Skup vježbi za sve grupe mišića: stručne savjete

Često početnici ne mogu priuštiti za izgradnju program djelovanja koji bi mogao donijeti velike rezultate. Kako odabrati set vježbi za sve grupe mišića? Čudnovato dovoljno, to je dovoljno jednostavno za napraviti. Više o načelima za odabir vježbe, vidjeti kasnije u ovom članku.

osnovne vježbe

Osnovne vježbe uključuju nekoliko zglobova, što je idealno dostojanstvo dok massonabornogo ciklusa. Rad ove vrste opterećenja je mnogo više mišićnih skupina od obavljanja izolirane vježbe. Obuka za sve mišićne skupine moraju sadržavati osnovne pokrete koji će vas jači i bulkier (s mišićne mase gledišta). To je samo logičan zaključak da je teret više mišića bolje razviti mišiće u cjelini. Ti pokreti su čučnjevi, klupa preše, šipke, pull-ups i push-up. Usput, ako imate dodatnih financijskih sredstava (50.000 rubalja i više), možete kupiti profesionalni trener za sve mišićne skupine (to fotografija - u nastavku).

Glavni principi treninga

Prije svega, to je vrlo važno napredak u opterećenju - to će vam mišići rastu u veličini i snazi dobitke. Naravno, ako ne povećati težinu djela, onda mišići ne trebaju rasti. Ako radite bez osobnog trenera, to je vrlo preporučljivo voditi dnevnik u kojem će snimiti sve svoje rezultate. Tako ćete biti u mogućnosti da sustavno povećati opterećenje na treningu, što je učinkovito izbor za sve grupe mišića.

Sljedeći princip je mikroperiodizatsii, suština koja se nalazi u izmjeni teških i lakih treninga. Koja je svrha u tome? Činjenica da mišići trebaju oko 1 tjedna do potpuno oporaviti, a nakon toga ide supercompensation (rast mišićnih vlakana). Ipak, ova situacija se odnosi samo na velike skupine (leđa, prsa, noge), dok su mali (ruke, delta) gube učinak tako dugo odmor. Dakle, izmjena svjetla i teških tjedana u teretani je opravdan. Kada pišete svoj set vježbi za sve grupe mišića, svakako uzeti u obzir ovu činjenicu.

trening Split

Dakle, možemo predstaviti prvi set vježbi za sve grupe mišića, pogodno za sportaše s razine iznad stupanja:

utorak:

1. grudi

• klupa na zglob. Klupa (4 x 10);
• Bench press s utezima na HORIZ. (3 x 12);
• Ponderirane šipke s (3 x max);
• "Leptir" (3 x 15).

2. Biceps

• dizanje dumbbells stoje (3 x 10);
• "Čekići" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Četvrtak:

1. natrag

• dizanje (4 x 8);
• je veza šipke (3 x 10);
• Gornji veza (3 x 12).

2. Triceps

• French press (3 x 10);
• tračnice (3 x max);
• stiskanje između skammi (3 x 20).

petak:

1. noge

• čučanj (4 x 10);
• ravnanje i savijanje noge (3 x 15 na svakom vježbe koji rade nadskup);
• napada (3 x 12-15 na svakoj nozi).

2. Ramena

• čist i pritisnuti (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

To je prilično aktivan program za sve grupe mišića, što će vam omogućiti da se poveća težinu i povećati moć stope.

CrossFit

CrossFit je kružna vrsta treninga snage u kojoj se neke vježbe izvode s minimalno vrijeme odmora (ili ne) za 5-10 minuta. To je veliki program za sve grupe mišića, kao što su vježbe koriste multisustavnye kako bi se uključio više mišićnih skupina. Osim toga, oni izvode u ovom sportu i kretanju s vlastitom težinom. Konačno, ne zaboravite da CrossFit trnirovki često kombinira snagu i kardio. Ono što imamo na izlazu? Sportaš koji je odlučio napraviti CrossFit, za jedan trening nastoji razviti maksimalnu snagu i izdržljivost. No dugo je dokazano da kombinacija različitih opterećenja neće dati najveće uspjehe svakoj činjenici ili u tome. S druge strane, ovi sportaši su univerzalna, dostizanje „zlatnu sredinu” između navedenih pojmova. Složit ćete se da je to više nego dovoljno za stvarni svijet. Zato je trening na CrossFit metodologije provode u vojsci, MES, itd .. N.

Skup vježbi za sve grupe mišića u CrossFit mogu biti kako slijedi:

Dan 1:

1. Obrnuti push-up s klupe triceps - 15-20 Rep.
2. Standardni push-up - 20 Rep.
3. Burpoe - 10 ponavljanja.
4. Trčanje - 30 minuta.

Prva 3 boda napraviti 3 krugova, a zatim nastavite trčati.

Dan 2:

1. Čučnjevi - 30 ponavljanja.
2. Push-up sa udar - 15-20 ponavljanja.
3. feet up u tisku u ležećem položaju - 20 ponavljanja.
4. Skakanje na klupu (stolice) - 15 rep.
5. Vijača - 100 ponavljanja.

Izrada raspon 2-3 s pauzom za 5-7 minuta.

Dan 3:

1. Sprint - 400 metara.
2. Mrtvo dizanje - 10 ponavljanja.
3. Skakanje okvir (visoka 40 do 50 cm) - 6 ponavljanja.
4. utezi Mahi / bučica - 15-20 Rep.
5. Dips - 20-25 ponavljanja.

Mi radimo 2 kruga.

Dan 4:

1. Čučnjevi - 10 ponavljanja.
2. Burpoe - 10 ponavljanja.
3. Krenite na prsa s Visa - 10 ponavljanja.
4. Turski rast - 8 ponavljanja.
5. Veslanje stroj - 200 metara.

Izrada raspon 2-3 sa 5 minuta odmora.

Mi završiti kompleks vježbi za sve grupe mišića, ide na zadnji dan treninga.

5. dan:

1. Jogging shvung od prsa - 8 ponavljanja.
2. Mrtvo dizanje - 10 ponavljanja.
3. Izdanje šipki - 10 ponavljanja.
4. Brzo trčanje - 200 metara.
5. Uvijanje - 25 ponavljanja.

Izrada raspon 2-3.

Kao što možete vidjeti, za početnike kompleks je vrlo teška, ali to će omogućiti da se razvije dobru snagu i izdržljivost, kao i značajno povećati količinu mišićne mase uz uravnoteženu prehranu i pridržavanje.

Obuka za sve grupe mišića za djevojčice

Za one djevojke koje su jednostavno odlučili da se bave teretanu, veliko djelo studija samo vrh ili dno tijela za 1 treninga. Isto vrijedi i za one koji jednostavno ne mogu posjetiti dvoranu za više od 2 puta tjedno. Principi treninga ne razlikuju od onih u muškaraca. Napredovanje u hrpe mikroperiodizatsii, poštivanje uravnotežene prehrane i režima - sve to mora biti prisutna bez iznimke. Koji set vježbi za sve grupe mišića najprikladnijih predstavnika lijepši spol? Prije svega, to čučnjevi (najbolje učiniti s malim težinama, ali s više ponavljanja), povući s protuteža, sve vrste potisak, preše i vježbe na press (uvijanje, nogu lifta na simulatoru, itd). Općenito, pokreta i postaviti u procesu obuke su slične muške verzije, ali, naravno, potrebno je smanjiti težinu i broj pristupa. Jednako je važno provođenje raspoloživih vježbi u teretani Lagan (ženski) tipa. Punjenje za sve skupine mišića prije početka treninga - ovo je još jedan važan aspekt. Konkretno, riječ je o ženama koje su više osjetljive zglobove, te stoga lakše ozljede. Da li istezanje i raznih aerobnih pokreta - to će pomoći raspršiti krv kroz tijelo.

u zaključku

Nema dobrih ili plohihi programi obuke, jer svaka osoba je različita. Ta činjenica ne dopušta podizanje namjene kompleksa, koji će raditi jednako dobro za sve sportaše. Ipak, gore spomenuti programi su idealni za mnoge, posebno za početnike i srednje razine sportaša. Trese, njeguju i postići svoje ciljeve!