Vježbe za unutarnje strane bedara

Bedra su jedan od stvarne ili zamišljene problematična područja za veliku većinu žena. Početna vježba može dobro pomoći poboljšati izgled tog područja. I dok vježba je samo jedna skupina mišića nije rješenje problema, ovdje ćete naći najkorisnije vježbe za unutarnju stranu bedra, koji možete dopuniti svoj program treninga. Tipično, kućni treninzi traju pola sata se održavaju dva do tri puta tjedno. Iznimke su tehnike interval trening i Bodyflex da se manje vremena, ali zahtijevaju više pravilnosti. Zatim ćete naučiti kako podići unutarnje strane bedara strane sportske opreme i bez njega.

u bijegu

Najdostupniji vježbe za unutarnje strane bedara mogu se obavljati bez posebne opreme. Smatra se najučinkovitije udarac im noge na stranu (s rukama podršku na zidu), kao i trbušnjaka s rastavljenih nogu. Ove vježbe se izvode u nekoliko kompleta 15-20 puta. S vremenom možete povećati broj ponavljanja ili dodati posebnu težinu. Sjeti se da je osnovni pokret padne na izdisaju. Na udisaju, vraćamo nogu u početni položaj.

Bodyflex

Također treba spomenuti i vježbe se koriste u Bodyflex sustavu. Oni zahtijevaju posebnu tehniku disanja, već da nauče nekoliko vježbi snage čak i početnik. Jedan od njih se zove „brod”. Možete sjesti na pod, maksimalno noge rastali u ruci, čarape pruži više. Oslanjajući se na rukama na leđima. Usta potpunosti miran dah, pokušavajući istisnuti sav zrak iz pluća. Nakon toga slijedi intenzivan dah kroz nos, a zatim oštrim, zviždanje daha usta. Pokušajte da ne diše prsa i trbuh. Čim izdahnuti sav zrak, povucite trbuh u sebe i glatko pomicanje ruke prema naprijed. Bend i protežu prema naprijed što je više moguće, ruke ravne i dodirivanje poda. U tom položaju, brojati do osam, a zatim možete disati i raditi još dva ponavljanja.

Druga vježba se izvodi dok je sjedio na podu. Desna noga je savijena pod pravim kutom na koljena i leži na podu, lijeva je savijena, stopala na podu. Oslanjajući se na desnoj ruci iza njega, radi kompletnu miran dah, pokušavajući istisnuti sav zrak iz pluća. Nakon toga slijedi intenzivan dah kroz nos, a zatim oštrim, zviždanje daha usta. Nakon što se sav zrak ispušta, što uvijanje na desno, brojati do 8. Sada možete disati i napraviti uvijanje s ispravnim disanjem dvostruko više. Tada na lijevoj strani. Obje ove vježbe za unutarnje strane bedara izvode na prazan želudac, bolje - odmah nakon buđenja.

Vježbe s loptom

Još jedan odgovor na pitanje kako napumpati unutrašnjost bedra - uz pomoć lopte! Trebat će vam redovite loptu srednje veličine. Sjedimo na stolici, loptu između koljena. Glavni napor trebao pojaviti u izdisajni faze. Na izdisaju, iscijediti loptica koljena udisaju oslabiti kompresiju, ne ispuštanje loptu. Moramo raditi 25 sabijanje pokrete.

Druga vježba se provodi s fitball ili beba loptica masažu. Vi sjedite na lopti, nogama uzgajati odvojeno. Ti bi se, kreće težinu na desnu nogu. U tom slučaju, lopta je stisnut unutarnje strane bedara, lijevu nogu od poda. Prilikom izvođenja ove vježbe, ruke proširena u visini ramena, ali ako to nije dovoljno za ravnotežu, možete nasloniti na zid. Ponovite 10 puta; onda za drugu nogu. Izradu 2, a zatim na 3 pristupa. To će vam omogućiti da ojača svoje stražnjice i obliques.

Alternativa prethodnog vježbanja može biti još jedna vrsta kontrakcije. Stojite uspravno, loptu stisnutu između nogu i gotovo dodiruje pod. Obavlja brzo kretanje kompresije, najmanje 60, a na kraju Držite ugovorenu poziciju za još 60 sekundi.

Navedena vježba na unutarnjoj površini femura nije jedan kompleks, te su uzeti iz različitih sustava obučavanja. Naravno, možete ojačati mišiće na području odvojeno odabirom slobodan trenutak. A ipak mudrije odabrati neki od njih i obavljati kao dio opće vježbe usmjerene na postizanje skladne oblike bez „problema” područja.