Istezanje mišića: jednostavna pravila

Izbacivanje mišića sastavni je dio kompleksa tjelesnih vježbi. Može se koristiti kao trening s punim radnim vremenom i kao zagrijavanje u bilo kojem sportu.

Zašto se istezanje toliko važno? Ako govorimo o istezanju mišića prije treninga, takve vježbe zagrijavaju i protežu mišićno tkivo, čime se smanjuje opasnost od ozljeda i povećava učinak sile.

Ali svi ne znaju da je potrebno istezanje mišića na kraju treninga. Činjenica je da s jakim tjelesnim naporom ugovore mišići, čime se mijenjaju njihova dužina. Kako bi se samostalno vratili u početno stanje, mišići trebaju nekoliko dana - tek nakon toga možete ih smatrati potpuno obnovljeni i spremni za novu obuku snage. Zato, nakon svakog tjelesnog napora, ponovno trebate protezati mišiće.

Dakle, pravila istezanja su vrlo jednostavna, a kompleks vježbi ne traži previše vremena.

Istezanje mišića ruku :

• Budi postojan. Povucite desnu ruku preko glave i savijte ga na lakat. Sa svojom lijevom rukom, uhvatite desni lakat i počnite ga polako povlačiti. U tom slučaju, trebali biste osjetiti napetost u ramenu. Neka se ostatak nekoliko sekundi, a zatim ponovite vježbu s lijevom rukom.

Vježbe za istezanje leđa i strana:

• Postanite ravni, ispružite desnu ruku iznad glave i stavite lijevu ruku na klj. Sada polako savijte desnu stranu dok ne osjetite maksimalnu napetost. U tom položaju držite najmanje 10 sekundi, nakon čega se možete vratiti u polaznu poziciju. Ponovite vježbu pet puta u svakom smjeru.
• Stojeći, podignite ruke iznad glave. Sada polako savijte naprijed, spuštajući tijelo na pod. Glava bi trebala biti podignuta i gledati naprijed, i držati ruke samo iznad glave. Na taj način, osjetit ćete napetost u mišićima leđa i nogama.
• Stajati na sva četiri i nasloniti ruke na pod. Podigni glavu. Polako se zavoja u struku i ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi.

Istezanje mišića nogu :

• Postanite ravni, ruke dolje po tijelu. Sada počnite polagano naprijed, pokušavajući dirati poda rukama. Zapamtite da se koljena ne mogu istodobno saviti. Sada se smrznite na tom položaju rukama, potpuno opustite mišiće vratu i tijelu - tako se mišići nogu protežu pod vlastitom težinom. Držite ovu poziciju najmanje 15-20 sekundi.
• Sjednite na pod, ravne noge protežu ispred vas. Sada počnite naginjati tijelo prema naprijed, pokušavajući dodirnuti prsa. Koljena se ne bi trebale saviti.
• Lezi na pod, podignite noge. Podignite savijenu lijevu nogu i uhvatite stopalo lijevom rukom. Sada polako počnite neozlijeđivanje nogu u koljenastom zglobu i istovremeno ga povlačenjem na glavu. Desna noga mora ostati ravna i potpuno ležati na podu. Sada ponovite postupak s desnom nogom.
• Sjednite na pod, ravne noge raširite na maksimalnu udaljenost. Sada polako nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući se odmarati na podu s laktovima. Zaključajte ovaj položaj i držite nekoliko sekundi.

U idealnom slučaju, istezanje mišića trebao bi trajati oko pola sata. No, valja se prisjetiti da je uspjeh takvih vježbi individualan, jer postoje ljudi koji su po prirodi fleksibilni, a postoje i oni za koje je istezanje i plastičnost rezultat stalnog napornog rada. Nemojte odmah tražiti previše sebe

Ako ste se tek počeli protezati, pomoći će vam sljedeći savjeti. Prvo, pomaknite se polako, jer trzaji mogu dovesti do ozljeda. Drugo, tijekom vježbanja pokušajte se opustiti što je moguće više svih mišića tijela. Na primjer, ako rastegnete mišiće nogu, tijelo, vrat, ruke moraju biti opušteni - to će biti puno lakše i manje bolno. Pokušajte disati duboko i ravnomjerno, bez da zadržite dah.