Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh i tanak struk u kući: recenzije, fotografije

Bez sumnje, svaka žena želi izgledati savršeno dušu. I često je želja poboljšati vlastiti izgled ne utječe na značajke lica ili kose i lik. Uistinu ženstvena silueta - visoki sanduk, tanak struk, guza stroži i tanak kukova. No, glavni problem na način da se postigne ideal - savijete u želucu. Oni srušiti cijeli put, prisiljeni da se sumnjati, niže samopoštovanje i uzrokovati neatraktivnom izbor odjeće. Žena vođeni načelom: bolje je staviti na vrećaste tuniku i hlače s elastičnim nego vrhu i traperice s spušteni - to će biti vidljive na želucu!

Frustrirajuće, kao i činjenica da je jedan dijeta nije moguće osigurati željeni oblik, čak i ako je težina će se rastopiti pred našim očima, žele-kao stanje trbuha i ostat će kao takav. Jedini pravi izlaz - na redovnoj osnovi za provođenje najučinkovitije vježbe za ravan trbuh i tanak struk, koja će pomoći da se dobije (ili ponovno) lik snova.

maksimalna korist

Tu su klasični primjeri vježbi za trbušne mišiće, omogućavajući jasan strane i mrzio puta. Ona podiže noge u ležećem položaju, „bicikl” i sve vrste varijacija pletiva. Međutim, mnogi stručnjaci o najnovijim trendovima u svijetu fitnessa ne savjetujemo da se uključe u takvim upoznat (a ponekad i volio) pletiva, tvrdeći da je takav pristup gori kalorije, a najmanje trener barem mišića. Doista, iako drobiti i uključuju prednji mišići laju svi ostali mišići nisu radili. Od tada, izgleda najučinkovitije vježbe za ravan trbuh?

bočni remen

Sigurno ste upoznati s tradicionalnim remen, koji se provodi na temelju rukama i nogama. Fitness instruktori predlaže da se poveća složenost stanice, čime se udvostručuje učinkovitost treninga. Zašto strani bar je najkorisniji za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: dok je pokrenut, koju su oslanjajući se na dvije točke umjesto četiri, što znači - trbušne mišiće rade teže zadržati ravnotežu.

Kako napraviti bočni pojas

• Lezite na lijevi bok, stavljanje lakat direktno ispod ramena i cijeđenje noge zajedno. Stavite desnu ruku na lijevo rame ili na struku na desnoj strani.
• Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda do tada, sve dok ne nađete u poziciji ravnoteže čekanje na ruku i stopala. Tijelo treba formirati dijagonalnu liniju. Držite ovu poziciju za 30-45 sekundi. Ako ste pronašli ovaj previše dugo i teško, ostati na bočnoj traci dok god vaša izdržljivost dopušta, podiže bokovima i ponovite onoliko puta koliko je potrebno za postizanje općeg račun u 30 sekundi. Zatim uključite se na desnoj strani i ponoviti.

Hodanje na rukama prestati lagati

U pravilu, najučinkovitije vježbe za ravan trbuh, zastupljene u kompleksu, uvijek su neke varijacije udaljenosti na rukama zaustaviti laže. Za izvođenje potreban je to složeno gibanje koristiti sve mišićne skupine - aktivira cijelo tijelo, uključujući i rukama i nogama. U tom slučaju, otpora trening i sposobnost održavanja ravnoteže, što znači - i sve mišiće jezgre.

kako to izvesti

• Molim te, prestani ležećeg položaja (za standardnu pritiskom). Postavite dlanove širini ramena, a zatim staviti na stranu još oko pet centimetara daleko jedni od drugih.
• Šetnja na ruke naprijed što je više moguće, a zatim se vratiti isti „korake” u svoj prvobitni položaj. Učinite 10-12 ponavljanja.
• Možete povećati poteškoće podizanjem jedne noge u šetnji na rukama prestati lagati.

"Alligator"

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh često imaju neobične nazive. Međutim, u ovom slučaju karakter pokreta u potpunosti opravdana neobičan pojam: morate doslovno vući njegovo tijelo po podu da se uključe cijeli cijelo tijelo, te poboljšati vještine održavanje savršenu ravnotežu. Osim toga, „aligator” brzo i intenzivno sagorijeva višak kalorija, što kombinira kardio, napore za održavanje ravnoteže i član snage.

pravilno izvršavanje

• Možda najučinkovitije vježbe za ravan trbuh u kući nisu pogodni za sve apartmane, međutim, pokušati uzeti u obzir sljedeće. Za provedbu „aligator”, trebat će vam besplatan stan strip poda na kojem možete ići naprijed najmanje deset (i po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, potrebno oprema - bilo koja stvar koja omogućuje da slajd na podu s najmanje trenje. frotir ručnika - plastična vrećica, pločica ili drvo je pogodno za tepih.
• Uzmi početni položaj - polaganje naglasak ranije Zamotaev stopala vrećicu ili ručnik.
• Prošećite na rukama, vuče tijelo na podu, do kraja slobodnom nogom. Ostatak 60-90 sekundi (možda ćete morati malo više ili malo manje vremena) i ponoviti po povratku u početni položaj i početni položaj. Slijedi cijeli kompleks još jednom.

Vježba se u statici

Začudo, mišići statičkog kore mogu biti osposobljeni ne samo u tradicionalnim držanja ili bočnoj traci. Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh i tanak struk (foto) često uključuju neke varijacije od statičkog (stacionarna) medijske napetosti. Nudimo klasičan element treninga snage, za obavljanje kojih će vam samo jedan gimnastičke mat.

tehnika izvedba

Lezite na leđa na tepih i savijte koljena pod pravim kutom, otkidanje nogu od poda. Poželjno je da su noge su pod kutom od devedeset stupnjeva, tako da su čarape podigao pogled. Protežu vaše ruke i stavio obje ruke na vrhu njezinih bedara. Duboko udahnite i izdahnite što je više moguće smanjiti trbušne mišiće, pritiskom na bokovima na pod i pritom je ruke bokove (noge trebaju ostati nepokretan). Držite ovu poziciju za jednu sekundu, a zatim se polako opušta mišiće. Potrebno je napraviti red od tri seta od deset ponavljanja.

Ako smatrate da je najučinkovitije vježbe za savršen ravan trbuh treba uključivati ozbiljne elemente, pokušajte povećati složenost statičkog napona tiska. Na izdisaju, pritiskom ruke na bokovima (kuk, au isto vrijeme - na dlanu), podignite glavu kat i ramena. Na udisaju, sniziti glavu i ramena natrag u početni položaj. Dodatni mini uvijanje će poboljšati rad i brže kako bi postigli željeni rezultat.

„Brod”

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh uvijek uključuju uporabu nogu kao poluge: potrebno je da ih podići iznad tla, mišići počinju raditi hard kora, uzimajući težinu u donjem torzo. Isti princip radi vježbe „Boat”, koji će morati obaviti fitness mat.

Kako napraviti „brod”

Sjesti na tepih s koljena savijena i staviti noge na podu. Naslonjena leđa, nasloniti se na laktove (leđa trebaju ostati ravna i spreman za učitavanje) i stavite dlanove na tepih. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge, savijanje pod pravim kutom. Koljena u isto vrijeme imaju na dodir i nositi - veselimo. Polako okrenite lijevu nogu, držeći zdjelicu na podu. Imajući kut od devedeset stupnjeva, malo potkoljenice, a zatim ih pretvoriti u desno, poput crtanja slova U. engleski Do dvadeset ponavljanja svaki put mijenja smjer „pismo”.

Ako ste zainteresirani za više od opterećenja, moguće je da bi se noge pod tupim nego pravim kutom, ili potpuno ih ispraviti.

„Žaba”

Što vježbe za ravan trbuh - najučinkovitiji? Ovo je, bez sumnje, dinamičan pokret, uz stopu od nogu i lopatica od poda. Pokušajte, na primjer, izvesti kompletan set vježbi „žaba” - intenzitet istraživanja mišića kore ćete se osjećati odmah.

Kako vježbanje

• Lezite na leđa gym mat, podizanje nogu, koljena savijena i razdvojite ih. Peta treba dirati. Udahnite i podignite glavu i ramena od poda, uvijanje preko rubova i gleda na noge. Podignite ruke i povucite ih na vanjsku stranu bedara, tako da su dlanovi okrenuti prema podu.
• Na izdisaju, izravnati noge i povući ih pod kutom od četrdeset pet stupnjeva iznad poda, držeći koljena. Udahnite i „Žaba” ponovno uzeti stav, donoseći peta na stražnjici u kontaktu. Napraviti tri seta od deset ponavljanja.

„Žaba” gotovo uvijek je uključena u najučinkovitijih vježbi za ravan trbuh - tjedan redovitog obavljanja elementa može se dobiti prilično vidljiv rezultat. Ako želite isprobati složeniji verziju, pokušajte ravnanje noge istovremeno s nižim ih kao niska što je više moguće bez dodirivanja poda.

Recenzije

Recenzije od navedenih vježbi, ostala na forumima, pomalo kontradiktorno: iako nitko ne sumnja prednosti mišića vježbe tiska pomoću tih elemenata, ima i onih koji smatraju da je klasični običan i obrnuti uvijanje najbolji način za borbu protiv viška masnoće na trbuhu. Zaključak može biti samo jedan: nastojati izabrati svoje pogodan samo ti najučinkovitije vježbe za ravan trbuh. Recenzije svakako može pomoći, ali organizmi su različiti, a isti uvijanje može biti beskoristan za vas osobno. Isprobajte različite opcije - pa čak i ako ne pokupiti savršen izbor, onda barem dobro osmišljen pritisnite dok u potrazi!