Obuka kod kuće za djevojčice: kako napraviti program i odabrati glazbu

Moderne žene sve više nemaju dovoljno vremena za posjetu teretani. I nije jeftina je zadovoljstvo - pretplata na moderan fitness klub. Kako održavati zdravlje i mladež, ostati privlačan? Možete se vježbati. O tome kako se ispravno sastavlja i provodi trening kod kuće za djevojčice, mi ćemo reći u našem materijalu.

Značajke kućnih lekcija

S pravom organizacijom tjelesnog odgoja kod kuće ne može biti manje koristi od profesionalnih. Ali to će zahtijevati znatne napore.

Prije svega, morate procijeniti svoje zdravlje. U tu svrhu preporučuje se polaganje ispita u odjelu za starije osobe. Budući da u nekim bolestima postoje kontraindikacije za različite vježbe. Prilikom vježbanja u specijaliziranom sportskom klubu, takav pregled provodi športski liječnik, a trener odabire vježbe uzimajući u obzir dobivene rezultate.

Često, trening kod kuće ne donosi željene rezultate. Zašto se to događa? Najčešće je razlog tome što se promjene u slici ne mogu odmah primijetiti. Ta činjenica značajno smanjuje motivaciju, a to zauzvrat dovodi do nepravilnosti u provođenju nastave, smanjujući njihovu kvalitetu.

Treba također napomenuti da žene tijekom treninga kod kuće često ne daju punu snagu ili nepravilno izvode pokrete, dok u fitness klubu zahtjevni trener prati kvalitetu vježbe. Stoga, trening kod kuće, možete koristiti video snimke stručnjaka za obuku.

Prednosti obuke kod kuće

Bez sumnje, trening kod kuće za djevojčice ima svoje prednosti:

1. Uštedjeti novac.
2. Nastava se održava u bilo kojem prikladnom vremenu.
3. Svakodnevno možete promijeniti vrstu vježbanja, smjer.
4. Glazba je odabrana pojedinačno prema želji i raspoloženju.
5. Možete raditi u bilo kojoj udobnoj odjeći bez brige o svom izgledu.
6. Program se sastavlja pojedinačno.

Svrha treninga

Odlučeno je voditi trening kod kuće - gdje ću početi? Prvo, treba valjano procijeniti zasluge i demere likova, odrediti "prednji dio posla". Važno je staviti konkretan, kratki cilj koji se stvarno može ostvariti. Jasno je da želite izgubiti težinu i pritisnuti pumpanje, čak i podići prsa, a poželjno sutra ... No, potrebno je postaviti jasne zadatke i otići im do kraja. Na primjer, primarni cilj je izgubiti težinu za 2 kg, povećati volumen pojedinih dijelova tijela ili zahtijevati jednoliki opterećenje na cijelom tijelu kako bi se povećali mišićni tonovi, razvili izdržljivost itd. Prema tome, izradit će se program za rješavanje zadatka.

Vrsta vježbanja

Ovisno o zadatku, odaberite vrstu treninga. Na primjer, ako vam je potrebna vježba za gubitak tjelesne težine, djevojke će biti zadovoljne s kardio-opterećenjem (jogging, jumping konop) i vježbama za različite mišićne skupine s malom težinom, ali visokim intenzitetom.

Ali za povećanje volumena mišića i razvoj izdržljivosti, pozornost treba posvetiti opterećenju sile.

Učinkovite nastave su kružna obuka za tisak. Za djevojke, ova vrsta tjelesne aktivnosti kod kuće je najprikladnija.

Kružna obuka - učinkovita opcija za gubitak težine kod kuće

Takozvani kružni trening brzo dobiva popularnost. Budući da ovaj kompleks uključuje vježbe za različite mišićne skupine. Osim toga, učinkovito i brzo gori masnu masu zbog činjenice da se mala težina koristi pri visokom intenzitetu pokreta. I ovo zanimanje traje samo 20-30 minuta.

Kako je ovaj trening kod kuće za djevojčice? Izrađen je kompleks od 10-15 vježbi za različite mišićne skupine. Oni se izvode na brzinu, počevši od najjednostavnijeg s postupnim komplikacijama. Broj ponavljanja je 20-50 puta ovisno o tjelovježbi vježbenika. Morate ponoviti 3 kruga s minutu pauze između svakog.

Vrijeme za nastavu

Da biste postigli željene rezultate, morate redovito vježbati. Najbolja opcija je trening svaki drugi dan, jer mišići trebaju vremena za oporavak.

Dokazano je da je trening kod kuće za djevojke donosi najbolji rezultat, ako se odvija od 11 do 13 sati ili navečer od 17 do 19 sati. Također treba imati na umu da se ne smije baviti punim trbuščićem.

Oprema za vježbanje kod kuće

Naravno, to možete učiniti bez ikakve opreme. Trčanje na svježem zraku, skakanje užeta ili podizanje plastičnih bočica s pijeskom dovest će do istog rezultata kao i trening u dvorani.

Za djevojke, možete predložiti korištenje sportskog remena, proširivača, sredstava za ponderiranje tijekom treninga - dodatna težina će ubrzati proces postizanja željenog rezultata. Početna kardiovaskularna oprema (npr. "Bike", "Orbitrek" ili "treadmill") bit će pravi asistent za samostalno školovanje. Dumbbell, ako je potrebno, povećat će opterećenje.

Odabir glazbe

Da biste povećali učinkovitost nastave, potrebna vam je glazba za obuku. Za djevojke prikladne popularne moderne pjesme, miješa. Glazba određuje ritam vježbanja, a time i brzinu otkucaja srca i stopu goriće masnoće. Kako odabrati pravu melodiju? Evo nekoliko preporuka:

• Izbor glazbe ovisi o vrsti treninga;
• Taj tempo treba biti jedinstven, s postupnim povećanjem intenziteta;
• Između kolosijeka ne bi trebalo biti pauze;
• Nije nepoželjno odabrati glazbu s filmova, s riječima - ona pokuca od treninga;
• Lirijska melodija pogodna je samo za vježbanje joge ili za opuštanje na kraju treninga;
• Pop glazba postavlja korak za jogging i outdoor aktivnosti savršeno, ali za trening snage preporučuje se odabrati nešto "teže".

Važno je potaknuti, prilagoditi potrebnom načinu rada, pomoći u provedbi vježbi, glazbi za obuku. Za djevojke, posebno je važno odabrati pravu melodiju.

Sastavljamo program

Program je razvijen pojedinačno uzimajući u obzir različite čimbenike. Nudimo približan plan treninga za djevojčice, namijenjen smanjenju težine i povećanju tonusa mišića cijelog tijela:

1. Jogging na svježem zraku - 15 minuta (u uvjetima stana možete zamijeniti uspone na niskoj klupi, skokovima).
2. Čučnjevi - 3 seta od 20 puta.
3. Pluća - 3 pristupa na svakoj nozi 15 puta.
4. Push-ups s trake - 3 seta od 10 puta.
5. Vježbe na tiskaru (podizanje torzo s uvijanje i bez, vježba "bicikl", naizmjenično spuštanje nogu s ležećeg položaja, statičke stanke). Vježbe su sljedeće: 16 ponavljanja, a zatim osvjetljavanje 3 count (8 puta), 7 counts (2 puta) i statički držanje položaja tijela na 30 sekundi.
6. Vježbe za istezanje: okretanje prtljažnika na stranu s položaja koji je sjedio na podu, naginjući se prema naprijed, "leptir".
7. Obnova disanja.

Savjeti za početnike

Trening u dvorani za djevojčice razlikuje se od nastave u kući, jer u sportskom klubu iskusni trener ne samo da će kompetentno izraditi program, već će također pratiti ispravnost njegove provedbe. Stoga, kako bi se postigao rezultate kod kuće, na prvom mjestu, mora se zalijevati snagom volje i odlučnosti. Prije početka nastave procijenite svoje sposobnosti i postavite željeni rezultat.

A i da je trening bio učinkovit, morate pratiti i prehraniti. Trebao bi biti obogaćen proteinima, a potrošnja masti i praznih ugljikohidrata trebala bi se svesti na najmanju moguću mjeru.

Valja napomenuti da je obuka kod kuće za djevojčice značajno različita od "muške verzije". Obično jak seks poveća volumen mišića ramena, a dame ga uopće ne trebaju. Za žene je poželjno sastaviti kompleks koji se sastoji od kardio-opterećenja i vježbi na tiskaru i bedrima.

S obzirom na preporuke ovog članka, možete samostalno stvoriti dugi plan obuke za djevojke kod kuće, kao i ispravno provesti i postići željene rezultate.