Jačina stiska. Uski hvat bench press. Simulator za razvoj držanje snage

Grip snaga - to je vrlo važan pokazatelj za svakog čovjeka, jer je zahvat se koristi svugdje - iu svakodnevnom životu iu sportu. A ako se u životnom silom oružja obavljaju sasvim trivijalne zadatke: Torbe medvjeda, držite nešto, to se računa za puno u sportu. Zamislite sportaš koji ne mogu držati mrena u rukama. Što uspjeh može postići?

Kako povećati snagu stiska

To je razlog zašto mnogi ljudi koji su započeli baviti sportom, a ponekad čak i imati dovoljno iskusni sportaši često imaju pitanja o tome što učiniti kako bi se grip snage povećane. Ako naiđete na malo naprijed, može se reći da ima popis specijaliziranih vježbi. Na njemu možete saznati, nakon što pročitate ovaj članak do kraja.

norme jačina stiska

Ako se jačina stiska potrebno da se bave ozbiljnim sportom, onda morate shvatiti koliko je velika. Da biste to učinili, morate izmjeriti razinu snage podlaktice, a zatim ih usporediti sa službenim propisima armliftinga Udruge. Tada možete vidjeti ako tvoj ruka jačina stiska je dovoljno. Propisi ovisi o težini sportaša, a danas se sastoji od:

• Muškarci do 70 kg: provedbu CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• Kod muškaraca, težine do 80 kg: obavljaju GPM - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Muškarci do 90 kg: provedbu CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Kod muškaraca, težine do 100 kg: obavljaju GPM - 83 kg - 88 kg MS MSMK - 93 kg.
• Kod muškaraca, težine do 110 kg: obavljaju GPM - 88 kg - 93 kg MS MSMK - 98 kg.
• Kod muškaraca, težine do 125 kg: obavljaju GPM - 93 kg - 98 kg MS MSMK - 103 kg.
• U muškaraca, težine više od 125 kg: izvedbom GPM - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• U žena težine 60 kg: izvedbom GPM - 48 kg, 53 kg - MS MSMK - 58 kg.
• U žena težine više od 60 kg: izvedbom GPM - 53 kg, 58 kg - MS MSMK - 63 kg.

Ovi standardi primjenjuju se armlifterov-sportaše u jednoj od disciplina, naime, dizanje utega sa jednom rukom. Jasno je da sportaši nisu sudjelovali u ovoj disciplini ne bi trebalo podizati ga tih dokaza, oni se pojavljuju samo kao smjernica.

snaga skladišnih natjecanjima

Sport, koja pokazuje jačinu stiska se zove armliftingom. U posljednjih nekoliko godina, to je dobivanjem više i više popularnost u svijetu. Sportaši se natječu u tri glavne discipline:

• Rolling Thunder. Projektil je poluga, koja je pod pravim kutom. To je visio standardne palačinke za šipku. Pobijedio podiže težinu sa jedne strane. U ovom trenutku, to je glavna disciplina natjecanja.
• Appolon je osovina. Opće disciplina, koja je vrsta deadlift, ali vrat je deblji od klasičnog Olympic.
• Saxon bara. Vježba sličan prethodnom, ali vrat ima pravokutni oblik.

Osim ove tri, tu su i druge discipline, ali većina snaga stiska se ocjenjuje samo valjka. Natjecanja armliftingu vrlo spektakularno i stoga imaju visoku popularnost, pogotovo u nordijskim zemljama.

Vježbe za razvoj držanje snage

Budući da je izvođenje cirkuskih mochnika došao k nama puno vježbe za povećanje snaga stiska šake. Oni su uvelike proširen, a trenutno se nalazi ukupno nekoliko desetaka specijaliziranih vježbi. Razlikovati dinamičkih i statičkih vježbi.

statičke vježbe

Statičke vježbe uključuju kašnjenje mišiće napete neko vrijeme. Najčešće korišteni visy i zadržavanje štap. Nemojmo ih ispitati u detalje. Možda najpopularniji statična vježba je jednostavna visi na grede. Kako ga provoditi, objesiti na prečku i držite na što je duže moguće. Ako visio dulje od dvije minute, ima smisla komplicirati vježbe. Da biste to učinili, morate instalirati u rašlje punila ili koristiti dodatne težine. Za obavljanje zadržavanje bar trebali instalirati potrebnu veličinu ljuske težine i držite ga što je duže moguće. S vremenom možete povećati veličinu utezima. Također je moguće koristiti za povećavanje volumena stisak. Osim toga, dobar učinak daje održati palačinka iz bara s dohvat ruke, a ove vježbe kao poljoprivrednik hoda.

dinamičke vježbe

Izvođenje dinamičke vježbe uključuje periodične kontrakcije i istezanje mišića, to jest, ne morate držati težinu statički, nego da ga se kreću po različitim putanjama. Dinamički vježbe koje se zna da velika većina, ali najviše poznati i koriste one su fleksija i ekstenzija na zapešću, kao i supination i pronacije. Osim toga, za razvoj mišića podlaktice najčešće koristi vježbe poput bench press obrnutim hvat, kovrče s ravnom prianjanje i uski hvat potisak s klupe, kao i mnogi drugi.

Odnosustavnye pokret

Odnosustavnymi zove pokret, gdje je gibanje je pokret za samo jedan joint. Među takve vježbe su sljedeći:

• Fleksija i ekstenzija zglob. Za izvođenje fleksije uzeti opterećuje ruke i stavite ih dlanovima prema gore. Sila podlaktica zglob savijati, dizanje utega, a zatim ga niže polako. Izvođenje proširenje je sličan, ali u položaju mirovanja ruke su dlanovi prema dolje.
• Supination i pronacije od ručnog zgloba. Ovaj „uvijanje” motion četke. Da bi se opterećuje njihovu izvedbu i opet na tijelo četkom strana (supination) i od tijela (pronacije). U početnom položaju je dlan okrenut prema gore i supination pronaciji na - dolje.
• Kovrče ravno držanje. Ova vježba je vrlo sličan popularnom pokreta za pumpanje biceps, ali ima svoje nijanse. Da ga izvršiti, zgrabite dvoručni uteg ravno držanje, odnosno dlanove treba pokriti gornji dio vrata. Nakon toga, savijte koljena, a zatim polako niža. Osim podlaktice, opterećenju vježbanja i biceps rukama.

poliartikularni pokret

Kada su poliartikularnog pokreti se koriste više zglobova, pa se nazivaju složena. Osim podlaktice, oni uključuju i druge mišiće tijela. Među poliartikularnog vježbe je da se kao:

• Uski hvat bench press. Za njegovu provedbu trebaju leći na klupi klupi i uzeti post kao u bench pressu. Ali dovoljno da bude uzak - udaljenost između vaših ruku ne bi trebala prelaziti 15-20 cm Polako niže vrat, ali ih ne dirati na prsa, a zatim ocijediti IT eksplozivnu pomicanje gore .. Ako koristite ove vježbe ozbiljnu težinu, trebate Penjački partner. U ovoj vježbi, osim podlaktice, ozbiljan teret perepadaet i tricepsa.

• Obrnuti hvat bench press. Drugi preše vježba. Događaj je kao i prije, ali bar se uzima obrnuti hvat (dlanovi usmjereni prema glavi) prosječnu širinu. Ova vježba je vrlo traumatično, pa provjerite prisutnost straha. Osim podlaktice, vježbe opterećenja više i triceps i prsni mišići.

• Mrtvo dizanje. Za ove vježbe, postavite mrena na podu ili stajati. Pognuti, iskoristite bar s rukama i sporo kretanje razvijati. Nakon toga spustite šipku u početni položaj. To je važno kako bi bili sigurni da je još tijekom vježbe bio izravan, inače može doći do ozljede.

Prilagodbe za razvoj držanje snage

Za ručno jačina stiska povećao, potrebno je koristiti posebne vježbe uređaj koji uvelike ubrzati razvoj podlakticama. Najčešće se koristi za ove specijalizirane razvrtači različitih promjera. Oni su nosili na vratu ili na traci tako da ih širi. Tako ih držati postaje sve teže držanje uvelike poboljšana.

Tu je još jedan vrlo popularan simulator za držanje snage - proširenje „kapetan sudar”, koji se sastoji od dvije ruke s proljeća između njih. Takvo proširenje potrebno je stisnuti ruku koja je u stanju povećati snagu stiska brzo. Analogni takvog za proširenje može poslužiti sve poznate gumeni prsten-ekspanziju, koja je bila vrlo popularna u Sovjetskom Savezu.

Primjer programa obuke za razvoj držanje snage

Dakle, sada znate kako razviti snaga stiska šake, sada košta prikazuju približan primjer programa obuke za mišiće podlaktice. Program nije obavezno, možete odabrati za sebe vježbe koje su najbolje za vas.

Ako ne možete ići u teretanu, onda samo trebate učiniti visy na grede. Alternativno, možete kupiti proširitelj biti vjeran pomoćnik povećati snaga stiska šake.

U teretani, slijedite nekoliko vježbi za podlaktice, kao što je ovaj:

1. Savijanje na zapešću - 4 seta 20 ponavljanja.
2. Proširenje na zapešću - 4 seta 20 ponavljanja.
3. Curl pravo držanje - 3 serije po 10 ponavljanja.

Kako trenirati stisak snagu i vlak ako uopće - to je samo osobni izbor. U svakom slučaju, ja samo mogu vam puno sreće u svim vašim nastojanjima!