Uzgoj bučica stoji: utjecaj na delti, savjete i trikove

Prva stvar koja hvata vaše oči prilikom ocjenjivanja sportsku sportaš - širina ramena. T-oblik tijela - je posjetnica sportaša. A važna uloga u ovom obliku ramena. Za njih je ljepota potrebna za obuku odgovarajuće mišiće - gornji trapeza, a prosječna delta. Ako trapez daje visinu ramena, lijepa i zaobljena delta naglašava sportski i čvrstoću. Za transportiranje posljednji takav vježbe je idealan, kao razrjeđenje bučica stoji. Ova vježba će povećati prosječnu deltu i time naglašavaju ramena liniju.

Prednosti vježbanja

Uzgoj bučica stoji - to je velika izolirana vježbe koje će vam pomoći da se razvije srednje grede delte, kao i biti u mogućnosti da spriječi takav problem, kao i ukočenosti ramena zglobova. Vježba omogućuje dobre opterećenja ramena i zaobljeni ih oblikovati. Dakle, to bi trebalo biti učinjeno redovito.

tehnika vježbe

1. U početku, potreba da se budaletina u svoje ruke, svoje noge u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna, s otklonom u struku. Ruke s utezima malo kontakta s noge i istodobno okrenuli prema njima svojim rukama. Dlanova okrenutih prema van malo malo prste. Laktovi malo savijena. Brada treba biti paralelno s podom, morate gledati ravno, po mogućnosti u ogledalo pratiti njihovo kretanje i ispraviti pogreške u vježbe.

2. Čim početni položaj zauzima pravo, naprezanje mišića sredini delte, potrebno je postupno podizanje bučicama do razine ramena, odnosno na ruke paralelna s podom. Četke ne smije biti viša od koljena. Mali prsti će biti razmještene prema gore, kao da se voda izlije iz ruku. U ovom trenutku, morate držati za ruke, kako bi se postigla maksimalna opterećenja. Kašnjenje ne bi trebalo biti dulje od jedne sekunde. Tada je također potrebno da ih se postupno smanjiti u početni položaj.

Nijanse vježbe

Čim rukama dolje, morate to učiniti sve ispočetka. Prilikom spuštanja ruke ne trebaju dirati noge i opustiti se, jer offloads mišiće i učinkovitost vježbanja pada. Ruke sve vrijeme morati premjestiti tijelo u ravnini. U aktivnoj fazi vježbe, koja je, s dizanjem ruku, morate napraviti glatko dah, a kada se spušta - glatka uzdisati. Mišiće leđa i tisak treba uvijek biti na nožnim prstima. Za pomoć leđima, bacanje budaletina, to nije potrebno. Takav varanje se primjenjuje kada je sportaš treba postići potpunu zamor mišića, koji radi na kapacitetu. Početnici trebaju uzeti malu bućica težine da bi se olakšalo pravilno tehniku i sigurnost. Odmor između serija ne bi trebala prelaziti dvije minute. Broj ponavljanja - 10 do 15 puta više malih budaletina težine.

Alternative vježbanje

Postoji nekoliko opcija za obavljanje takve vježbe kao razrjeđivanje rukama stoji s utezima. Na primjer:

1. Podizanje ruku u stranu u blokovima. U ovoj izvedbi, budaletina zamijenjen ručke od kabela spojene na donjim blokovima. Vježba se izvodi kao i uzgoj stoji budaletina. Težina se određuje u blokovima, ali, opet, to mora biti mala. Prije početka vježbanja užad s ručkama se poništavaju, tj desna ruka na lijevu ruku i lijevu ruku - s desne strane. Kabeli će biti u poziciji poprečno. Ova opcija će omogućiti cijelo vrijeme držati prosječni napon u delti, jer kada radite s budaletina na kraju prilaza sportaša nesvjesno opušta ruke i daje im predah od sekunde, što smanjuje učinkovitost vježbanja.

2. Uzgoj bučica u ruci stoje naizmjenično. U ovom ostvarenju, podizanje i spuštanje bućica je napravio prvo sa jedne strane, a zatim - drugi. To jest, prvo morate napraviti pravu količinu ponavljanja na desnoj ruci, a potom isti broj ponavljanja, ali na lijevoj ruci. Tehnika je ista kao u glavnom vježbe. Samo ovdje trebate slobodne ruke da se na nekoj vrsti stresa, kako ne bi prekovremeni rad, a ne dopustiti da prošlost povući bućica ponavljanja zbog gibanja tijela. Odmor između serija ne bi trebalo biti više od jedne minute, tako dugo dok radi s jedne strane, s druge počiva, dakle, potrebno manje ostalo.

3. Uzgoj bučica stoje s naglaskom na leđima. Ova vrsta vježbe za svoju izvedbu tehnika ponavlja sve zahtjeve klasične razrjedivanih dumbell stoji pod jednim uvjetom, da dok je trčanje leđa se protežu do neke podrške. Ova izvedba isključuje nepotrebne pokrete i varanje, a mogućnost ozljede. I, kao posljedica toga, težina mora biti izabran manji.

4. Uzgoj sjedi s utezima rukama. Ova opcija uklanja sve opterećenje vježbe za struk, kao i sprečava krajnje pristupe, kada snage trener mišiće na kraju kako bi se leđima, bacanje bućice. Tehnika ponavlja klasična tehnika razrjedivanih bučica u ruci dok stoje.

Mišići koji su uključeni u taj posao pri obavljanju vježbi

Kada razrjeđivanje bučica stoji (fotografije, na primjer, su prikazani u članku) ili alternativne vježbe za rad ove grupe mišića su uključeni:

• deltoids (označen zeleno);
• nadgrebeni mišić (crveno);
• Trapezna (označen ružičasta);
• Prednji serratus (označen žutom bojom).