Vježba za 3 dana u tjednu: savjete i trikove

Athletic treneri često pitao o tome kako izgraditi mišića općenito, a tanki jednu osobu posebno. U tu svrhu razvili posebne komplekse trening vježbi. U nazočnosti tanak graditi još lakše postići željeni rezultat, jer oni ne moraju da rade na masnoće spaljivanja. U ovom članku primjer program obuke za 3 dana.

Upute za početnike

Za najučinkovitiji i, na kraju, ali ne manje važno, osigurati rezultat vježbi je bitno pravilno organizacija trenažnom procesu. Vrlo često početnici željan da se brzo vidjeti sebe u obnovljenom tijelu, pa su počeli trenirati 3 puta dnevno, kako bi se sigurnosnim zanemarivanje pravila i pretjerano revni s nastave. Kao rezultat toga, umjesto užitka i željeni efekt da će biti povrijeđen, napetost i frustracija.

motivacija

Ljudska priroda je stvorena kako bi se obavljati bilo koji zadatak koji zahtijeva dugoročni snaga ljudi trebaju motivaciju. Inače žar brzo hladi. vježba za 3 dana u tjednu, a dobiva se popis zadataka. S obzirom na sportske aktivnosti možemo preporučiti sljedeće. Potrebno je imati stol na kojem će se unijeti tjedne mjerenja parametara tijela. Polazište će biti dimenzije uzimaju prije treninga. To treba imati na umu da će svi do značajnih promjena biti vidljiva tek nakon škole za oko tri mjeseca.

Kako izvoditi vježbe

Za pravilan trening tempo se preporučuje za početnike klasične kombinacije - 3 dana u tjednu od napornog treninga s uključivanjem svih mišićnih skupina. U takvim intenzitetom tijelo će imati vremena da se oporavi i da se pumpa. Hrpa zove izraz „Split” - plan obuke za 3 dana. Split pruža vježbe u tri seta od osam do deset ponavljanja s tri minute pauze između setova. Prije početka nastave nužno je proveo petnaest minuta zagrijavanja, zatim pumpanjem - prva vježba kompleksa ponavlja dvadeset puta s malom težinom na toplinu i nalet krvi u mišiće. Sljedeće stavke izvode već s radnim težinama. Trajanje treninga ne bi trebalo biti više od petnaest sati.

trajanje programa

U pravilu, za postizanje maksimalnog učinka programa obuke za 3 dana razvio progresivni pokret prema naprijed. To znači da je određeni skup vježbi izvodi za dva mjeseca, a onda se program treba mijenjati. Potrebno je da se izbjegne mišića navikavanje na stalni opterećenja znači da će se usporiti ili zaustaviti razvoj mišićne mase.

oporavak mišića

Koncept oporavak mišića nije samo nastavak opskrbe energijom, ali i rekonstrukciju svojih stanica. Za obavljanje učinkovite studija dva pravila koja se koriste u sportaša:

• jedan mišić grupni trening jedan dan u tjednu;
• pauza između treninga je od 48 do 96 sati.

Ova pauza omogućuje tijelu da razvije glikogen napuniti troši zalihe. Oporavak stanica se javlja u otprilike dva tjedna - to ovisi o karakteristikama organizma. vježba za 3 dana u tjednu, pruža ne samo intenzivnu obuku, ali i potpuni odmor.

pravilna prehrana

Glavni čimbenik, bez kojih je nemoguće dobiti čak i male vidljive rezultate, dobro organizirana hranu. 3-dnevni trening program omogućuje točan poštivanje prehrambene savjete, koji osigurava uspjeh zaposlenosti za oko 70 posto. Opći zahtjevi - isključiti iz uporabe masnom, slatkom, pržene, brašno, i piti puno tekućine.

izbornik tanka

Približan dijeta za mršavih ljudi može ponuditi sljedeće:

1. Za doručak, pojesti par kuhana jaja, zobene pahuljice ili heljda, cijela zrna kruh i sok.
2. Ručak se može sastojati od voća ili povrća i proteina trese.
3. Ručak bi trebao sastojati od mesa ili ribe jelo s rižom ili krumpirom ukras.
4. Može li se ponoviti u poslijepodnevnim satima u drugoj izvedbi doručka.
5. Za večeru, trebate jesti meso jelo s rižom ili krumpirom i sok.
6. Za pola sata prije spavanja treba jesti sir i piti čašu proteinski shake.

Kao što možete vidjeti, izbornik za mršavih ljudi teško može nazvati prehrana, već neka vrsta prehrane kako bi se postigla rezultat športske obuke. Savjeti o prehrani, kao i program obuke za 3 dana u tjednu, treba promatrati strogo.

Što ćemo trenirati

Primarni grupe mišića koji su uključeni u trodnevni klasične Splita su:

• deltoidnu mišića,
• kavijar,
• triceps,
• Mišići prsa,
• podlaktica
• mišiće leđa
• tisak
• butina (kvadriceps)
• biceps.

Obuka za tanke ljude kako bi za izgradnju mišića - to je takozvani „program na težini”, 3 dana u tjednu su podijeljeni u razrede s različitih mišićnih skupina.

Osnovne vježbe se koriste u treningu

Kako vježbati mišiće prsa može preporučiti sljedeće:

1. Dobar osnovne vježbe su klupa preše s tegovi za vežbanje laže. Oni su ravnomjerno opterećen prsni mišići i dobro su pogodna za početnike.
2. Za rad iz gornjeg prsnog mišića idealan potisak s klupe na nagibu. Kada je pokrenut, možete izmjenjivati mrena i tegovi za vežbanje.
3. Jedan od najboljih vježbi za donji torakalne regije pumpe je obrnuti potisak s klupe na priklonite klupu.
4. Za dobar ždrijeb i dodati volumen manji prsa stane uranja.
5. Dobri rastezanje mišića su jednostavne sklekova.

Za razrede s mišiće leđa stane takvu obuku:

1. Jedan od najučinkovitijih za lat pull štap se smatra da je u nagnutom položaju kućišta.
2. Za razvoj istih mišića po potrebi uključiti u program studija široki hvat pull-up. Za one koji su u mogućnosti obavljati više od desetak ponavljanja, možete dodati dodatne komplikacije.
3. Također dobro osmišljen natrag vertikalni blok potisak na prsima.

Kako biste ostvarili bedrene mišiće preporuča sljedeće klase:

1. Najbolji za tu svrhu - čučnjevi. Ako se pravilno, ova vježba na krajnjem položaju bedra bi trebala biti paralelna s podom. To radi besprijekorno četvorci i nogama povećava težinu.
2. Za razvoj tetive koljena i kvadricepsa obavljati duboko iskorak s utezima.
3. Za duboke rad stražnjih mišića natkoljenice rade Nožni pregib na simulatoru.

Vježbanje biceps:

1. Opći razvojni vježbe za ovu skupinu mišića smatra uspon bar na biceps. Kako bi se osiguralo pravilno stopalo stavite na širini ramena, na istoj udaljenosti je potrebno za držanje štap. Shell lagano spušta kako bi izbjegli bol. Po prvi put će osjetiti napetost u podlakticama.
2. „Peak” mišiće stvoriti dizanje bučicama na biceps na priklonite klupu. Ova vježba je najučinkovitiji u obavljanju svoje redovne.
3. Za raznolikost treninga mogu se prijaviti vuče obrnuti hvat.

Dati oblik deltoidni mišić preporuča sljedeće klase:

1. Najbolji u ovoj vrsti smatra pritiskom na traku iza glave.
2. Kako bi se dati svoje mišiće razne opterećenja, možete koristiti dvoručni uteg klupa preše u stojećem položaju.
3. Za više in-dubina studija deltoidnu mišiće ramena su idealni klupa preše s utezima u sjedećem položaju.
4. Konačni vježba u nizu ramena može biti široko se diže kroz strane ruke s utezima.

Mišića trening trbušne mišiće treba obaviti sljedeći set:

1. Glavna vježba - uvijanje laganja. To može biti izvedena i na razini i na nagibu.
2. Kako ne bi narušio struka preporuča se provesti kosi obrat.
3. Za poticanje donjeg tiska će biti na snazi nogu podiže.

Oblikovanje podlaktice pomoći ove vježbe:

1. Za dobar volumen daje tu skupinu mišića stane mrena kovrče na zapešćima.
2. Kontakt podlaktica strana će raditi s rukama savijena na zapešća do pola, snimljene obrnuti hvat.

Za razvoj tele mišiće, što je dovoljno da se popne na nožnim prstima dok sjedi ili stoji, uz korištenje utega.

Za transportiranje trapezni mišić je ova vježba kao sliježe - podizanje ramena sa prisustvom utezima u rukama. To može biti izvedena s utezima i sa mrena. Školjke se može držati u obavljanju prednje i stražnje. U pronalaženju rame na najvišoj poziciji na stanku prije spuštanja. Vježba bi trebalo biti učinjeno bez počinjenja ramenima kružnim pokretima.

Program za početnike

vježba za 3 dana u tjednu, sastoji se od dvije dijeli koje treba izmjenjuju na tjednoj osnovi.

Split broj 1

Ponedjeljak - prsa vježba, triceps tisak:

• preše šipke leži (na klupu);
• Francuski preše;
• mrena klupa preše s uskim napadaja;
• Budaletina preše dok leži ili sjedi na priklonite klupu;
• tijelo uvijanje, ležeći na klupi.

Okoliš - rade leđa, biceps, podlaktica, pritisnite:

• horizontalni potisak blok;
• potisak tijelo štapića u nagnutom položaju;
• povući za tijelo, ruke razmaknute;
• dizanje barbells na biceps;
• savijati zapešća na kolac;
• diže ravne noge u ležećem položaju.

Petak - vježbe za noge i deltoids:

• čučnjeva;
• noga produžetak leži u simulatoru;
• ustati na svojim nožnim prstima s težinom;
• Budaletina klupa preše u sjedećem položaju;
• dvoručni uteg pritišće iza glave dok sjedi;
• ups široko preko bočnih ruke s utezima;
• uvijanje u bloku.

Split № 2

Ponedjeljak - trening prsa, triceps tisak:

• Bućica preše leže na klupu;
• bar pritisne na nagnutu ravnu plohu;
• smanjenje oružja u simulatoru;
• spustio (koljena uz tijelo);
• triceps preša u vertikalnom presjeku;
• diže ravne noge u ležećem položaju.

Srijeda - leđa, biceps, podlaktica, pritisnite:

• potisak na prsima vertikalnom blok u položaju „drška”,
• potisak jedan krak budaletina;
• podizanje dumbbells na biceps metra;
• mrena uvojci u zglobove, obrnuti zahvat;
• uvijanje u bloku.

Petak - noge i Delta:

• leg press;
• mrtav žudnja;
• noga savijanje na simulatoru;
• noge ustati na nožnim prstima dok sjedi;
• stoji dvoručni uteg preše;
• Budaletina preše dok sjedi;
• Ožičenje bućice u nagibu;
• diže ravne noge leži.

Vježbe, koje koristi teške školjke, po mogućnosti osiguranja prisutnost partnera.

Za one koji žele izgubiti na težini i djevojke

Ovaj kompleks je univerzalna i može se koristiti kao program obuke za 3 dana u tjednu za mršavljenje. U tom slučaju, vježbe se izvode s malim težinama i kratkim pauzama između setova. U prehrani treba uključiti više proteinske hrane, pića i do tri litre tekućine dnevno, a posljednja večera - najkasnije tri sata prije spavanja. Spavanje na oporavak bi trebao imati trajanje ne manje od sedam sati.

Program obuke za 3 dana za djevojke malo drugačije zbog prirode ženskog tijela. Vježbe su isti, ali je broj setova je povećan na 5, a ponavljanja - do 15, a pauze između setova - 30 sekundi. U prvoj polovici ženskog ciklusa koristi se maksimalno opterećenje, u drugom su blago su smanjene.