvodite bench press s utezima, težina treba odgovarati razini svoje pripreme.
• Ramena i glava ne bi trebala doći s klupe. Važno je pratiti na ekstenzije mišići su bili u stalnoj napetosti. Vi bi također trebali zadržati prirodnu zakrivljenost kralježnice.
• To je najbolje da prodelyvat bućica potisak s klupe na priklonite klupi na početku treninga na mišiće prsa, kao što je to baza. Nakon što je najbolje učiniti pritišće samo kosom i ožičenje bućice.
• Optimalan broj ponavljanja: 3-4 kompleta 8-10 puta.

Loša vijest

Pored ovog velikog broja prednosti, još ove vježbe postoji, ali ozbiljan nedostatak. leži u činjenici da s utezima teško napredovati opterećenje. Činjenica da je teretana češće zastupljeni, primjerice bučica u 30, 35, 40 kg i tako dalje. To je razlika između njih 5 kg, što je velika brojka. Dakle, kada ste s postojećim težini već lako će obaviti posao, i dođe vrijeme da se težak teret, te 5 kg u početku će biti teško svladati. No, kada se bave s dvoručni uteg takvi problemi ne javljaju, jer uvijek postoji mala palačinke koje će vam pomoći da lako učitati napredak. A ta točka je važno, kao što napredak uzrokuje stres u mišićima, i pomaže im da rastu.

Budaletina bench press s jedne strane

Ova vježba je gotovo isti kao i klupe s obje ruke. Bez obzira na to, treba pratiti ispravno izvršenje tehnike. The downside je da su vam ruke ne rade u isto vrijeme, a zauzvrat, što uzrokuje umor dolazi brzo.

U principu, sve što je učinio na isti način kao što bi s obje ruke. Dovoljno je sjetiti nekoliko izdvojenih:

• Silazna vrijeme pokret traje dvostruko duže gore.
• Nemojte rukovati odjednom previše težine kako bi se izbjegle ozljede.