Vježba Tabata - što je to fitnes?

„Interval trening” naširoko prakticira diljem svijeta. Ostalo mu ime - metoda Tabata. Što je to? Koja je njegova osobina? Trener japanske brzo klizanje tima Izumi Tabata željeli postići sveobuhvatno djelovanje. Gledanje odjela, on je napravio revolucionarno otkriće realiziran treninga postiže najveći učinak.

Kao rezultat tih aktivnosti, ne samo spali salo, ali to poboljšava cirkulaciju krvi, jača mišiće i povećava izdržljivost sportaša. Ovo otkriće zadovoljan svakoga tko treba vidljiv učinak. Što je bit ovog velikog rada?

Malo povijesti

Tabata metoda je - što je fitness? Metoda se temelji na objavljene 1996. godine u časopisu Medicine i Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata i tim znanstvenika Instituta za fitness i sport u Tokyu, donio dokaze o prednostima intervalnog treninga. Trening svoje sportaše na ovaj način, Tabata je istaknuo da je njihov aerobni kapacitet povećan za 28%. Istovremeno je porastao za 14% kapaciteta za potrošnju kisika.

Dobri rezultati uočeni su u obučeni sportaši, a ne početnike. Tijekom su zapažanja i studije su zaključili da je četiri minute Tabata trening poboljšava aerobni i anaerobni kapacitet je više od treninga izdržljivosti za jedan sat. Relativno Fat Burning promatranja su pokazala da sportaši koji treniraju na Tabata-utora, izgubio 9 puta više masnoća nego grupi na duge kardio trening.

U stvari, mnogi eksperimenti su pokazali da je jako aerobna tjelovježba nije previše sagorijevati višak masnoća. Postoji rješenje - to je interval trening, u Tabata. Što je fitness? Intervalni trening - to izmjena aerobnih i energetskih opterećenja. Malo odmora - i ponovno početi vježbe. Drugi naziv za interval trening - kružni. Rezultat - izgubili najmanje 1 kg tjelesne težine tjedno.

Metoda Tabata

Istraživanja su pokazala da je Tabata protokol 20-10 učitava energetski sustav tijela kao nitko drugi. To znači da se obuka odvija tempom 20 sekundi radi, 10 sekundi - odmor. Tijekom kao izvor energije i tijelo koristi trening glikolize i oksidaciju masti. U načinu rada maksimalnog kapaciteta u aerobnom mišića može raditi točno 20 sekundi i 10 sekundi je dovoljno za njih da se oporavi.

Kao Tabata trening temelji

Tabata sustav: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora - to je jedan skup koji se ponavlja 8 puta, odnosno četiri minute. je jedna minuta pauze između serija:

1. 20 sekundi raditi vježbe s intenzitetom u kojoj ste sposobni.
2. 10 sekundi - ostalo. Vraćanje punu dah i nastaviti trening. 8 trebali biti takvi pristupi (20 sekundi + 10 sekundi rada ruku). No, u početnoj fazi to je dovoljno 4-5 seta.
3. Ostalo - 1 minutu. To je završetak jednog ciklusa trajanja 4 minuta.

Kada se vježba ne zadržavati dah. Teško dišući, na mišiće više kisika, a ovaj essence Tabata sustava. Što je fitness? Više kisika nabaviti, još oksidira masno tkivo i, prema tome, više se oslobađa energija.

Vježba počinje sa zagrijavanjem - 10 minuta, na kraju obuke potrebne za vuču - 3-5 minuta. Obvezno istezanje i lako hodanje. Prvih nekoliko vježba za obavljanje više od 3 vježbe. Glavna stvar - stalak za 4 minute. Tijekom vremena, 4 minute ciklusa dodati. vrijeme treninga može se smanjiti na 30 minuta. Najučinkovitiji vježba 3 puta tjedno.

Značajke metode

• Kratko vrijeme treninga.
• To ne zahtijeva posebnu opremu. Vježbe se izvode s vlastitom težinom.
• Tabata protokol je pogodan za trening „zaostaju” mišića, to jest, ako postoje mišići reagiraju slabo u praksi, ovom metodom, oni će početi raditi.
• Bilo vježbe koje uključuju vrijeme vježbanja od najmanje 50% mišića su dobro razvijati svoje energetske kapacitete. Osim toga, to je dobar opterećenje dišnog i kardiovaskularnog sustava.
• intervali visokog intenziteta opterećenja uzrokuju tijelo da koriste energiju koliko god je to moguće.

kontraindikacije

Tabata način rada ima ograničenja zbog jakog intenziteta. Metoda je kontraindiciran u onih koji imaju:

• bolesti srca i krvnih žila;
• problema s mišićno-koštanog sustava,
• siromašni fizički razvoj.

Prije nego što počnete trening na Tabata metodu, provjerite da nemate višak težine i zdravstvenih problema. Sustav je učinkovit, ali vrlo teret. Posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Vježbe za obuku

Što vježbe u formi? To može biti sit-ups i push-up, biciklizam, biciklističke, pull-up i skakanje gore, skijanje, Burpee i skok konopac. Vježba može biti bilo što, potrebno je slijediti nekoliko pravila:

• moraju uključivati najmanje 50% u mišićima;
• To bi trebao biti jednostavan, jer je teret je vrlo visoka;
• složenost vježbi treba biti takva da zadovolji ne više od 8-10 ponavljanja u 20 sekundi. Ako sportaš ne dosadi ili nemaju peckanje u mišićima - vježba je izabrao pogrešan način.

Za vježba Tabata nije pogodna vježbama s težinom - deadlift, gurati kreten. Idealno sa CrossFit treninga. Tabata u skladu s načelima sustava. U idealnom slučaju, tijekom klasa traje od 1 do 4 vježbe. Najteži Tabata trening se sastoji od jedne vježbe.

Prednosti Tabata

Što je fitness, koristi od takvog sustava je što? Koja je razlika, kako se vježba? Naravno, osnovni principi fitness - kombinacija kardio i snagu treninga, i uravnotežene prehrane da biste dobili osloboditi od viška masnoće. Štoviše, fitness poboljšava izdržljivost i snagu, poboljšava metaboličke procese i zdravlje u cjelini.

To sprječavanje srčanih i vaskularnih bolesti. fitness aktivnosti za poboljšanje rada svih organa. To je neosporna činjenica. fitness profesionalce koji imaju mogućnost studiranja kod kuće, s malo ili bez dodatnog hardvera. Ali Tabata metoda ovdje donosi dodatne i vrlo opipljive prednosti:

• ubrzana sagorijevanje masti;
• minimalno vrijeme za obuku (da 1 krug Tabata 4 minute je puno lakše nego da se prilagodi sati treninga ili trčanje);
• Postupak ubrzava metabolizam, aktivira metaboličke procese u tijelu. Učinak traje nakon treninga 48 sati.

4 minute u praksi i posluju kao i obično, a proces mršavljenja i dalje „rade”. I, naravno, samo 4 minute vježba vam postati mehaničar, brži, poboljšava koordinaciju, jača dišni sustav i srce.

Na treningu na umu da je optimalan broj otkucaja srca -. 144 do 180 otkucaja / min. Pridošlice i starije osobe poželjno držati 120 u. / Min i ne prelazi taj prag. Tabata metoda - božji dar za one koji trebaju vidljiv rezultat.