Interval kardio. Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Interval kardio sustav brzo je dobivanjem popularnost. Oni se dive njihova učinkovitost čak počašćeni sportaša. Što možemo reći o običnim sportaši i početnici, lako se mogu provesti novih trendova u svijetu fitnessa. Interval kardio vam omogućuje da brzo dobili osloboditi od viška masnoće i poboljšati mišića stanje.

kardio vrsta pojavila kao oblik fitness zabave, a ne postoje razlozi nisu bili na njegovom radikalnom razvoju. Sve je počelo s posjetiteljima dvorane, Lenya da sudjeluju u kardiozanyatiyah. Potaknuti ih, osoblje odlučio staviti bicikle u dvoranama aerobika. Tako se dogodilo da je kardio navijači počeli volje da se prilagodi ritmu aerobic trenera - onda brzo, a zatim sporo.

Što je interval kardio?

Prvo, neka je razumjeti pojam. Interval kardio vježba - jedna od vrsta anaerobne stresa. To se značajno razlikuje od standardnog treninga: glavna značajka je izmjena intenziteta vježbanja na tijelo. Na primjer, varijanta sa sprint i hoda prema programu 15/45 je kako slijedi: sportaš traje 15 sekundi sprinta i 45 sekundi kasnije uklanja šetnju ili spor jogging. Tada ciklus se ponavlja u krug za pola sata.

Ova opcija je pogodna za one koji žele izgubiti na težini, ali za održavanje mišićne mase. Ona dolazi očigledan napredak u brojkama, kao što su mišići postaju elastična i izdržljiv, a tijelo - više olakšanje. Mast će jednostavno izgorjeti. Glavna stvar - da jede, da se zagrijati prije i poslije vježbanja, a ide sve u radnom odnosu.

Za razliku od tradicionalnih kardio

Dugo vremena su se debate o tome što vrste obuke će se riješiti viška masnoće, bez oštećenja oblik mišića sportaš. Kao što je istraživanje na tom području nisu provedene, sportaši morali naučiti sve detalje praksi. Eksperimenti su pokazali da je uobičajeni sat kardio sagorijeva više kalorija nego pola sata interval treninga.

Sportaši koji žele da se osuši prije nastupa, vježbanje trčanja na pokretnoj traci za sat vremena ujutro i navečer. Težina, naravno, počeo da hoda, jer su kalorije potroše više. No, zajedno s njim i sportaš gubi dragocjeno mišićne mase. Takve bodybuilderi rezultat nisu bili zadovoljni, pa je izbor je napravljen u korist intervala pristupa. Interval opterećenje ne uzrokuje kraj dana apetita, što je teško boriti se, dok je za konvencionalnu kardio je sasvim prirodna pojava.

On je primijetio da je uobičajeni kardio radi samo za 2-3 mjeseci, onda je učinak toga nestaje. U stvari, standardni kardio smanjuje imunitet i ne pridonosi ubrzanju metabolizma, kao što se prije mislilo.

Interval opterećenja, pak, držati učinak povećanja metabolizma za još 12 sati nakon treninga. Također je uobičajeno Kardio prati propadanje mišićnih vlakana, što je neprihvatljivo za sportaša.

Prednosti interval kardio

Aktivna rasprava još uvijek čine disonance u razumijevanju kardio, a do sada je bilo mnogo istraživanja na tu temu. Eksperimenti su pokazali da interval klase dati učinkovitije nego trčanje ili hodanje na pokretnoj traci na normalnoj kardio. Prednosti za sportaša:

• Brzo nagorenost masnoća kroz intenzitet treninga i obuke može potrajati nekoliko minuta. Tijekom jedne takve sjednice sportaš troši više energije od sat vremena sporog tradicionalne kardio.
• Porast potrošnje energije - tijekom dana poslije vježbanja, tijelo nastoji nadoknaditi metabolički gubitak, pa troše više energije.
• osjetljivost rast na inzulin, što omogućuje tijelu da brže obraditi ugljikohidrata, regulira šećer u krvi, prerađene glukoze i akumulirati hranjivih tvari u mišićima, a ne masnog tkiva.
• Povećava ukupnu izdržljivost tijela. Interval program vježbanja - to je pravi program treninga izdržljivosti.
• Mogućnost povećanja mase kod redovitog zaposlenja. Opterećenja mogu biti usmjereni samo na određenu grupu mišića. Moguće je poboljšati trening kružni oblik cijelog tijela.

Interval pristup - neizostavni izmjena visokog i niskog o učinkovitosti vježbanja. Trajanje svake vježbe može varirati od oko 7 sekundi do 5 minuta, ali ne više.

Kontra interval kardio

Međutim, stručnjaci su identificirali i negativni učinci intervala vježbanja. Njihovi nedostaci:

• Ne preporučuje se početnicima zbog visokog intenziteta vježbanja. Takva opterećenja je teško čak i za iskusne sportaše, da ne govorimo o onima koji su tek došli raditi. Te bi trebao početi s malim, a tek nakon nekog vremena možete pokušati ući u program interval kardio. Oni koji pate od pretilosti ili bolesti zglobova, obično kontraindiciran za takve klase.
• Važno je kombinirati trening s treninga snage, tako da ne preopteretiti mišiće i zglobove. Na primjer, ako su 2 treninga tjedno rade na svojim nogama i žele biti dodan nakon glavnog opterećenja je interval, rizik od ozljeda zaraditi zglobovima povećava.
• Česti klase interval opasni. Čak i ako primijetite da se tijelo mijenja svaki dan, te su spremni dati cijeli dan, ne zaboravite da je interval kardio potrebno provesti više od dva puta tjedno. Često u teretanama su ljudi koji, nakon što je standardna težina obuku svoje tijelo odluče završiti sjednice sat interval - tako se ni u kojem slučaju nemoguće.
• Složenost provedbe. Ako je uobičajeno kardio omogućuje vam da se opustite, pa čak i uživati u tom procesu, iz intervala sve na putu oko. Trening je najčešće popraćen neugodnim osjećajima, spaljivanje i bolove crtanje u mišićima. To je normalan proces. Ako se sportaš nije spreman dati sve 100% i odustati nakon prvog teškog tereta, interval kardio nije za njega.

Kako biste izbjegli ozljede, glavna stvar - da odaberu za sebe opciju vježbe, koji će biti optimalna za tijelo. Postupno, sportaš može prilagoditi u korist povećanja intenziteta. Idealan trening shema može se postići samo metodom pokušaja i pogrešaka.

Što simulatori stane?

Sljedeći simulatori stane izvoditi intervalni trening:

• Bicikl na kojem će se postaviti maksimalnu razinu otpora.
• Sprint ili brzo trčanje na traci za trčanje.
• Trčanje na stadionu ili u parku.
• Vježba se u bazenu s proučavanjem različitih tehnika plivanja.
• Veslanje - za one koji vole putovati brodom. Možete koristiti poseban trenera u teretani.

Općenito, možete koristiti bilo koji simulator, u kojem možete učiniti kardio vježbe. U nedostatku dovoljno kardio radi na stadionu ili u selu u povoljan položaj. Također su pogodne biciklizam na ravnu površinu.

Zagrijte se prije vježbanja

Često mladi sportaši lišiti trening dužnu pažnju. Njegova izvedba - mora u svakom treninga! Skup vježbi za zagrijavanje prije vježbanja zagrijati mišiće i zglobove radnu snagu, čime se smanjuje opterećenje na tijelo izravno za vrijeme treninga.

Prije treadmill rada potrebno je provoditi sljedeće pripreme:

1. Rotacija svih zglobova - vrat, ramena, lakta, ručnog zgloba, zgloba kuka. Izvođenje 5-8 puta u jednom smjeru, bez naglih pokreta.
2. Jogging na sporim tempom za oko 5 minuta da se poveća broj otkucaja srca.
3. Izvođenje vježbe istezanja - čučanj sa širokim izjavu o noge, može stajati i do šanka zagrijati sve mišiće.
4. Prije nego što sprinta Preporučuje se da skakanje iz trbušnjaka prije pokretanja u daljini - brzo trčanje za 2 minute, podizanje koljena visoka. Prije trčanja nužno dobro zagrijati mišiće nogu.

Nakon treninga, izvedite set vježbi za zagrijavanje i statičko istezanje. Ako ne završiti zagrijavanja vježbe, mišići sljedeći dan bit će teško ozlijeđen zbog mliječne kiseline koja se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja. Istezanje sportaš ga raspršuje po cijelom tijelu.

Za to pokazuju jasno, može izgledati kao interval trening u teretani ili vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Sljedeći trening programi su raspoređeni u povećanju redoslijed opterećenje na mišiće.

vježba 1

Pogodno za početnike. To izgleda ovako:

• Pola minute brzo trčanje ili rade na stacionarni bicikl (na vrlo strogim programom).
• Rekreaciju - 4 minute.
• Ponoviti ciklus 4-6 puta.

Prije izvođenja vježbe na složenom programu bicikl zahtijeva pripremu koljena kako bi se izbjegle ozljede. U tu svrhu, tijekom zagrijavanja traje nekoliko minuta kako bi ga platiti bicikl, ali ne vježba u umjerenim tempom.

vježba 2

Možete izvesti taj interval kardio na traci za trčanje. Program:

• Trčanje brzo - 8-10 sekundi.
• Umjereno trčanje - 12 sekundi.
• Ponovite 60 puta.

vježba 3

Interval kardio na elipsoida ili pokretnoj traci:

• Trčanje na najvećoj mogućoj brzini - 15 sekundi.
• Manje intenzivna utrka - 30 sekundi.
• Ponovite 25-30 puta.

vježba 4

Aktivno učitava mišiće zbog duljeg radi na maksimalnoj brzini. primjer:

• Brzo trčanje - 4 minute.
• Break 3 minute
• Ponoviti 4-5 puta.

Nastava na takav program visokog intenziteta nije dao nikakvu šansu masti. No, važno je da zapamtite da morate dati sve najbolje u potpunosti. Ukoliko niste u mogućnosti iskašljati sve snage na interval trening, redovne kardio ili hodanje na pokretnoj traci će biti više koristan.

Interval kardio kuća

Sudjelovati na sustavu bez interval trener opasan. Ako želite poboljšati putu kući vježbe da se spali salo, a onda je vrijeme razvoja interval trening ti treba:

1. Redovito snagu stroja 3 puta tjedno za 3-4 mjeseci.
2. Da bi mogli obavljati osnovne vježbe - sklekove, čučnjeve, dizanje i pull-ups.
3. Najmanje 120 minuta tjedno za obavljanje kardio.

U idealnom slučaju, ako kuća ima kardio - pogodan ergometar, elipsoida, bicikl za vježbanje. Ako ne, možete izvoditi u parku ili na stadionu. Unesite opterećenje intervala postepeno trebao. Isprva, to je bolje napraviti u danima slobodnim od energetskih opterećenja. Za dom vježbe su jednako važna motivacija i strpljenja.

Prehrana nakon vježbanja

Mnogi ljudi misle da jedu nakon treninga nije potrebno. Pogotovo ako se izvodi vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Jesti nakon klasa nije samo moguće, nego je potrebno - tijelo treba za oporavak proveo energije, a sva hrana jede će biti usmjerena na to.

Ne zaboravite da je u vrijeme vježbanja, tijelo gubi kroz znoj puno vode, tako da je potrebno da bi se balans. Voda treba uzeti i tijekom nastave i nakon nje. Ne može se koristiti u roku od 2 sata nakon kave i čokolade klase.

Međutim, oni koji žele izgubiti na težini, morate zaustaviti i jesti samo 1,5-2 sata nakon treninga. Činjenica je da je tijekom sjednice počinje proces masnoće spaljivanja, koji traje još 2 sata nakon što je vježba završena. Tijekom tog perioda, tijelo uzima energiju iz masnoća i težine izgori. Tada možete jesti proteinske hrane - bez masti sir, kajgana bez žumanjka, kuhana pileća prsa ili bijelu ribu, pari.

U potrazi za čarobni metak za gubitak masnoće, mnogi ne slušati svoje tijelo, napunio ga i učiniti ga još gore. Važno je razumjeti da je intenzitet nije važno. Morate biti upućena od programa koji će biti ugodno za tijelo. To će biti korisno.