Kako poboljšati izdržljivost program obuke, dugo-udaljenost trčanje

Kako poboljšati izdržljivost tijekom vježbanja? Odgovor na ovo pitanje je dosta zanimljivih ljudi. I mi smo sad ćemo o tome razgovarati - pogledati na postojeće programe, s naglaskom na lijekove koji povećavaju izdržljivost, te njihov utjecaj na tijelo sportaša.

Kao univerzalno sredstvo za rješavanje navedeni problem, pokrenite opciju. To je jednostavan način koji ne zahtijeva posebnu opremu za vježbanje.

opće informacije

Trčanje, naravno, to je univerzalna, ali to zahtijeva poseban pristup, za koji nije dovoljno samo uzeti dobar početak. Potrebno je više i biti u mogućnosti da ostanu dovoljno dugo u tempu. U tom smislu, pored fizičkog treninga i da će trebati više volje i taktike (ili oprema) kretanja. Uvjetno dodijeli posebnu i opću izdržljivost. Oni su potrebni za takve svrhe:

1. Opća izdržljivost. To vam omogućuje da popraviti postojeće rezultate i biti spreman za eventualne fizičke aktivnosti.
2. Posebna izdržljivost. To zahtijeva one koji su uključeni u sposobnost tijela da se prevlada dugoročno opterećenje. Njegov razvoj uključeni sportaše koji žele organizirati na daljinu utrke. Uostalom, to vam je bolje tolerirati hipoksička stanja i nositi se s aerobna tjelovježba.

Sport trčanje zahtijeva puno izdržljivosti. Pogledajmo kako to dobiti.

Opće preporuke za najbolje rezultate

Dakle, kako bi se postigli optimalni rezultati, trebate:

1. Da se uključe na terenu s blagim rastom (do 4%). Osim toga, potrebno je odabrati takav tempo da se u njemu ne može govoriti bez daha. Odgovarajući na tome kako poboljšati izdržljivost svog tijela, također moraju imati na umu činjenicu da je kao početne brzine može se odabrati tako da 20 sekundi da prevladaju udaljenosti u 30 koraka, a njezin cilj, da obuka dlozhny trajati najmanje 20 minuta.
2. Komplicirati svoj sportski utrku kao broj klasa. Dakle, pokret će biti koristan u brdovitom terenu (uspon ne manje od 8%). Naravno, potrebno je provesti u svakom trenutku, ali samo pola. Brzina kretanja trebala bi biti na razini iz prethodnog stavka.
3. Ne zaboravite izvršiti rekonstrukciju svojih mišića. To se može učiniti i tijekom hlađenja, a tijekom zagrijavanja na početku. to je osobito korisno za one koji su pretrpjeli traumu, a već duže vrijeme nije učitao svoje tijelo. Za vraćanje mišiće dovoljno raditi jogging. Ako se vježba na prvi teško, može se koristiti povremeno tijekom treninga.

A sada idemo naučiti vježbe, povećava izdržljivost, a temelji se na bijegu.

Sporiji, to bolje

Želja da se postigne rezultat je često pokupi na ljudskom skrbi. I uzalud! Uostalom, to može dovesti barem do odgođenog početka bol mišića, a ponekad čak i do mikrotraume ili prijeloma.

Ideja prve vježbe je da osoba treba obavljati svoje cikluse. Za one čija je sportska uniforme jadan, će se približiti sljedeće:

1. Potrebno je pokrenuti trideset sekundi;
2. Šetnja u mirnom tempu 4,5 minuta;
3. Ponovite osam puta.

Ova vježba je dovoljna za obavljanje tri puta tjedno. Kao dana cross-country, možete odabrati ponedjeljak, srijeda i petak. S vremenom, potreba da se poveća opterećenje i smanjiti ostalo.

Tijekom šest mjeseci treninga za ove tehnike su oni koji ne propustiti nastavu i adekvatno procijeniti njihovu snagu, može pohvaliti rezultat za dva sata radi na mirnim tempom. Ali ovdje je bolje ne raditi na vrijeme, a na udaljenosti. To može povećati svaka dva tjedna.

brzo trčati

Dakle, mi i dalje u obzir vježbe, povećava izdržljivost. Suština sljedeći razred svodi na ono što vam je potrebno za pokretanje određene udaljenosti u kratkom vremenu. I to ne jednom, nego određeni iznos. I morate trčanje kao brz kao osoba želi.

Primjer je staviti na udaljenosti od 800 metara u 3 minute 30 sekundi. Počnite s 4-5 seta po vježbi. Ako ne možete ispuniti standarde, to je još u tijeku i pokušati doći do cilja. Nakon što su svi pristupi će biti uspješno provedena, moguće je povećati njihov broj. Iako se ne preporuča izvoditi više od 10 puta u jednoj treninga. To se može prakticirati na isti način kao i prethodni - tri puta tjedno.

Sada kada znate kako poboljšati izdržljivost, ako želite naučiti kako brzo pokrenuti velike udaljenosti. No, ova metoda je pogodna za ljude koji ne mogu pokrenuti najmanje tri kilometra? Ako ne možete to učiniti - dobro, a zatim pročitajte odlomak №1.

Sporo i dugoročno gledano

Sljedeća vježba je pogodan za one koji su zainteresirani kako povećati izdržljivost, a ne biti iscrpljeni od umora. Glavna točka je to što vam je potrebno da se koncentriraju na jednostavan utrke. Usput, osim svoje izravne svrhu, vježbanje pomaže da se izbjegne traumatične situacije.

Ovaj program je namijenjen za rad na naporima čovjeka. U ovom postupku, ne smije se izvoditi na 90% svojih snaga, kao i većina ljudi, i 80%. Ako 8 km od vas će biti u mogućnosti da prevlada u 25 minuta, a zatim pokušajte to učiniti u pola sata. To je, za sada možete koristiti faktor 1,25.

dokumentirani trening

Ovaj program pruža za trčanje vježbanje do iscrpljenosti. I to bi trebalo biti više od tri puta tjedno (možete koristiti sve isto ponedjeljkom, srijedom i petkom).

Potrebno je napraviti plan rada, gdje će biti prikazan na brzinu i udaljenost svakog treninga. U tom slučaju, uvjetno Pon - to sprint, ali sporo. U srijedu prošao interval vježbe. A u petak, potrebno je dogovoriti tempo rada. Usput, zahvaljujući izmjeni smanjuje rizik od ozljede. No, tu su pogodni u ovom slučaju, kao trening izdržljivosti - svatko odlučuje za sebe.

Odvojeni razgovor - to je njihovo ponavljanje. Autor ovog postupka preporučuje počevši od 12 ponavljanja 400 m (ili 6 do 800). I, po želji, ova udaljenost može biti povećana, ali ne više od 20 kilometara.

trening eksplozivnosti

Sljedeći trening izdržljivosti pomoću udarnim metode. Ovaj pristup daje dobre rezultate kada je potrebna brzina, brzina i snaga. Isto tako trening eksplozivnosti elementi mogu se vidjeti u parkour. Ona koristi eksplozivne i brze pokrete za razvoj mišićne snage i brzine. Važno ovdje su skakanje.

Bilo Posebna tehnika nije, ali možete početi s ovim: prvo, trčanje brzo u malim koracima od 15-20 metara. Stoga je potrebno podići koljena dovoljno visoke (ali ne previše). Nakon što vam je potrebno da se opustite i ponovite još 6-8 puta. Kao dodatna zagrijavanja možete dodati različite skokova (na dvije noge, s lijeve strane, s desne strane). Kako se ne bi stradati, to je poželjno da rade na tlu ili pločnik.

Dugo tempo rada

Nastavljajući ispitati kako bi se poboljšala fizičku izdržljivost organizma, neka je obratiti pažnju na drugi način. Za usporedbu, dodir na standardne pristupe. Oni pružaju osobu za rad s nešto nižoj stopi nego što se može prevladati 10 km bez ikakvih problema. Također se predlaže da se poveća tu brojku do 60 minuta.

Preporuča se da se uključe samo jednom tjedno. Tako to mora nastaviti za dva mjeseca. U isto vrijeme, kako bi se izbjegle ozljede, preporuča se započeti sa standardnim pristupom - od 20 minuta. Svaki tjedan, morat ćete dodati 5 minuta. Ako se to ne radi - dobro, pokušajte prethodni način, sve dok ne može povući u novom povećanju propisima. Nakon dva mjeseca treninga da si dobar odmor za tjedan dana. Tijekom vremena, to će biti moguće povećati učestalost treninga. Dakle, to će biti moguće održati dvije utrke ovaj tjedan - dugo ostati slobodne dane.

Brzo i dugoročno gledano

Ova opcija je suprotno pristup №3. Suština ove metode je u tome da kad će biti samo 25% fiksne udaljenosti, početi ubrzavati. A to bi trebalo biti učinjeno postupno. Na kraju, mnogi će osjetiti da su kao jedan iscijeđenog limuna, ne brinite - to je normalno. Ali voziti poput trkaćeg konja nije potrebno.

Medicina ide do spašavanja

Razgovarajmo o lijekovima koji povećavaju izdržljivost. Prije svega, želim staviti upozorenje da je njihova uporaba ne prođe bez traga. Stoga, dobro razmislite i prije uzimanja bilo konzultirajte svog liječnika. Oni mogu imati takav učinak:

• Mobilizirajuća;
• metaboličkog;
• mješoviti.

Pripreme u prvoj grupi su nepoželjni jer je njihova produžena primjena dovodi do progresije raznih poremećaja u tijelu. Drugi tip se može preuzeti dugo vremena, ali oni imaju tendenciju da se prilično sporo brzina djelovanja. Formulacije s miješanim učinak u srednjem položaju.