Vježbe na leđa u teretanu za muškarce i žene

Leđa nosi ljudsko konstantno opterećenje, mjereno u kilogramima po 1 kvadratnom centimetru:

1. Ako je osoba sjedi, pritisak na leđima može biti u rasponu od 10 do 15 kilograma.
2. Isplati - od 7 do 12 godina.
3. U ležećem položaju - reda veličine od 5 - 10 kg.

Prilikom podizanja teških tereta znatno povećava u kralježnici može dogoditi pomak, koji je pun cjeloživotnog bolnih senzacija i putovanja do liječnika.

Vježbe na leđa u teretani za žene

Struktura mišića leđa kod žena značajno razlikuje od muške, s obzirom na činjenicu da su žene obdarila s većom hip kosti za rađanje i ne trebaju ozbiljnu stabilizaciju dok hoda.

Napomena. Veći grudi, to su veći izgledi da razviju loše držanje, kao i otežano disanje i plućnih problema.

Vježbe na leđa za djevojke u teretanu ojačati mišiće i omogućiti da popraviti svoj stav, ali morate posjetiti sportski objekt najmanje jednom tjedno, međutim, osobni trener će biti najprikladniji raspored i olovo u obliku kratkog razdoblja.

4 osnovne vrste vježbi za žene

1. Vježba „sliježe ramenima”.

Uzmite u svakoj ruci na budaletina i stavite ruke paralelne s tijelom. Sada samo sliježe ramenima, kao da je odgovor: „Ne znam”, a u tom trenutku, kad su ramena su na vrhu, morate pauzirati nekoliko sekundi;

2. Backdraft u nagnuti stalak.

U rukama je potrebno držati bućica težine manje od tri kilograma, od 45 do 60 stupnjeva zavoja naprijed i dizati utege, bacanje ruke u različitim smjerovima, i držeći ih u ravnoj poziciji.

U vrijeme izvođenja, držati leđa ravno i ne gura, inače će razviti loše držanje;

3. Veza s torzo.

Vježba bi trebalo biti učinjeno stoji, koljena lagano savijena noge i blagi nagib tijela prema naprijed, u ravnim rukama drži budaletina težine manje od tri kilograma. Potrebno je podići težinu trbuha, a tijekom tog nadzora koljena i leđa, tako da oni ne uzeti izravan položaj.

4. najteži zadatak - što je mrtvo za žene.

Recepcija: koljena lagano savijena i noge stavljaju u širinu ramena, ruke drži traku s rukama na sebe i pritisnuo na prsa, oči usmjerene malo prema dolje u vrat je u skladu s kralježnice.

Postupno, uz težinu bi trebao pasti, a onda se polako vratiti u gornjem položaju tijela, ali ne ispraviti do kasno, ostati na najviši položaj za drugi i natrag.

Instrukcije kod kuće

Postoje vježbe koje omogućuju da bi se vratiti u dobroj formi i istovremeno da bude kod kuće, ali oni nisu dali više i brži rezultati.

1. Prva vježba je napetost mišića: imate leđima, stražnjici i pete uza zid, a zatim podignite ispružene ruke prema gore i držite ih u tom položaju nekoliko minuta.
2. Spuštanje, moraju stajati uspravno, ruke uz tijelo utvrditi i postupno naginje natrag kako bi se premjestiti s koljena na petama, s rukama nad izvođenjem gimnastike trebalo bi izvukao na podu, ali natrag ne savijati.
3. Mišići kralježnice je moguće trenirati jednostavno snimanje jedne strane na drugu, ali desna ruka bi trebala biti iza preko ramena, a lijevo - donji dio debla. Nakon nastupa ruku swap: lijevo - na vrhu ramena, pravo - dno prtljažnika. Prakticiranja ove vježbe na leđima u teretanu (fotografija ispod) omogućava sveobuhvatno razviti sve mišiće trupa.
4. Sinkroni dizanje suprotan ruku. Klekni, nagnuti ruke na paralelno poda do ramena, podignite i povucite desnu nogu natrag i lijevu ruku naprijed, a onda alternativni vježbe za desnu ruku i nogu i lijevu ruku i nogu.
5. Jednostavna vježba sa stolicom. Potrebno je suočiti se s leđa na stolicu, stavi ruke na ramena i dati natrag, a prsni odjel u isto vrijeme će se malo pomaknut unatrag.

Najsloženiji i učinkovita vježba je istosmjerni napon u mišićima leđa za podići torzo i noge. Potrebno je utvrditi na podu licem prema dolje, ruke druge ispred sebe, dakle, naprezanje mišiće leđa, naizmjence podizati noge i torzo s poda. Vježba bi trebala biti što sporije, a tijelo i noge podići što više gore.

Vježbe na leđa u teretanu za muškarce

Od rođenja, muška polovica čovječanstva ima razvijenije mišiće leđa od žena, s obzirom na veličinu ramena i mali zdjelice, zbog čega tijelo ima više energije dati za koordinaciju pokreta.

Razvoj mišića za čovjeka igra veliku ulogu, kao što je on stalno doživljava fizičku aktivnost, a loše stanje leđima može uzrokovati ozbiljne probleme, do raseljavanja kralježaka.

Postoje tri osnovne vježbe kao učinkovito razvijanje mišića leđa: pull-ups, mrena štap u nagibu i deadlift.

No, osim gore navedenih aktivnosti, postoje brojni opterećenja, također nam omogućuje da se razvije mišiće, ali njihov učinak je manje jaka.

zatezanje pravila za muškarce

1. Povlačenjem biti izvedena tako da držite dvoručni uteg dlanove daleko od vas, ovisno o širini hvat će se učitava s različitim mišiće.
2. Zabranjeno je da se u potpunosti opustite ruke i dodirnuti uši.
3. Tijekom vježbe natrag mišiće koji rade na početku oporavka, a već na vrhu su učinkoviti biceps.

U tom slučaju, ako ne može podići svoju težinu u teretanu je poseban protuteža pomaže sportašima. Kada povlačenjem bez puno truda treba staviti na poseban pojas s dodatnu težinu.

mrtvo mrena

Ova vrsta vježbanja je najučinkovitiji, ali u isto vrijeme ima dosta šanse da biste dobili ozljede leđa. Kada su zidne šipke mora biti vođena ne u najvećoj mogućoj težini za dizanje, već isključivo o uspješnosti tehnike.

Prije nego što započnete bilo zidne štapa, potrebno je provesti niz toplo-up vježbe u obliku uvijanje, hyperextension i tisak treba ojačati, jer će pomoći u održavanju leđa u stambenoj položaj, što će smanjiti rizik od ozljeda.

Gurne polugu za naginjanje

Ova vježba omogućava sportašu da se poveća volumen i trapez „široko” mišiće leđa, međutim, kao u prethodnoj vježbi, morate platiti više pozornosti na tehnici posao, a ne debljanje.

Oprema i pravila za provedbu potisak za vrijeme nagiba:

1. Nešto savijati noge.
2. Budite sigurni da je kralježnica u polo aju.
3. Nakošene pod 45 stupnjeva.
4. Bar bi trebali povući do želuca, i to bi trebalo pokriti kukova sportaša.

Dodatne vježbe natrag u teretanu

Osim triju osnovnih vježbi, postoje dodatne nastave koji omogućuju vam da se razvije mišiće, ali oni nemaju takav ozbiljan učinak, ali u kombinaciji s gore tri može dati određen efekt.

1. trenera.

Glavni cilj ove vježbe - ispraviti položaj tijela sportaš, ali to uvelike pomaže u jačanju i pripremi slabih mišića prije izvođenja složenih i teških zadataka.

2. Link na simulatoru.

Simulator omogućuje vam da pripremite sportaš za obavljanje vježbe na leđima u teretani. Slike u spetsknigah možete vidjeti različite vrste simulatora, oni pomažu pripremiti back-to-opterećenje, ali ne može dati ozbiljan učinak u usporedbi s glavnim zanimanjima.

3. Tyagi gornja i donja blokova.

U stvari, to je najviše jednostavne vježbe koje koriste nakon osnovne obuke za konsolidaciju rezultata, u načelu, što im je potrebno kako bi završili ostatke mišića moći i opušteno.