Najučinkovitija vježba s dvoručnom iglama kod kuće. Šipka: Vježbajte kod kuće

Ljudi koji misle da će moći dobiti mase isključivo uz pomoć bilo koje metode duboko su pogriješili. U stvari, najzdravije i učinkovitije metode kombiniraju se. Ako odaberete izuzetno zdravu prehranu, mišići neće imati dovoljno vježbe, a ako samo vježbate, tijelo neće moći preuzeti nikakvu energiju s bilo kojeg mjesta. Dakle, možemo sigurno reći da će dijeta raditi samo u kombinaciji s vježbama, a za dobivanje težine najvažnije su vježbe snage. Ako imate bar kod kuće, možete učinkovito vježbati vježbe snage i brzo steći težinu. Vježba s barom u kući je vrlo korisna u postizanju cilja. Stoga je vrijedno izraditi najpopularnije i najkorisnije vježbe s dvoručnom iglom.

Podizanje s štapom

Vježba s dvoručnom iglom kod kuće najbolji je način treninga snage kada planirate povećati težinu. Naravno, ne možete se ograničiti samo na takve vježbe, jer utječu na određene mišićne skupine. Opet, ravnoteža je vrlo važna: morate stvoriti punopravni program obuke, u koji ćete biti uključeni. Međutim, s barom mnogi imaju problema, budući da ova ljuska nije najdostupnija, a prečac ili bučice kod kuće mnogo su češći. Stoga će posebna pažnja biti usredotočena na vježbe s ovim projektilom, a prvi će biti podizanje s dvoručnom iglom.

Ova vježba sastoji se u podizanju velike težine s poda u uspravnom položaju. Preporuča se u ovom slučaju koristiti od 20 do 40 kilograma, dok se radi osam do dvanaest ponavljanja u tri do četiri pristupa. Ova vježba je dizajnirana za ekstenzore leđa, veliki gluteus mišić i quadriceps femoris mišića. Međutim, također ima i nuspojavu na trapezoidnim, poluduputnim i polukružnim mišićima, kao i na leđima. Ova vježba s dvoručnom iglom kod kuće je osnovna i preporučuje se započeti s njom, a zatim se prebaciti na druge varijacije.

Klasična klupa

Za obavljanje ove vježbe s dvoručnom iglom kod kuće, trebat će vam posebna klupa na kojoj možete to učiniti. Ako nemate profesionalnu opremu, možete iskoristiti ono što imate kod kuće, ali u svakom slučaju je bitno da to učinite samo ako niste sami u sobi. Preporučljivo je da vam pomaže netko tko bi mogao podići dvoručni uteg od vas ako je to potrebno, ako to ne možete sami, a on vam također osigurava da ga ne ispustite. Ali odustajanje od ove vježbe nije vrijedno, jer je to najbolje za razvoj prsnog mišića. Osim toga, dobro radi i jača triceps i prednji deltoidni mišić. Kao u slučaju prethodne vježbe, bolje je da ga prekinete na tri ili četiri pristupa, od kojih se svaka može obaviti osam do dvanaest puta. Samo u ovom slučaju koristite manju težinu - od 25 do 35 kilograma. Najučinkovitije vježbe s dvoručnom iglom kod kuće omogućit će vam brzo i učinkovito povećavanje težine bez ikakve štete.

Nagib: štap

U slučaju ove vježbe, morate stajati točno ispred šanka i saviti se. Nakon toga, zgrabite šipku ravnim ili preokrenutim zahvatom, ali ne preširoko, a zatim ga podignite do trbuha ili na dno prsnog koša. Ako govorimo o utjecaju na mišiće prsa i leđa, to je kraj takvih vježbi s barom u kući. Programski raspored, međutim, ne bi se trebao sastojati isključivo od takvih vježbi - potrebno je diversificirati svoje studije. A ako je prvi dizajniran za mišiće leđa i prsa, drugi bi trebao biti usmjeren na neku drugu skupinu mišića - oni će se raspravljati kasnije. S druge strane, ova vježba vam omogućuje da radite vrlo dobro na najširim mišićima leđa, kao i da utječete na romboidne i okrugle mišiće, delte i trapezoide. Budući da je ova vježba jednostavnija od prethodnih, možete povećati broj puta u pristupu 10-15, smanjujući težinu na 20-30 kilograma. Nakon toga, plan obuke kod kuće na masi s šankom prelazi u drugi set mišića - biceps i triceps.

Savijanje ruku s trakom u stojećem položaju

Da biste izvršili ovu vježbu, preporučujemo da izgubite težinu trake na 20, a čak i bolje do 15 kilograma. Podignuvši ga, morat ćete saviti ruke u laktove, donoseći šipku na prsa. Tijekom ove vježbe bicep se idealno razrađuje, a također ima blagotvoran učinak na mišiće ramena. Kao što možete vidjeti, vježbe snage s dvoručnom iglom mogu vam pomoći u razvoju širokog raspona mišića, pa je bar vrlo profitabilan. Uz to, možete povećati težinu mnogo brže. Ali što vam još može pružiti bar? Vježbe kod kuće na prsima i leđima već su razmotrene, sada imate aktivan i vježbanje na bicepsu.

Francuski stolac

S bicepsom je došlo do izražaja - vrijeme je da se prebacite na triceps - u njegovom razvoju francuski klupski tisak će vam pomoći. U sklonoj poziciji na lagano rastegnutim rukama, trebate spuštati šipku na glavu, ponovno ga podignuvši. Ne preporučuje se dulje vrijeme koristiti ovu vježbu, ili ga dugo raditi, jer kada ga vježbate dolazi do ozbiljnog opterećenja na koljena, što može dovesti do ozljeda.

Čučnjevi s dvoručnom iglama

Vrijeme je da prijeđemo na posljednju točku plana treninga, u kojem će utjecaj biti na nogama i ramenima. Prva vježba u ovom kompleksu je čučnjevi. Samo to morate učiniti, bacajući dvoručni uteg na ramenima. Mišiće mišića kralježnice i gluteus maximus dobit će najveće opterećenje tijekom vježbe, a to je upravo vaš cilj.

Klizni dvoručni uteg iz dojke

Ova vježba može se izvoditi i sjediti, jer će se opterećenje odvijati isključivo na ramenima. Podizanje trake, trebate ga dalje podići preko glave od prsa, spuštajući je natrag. Dakle, idealno možete raditi na prednjoj delti, kao i na srednjoj delti i tricepsu.

Kombinirajući vježbe

Dakle, dobivate informacije o tome što točno vježbe s dvoručnom iglama možete napraviti kod kuće da brzo dobijete na težini, a da ne dobijete nikakvu štetu. Već je rečeno, ali vrijedi ponavljati: glavna stvar je ravnoteža. Ne možete postići tjelesnu težinu jednostavnim zakretanjem na traci - trebate druge vježbe koje se izvode s bučicama, na baru ili bez ikakvog inventara, kao i pismenom prehranom bogatom bjelančevinama. Samo u ovom slučaju možete postići izvanredne rezultate. Nadopunite se individualnim programom koji će odgovarati vašoj razini maksimalno - nema smisla pokušati uzeti težinu koju još uvijek ne možete, ili trošiti vrijeme na previše lagane vježbe.