Uzgoj u nagibu bučica. Varijacije i tehnike izvedbe

Briga o vašem izgledu - to nije samo povlastica profesionalnih bodybuildera. Svatko od nas želi imati lijep lik i uhvatiti divi poglede muškaraca. Da bi se održala u formi morate obaviti razne vježbe s ciljem razrade pojedinih mišićnih skupina. Danas ćemo se usredotočiti na pumpanje na deltoids. Velika vježba za ostvariti zadatak se uzgoj u nagibu bučica.

Što to učiniti?

Normalno, kada se vježba osnovna opterećenja uvijek je raspoređena između prednjih mišića. Istovremeno zaboravljaju da postoji i nazad, bilo bi pogrešno. To ne samo da će dovesti do iskrivljenja i iskrivljenog izgleda, ali također pružaju brojne tiče zdravstvenog neugodnost - ne okvir za održavanje kralježnice će biti kreirana. Kao rezultat toga, prednji mišići će povući kostima sebe, iskrivljeno svoju prirodnu poziciju. Rezultat može biti razvoj skolioze. Što nam je činiti? Odgovor je jednostavan - raditi leđne mišiće.

Svrha nastave

Uzgoj ruke s utezima u padini, iznad svega, to doprinosi razvoju gornjeg dijela leđa i ramena. Glavni naglasak je na stražnjoj strani i deltoidnu mišića prosjeku snopom - oni koji su najviše zaostaju i zahtijevaju kontinuirani rad. Zahvaljujući njima razvija leđa i bočne mišiće. Kao rezultat toga - više zaobljena ramena i leđa reljef. Aktivnost je pogodno za sportaše koji žele poboljšati svoje performanse u odbojku, košarku, plivanje, gimnastika i gađanju samostrelom.

mišića atlas

Kao što je već spomenuto, u prvoj uzgoj bučica u stranu u nagibu zahvaća stražnji i srednji deltoids. Singeristami ili mišići koji djeluju zajednički, djelovati romboidnog i trapeza, kao i mali i okrugli infraspinatus. Triceps postaje još stabilizator, kao i mišićne skupine i medijalni tetive koljena. Rad kroz ugovor o tim mišićima bez ozljeda deltoid i rotator pljuska jačanje.

varijacije u izvedbi

Sposobnost za obavljanje razrjeđenja u nagiba bućica su ogromne. Svi oni utječu na iste dijelove mišića i dovesti do istog rezultata. Izbor je stoga na vama. To možete učiniti ožičenje stoji ili sjedi. A možete nadograditi vježbe, uklanjanje bućice i učinite to na posebnom simulator - crossover.

U isto vrijeme za obavljanje svaka varijacija pod uvjetom vlastitih nijansi, nepridržavanja koje mogu biti raznih neugodnih posljedica: masa koje usporavaju proces izgradnje ozljede tetiva i dislocirani rame. Stoga smatramo svaku tehniku odvojeno.

Uzgoj tegovi za vežbanje su stajali u nagibu

Stojeći položaj je jedan od najpopularnijih u toj djelatnosti. To se izvodi određeni slijed radnji.

Korak 1. Stopa širine ramena odvojeno. Uzmite bućice tako da dlanovi okrenuti jedan prema drugom. To se zove neutralno držanje. Nagnuti prema naprijed da bude paralelna s podom. Noge u isto vrijeme treba malo savijena koljena kako bi se osiguralo sigurno stajati. Ne luk leđa, držati ga ravno, lagano prognuv u struku. Ruke u isto vrijeme okomito na pod i samostalno. Dakle, možete dobiti do startne pozicije.

Korak 2: udisati. Polako podignite ruke blago savijene u laktovima paralelno s podom. Nakon što je lakat je veća od leđa, ostati u tom položaju, a zatim izdahnite polako spustite ruke, vraća u prvobitno stanje.

Korak 3. brojati do tri i ponoviti.

Sjeti se da je povratak uvijek treba biti ravno. Podigavši ju ili spušten, možete preopteretiti spinalni odjel, riskirajući ga povrijediti. Ali ruke, naprotiv, trebaju biti blago savijene u laktovima. Prvo, u uspravnom položaju, ne možete podići dosta njih, i drugo, da se poveća rizik od ozljeda, a treće, opterećenje će se u potpunosti na druge mišiće. Rad treba samo ramenog zgloba, a ostatak mora biti na mjestu. Također paziti, tako da noževi nisu umrežena. Dakle, naravno, uzgoj u padini budaletina pojednostavljenom, ali i opterećenje pada. To znači da trening izgubiti.

Uzgoj bućice dok je sjedio u nagibu

Još jedna varijacija na vježbe postaje ožičenje u sjedećem položaju. Dno crta je, međutim, ostaje ista. Trebate da se ugodno na klupi, samo savijati malo naprijed i djelovati na određenom algoritmu. Međutim, postoje neke nijanse. Na primjer, učinak se postiže brže ako je rub dlana odvrnuti malo prema gore. No, dlan, u svakom slučaju, ne četkom ili lakat.

Spustivši ruke dolje, ne dirati potkoljenice, ostavljajući ih na par centimetara. Smanjenje amplitude, te povećati opterećenje na deltoids. Također, ne uzeti previše teške bućice. Prednosti su nakupili, a rezultat neće povećati brzinu, ali može opteretiti mišiće. Tada je obuka će morati biti odgođeno na neodređeno vrijeme do potpunog oporavka.

Križanje u križanju

Ova vježba je više prikladan za teretanu. U blizini križanja nalazi se poseban klupu, bućice i umjesto toga koriste užad s ručkama. Isprekrižane ih i obavljanje razrjeđivanje, te će također raditi kroz potrebnu mišićne skupine. Međutim, učinkovitost ovog pristupa neznatno je smanjen, kao da podignu ruku iznad leđa neće biti moguće. Dakle, uzgoj u nagib budaletina vježbi ostati prioritet za razvoj ramenog obruča.

zaključak

Svaka vježba zahtijeva obavljanje odgovarajuće tehnike i vještine. Prije očekivati nevjerojatne rezultate u bliskoj budućnosti, potrebno je potrošiti više od jednog dana o odabiru ispravan položaj. Samo naporan rad i nevjerojatno snaga će vas dovesti do cilja.