Kako ojačati mišiće leđa, ruku i prsa kod kuće

Skladan osoba fizički sve mišićne skupine treba razvijati proporcionalno. No, danas ćemo govoriti o tim mišićima koji su obično samo „uhvatiti okom” - je muskulatura leđa, ruku i prsa. Obično o sportu ili toj osobi je suditi prema ovim dijelovima tijela, budući da su manje vjerojatno pokriveni odjećom.

Natrag mišiće treba biti fleksibilan i snažan da može podržati kralježnice. Slabo razvijene mišiće nisu u stanju nositi se s pritiscima koje padaju na leđa, tako da što više koriste ligamente i zglobove. Postupno, zglobovi i ligamenti više nositi, što dovodi do smetnji u tkivima i kroničnih bolova u leđima. Vježbe za jačanje mišića, učinit će to moguće da biste dobili osloboditi od boli, povećava sposobnost mišića da se teret, a time i čineći ga lakše ligamenata i zglobova.

Prije nego što počnete ove vježbe, potrebno je provesti zagrijavanje. Nakon završetka zagrijavanja vježbe treba ponoviti. Kako ojačati mišiće leđa kod kuće, bez prisutnosti posebnih simulatora i školjke? To će biti objašnjeno u nastavku.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Leći na tepih ili tepih (također ćete trebati tablicu) i raditi vježbe navedene u nastavku, pet setova svaki. Uključite ih u jutarnju i večernju rutinu, i dalje ih provoditi, a nakon nestanka boli, to će spriječiti ponavljanje problema.

Kako ojačati mišiće vježbe natrag u zaostaloj zavoja

1. Lezite na trbuh, stavite jastuk ispod njega, ruke spuštene uz tijelo. Podignite glavu s poda, držite neko vrijeme, a zatim niže.

2. Ramena su opuštena, podignite noge i do 15 centimetara.

3. Kada savladali ove vježbe, možete ići na simultano podizanje odmah i glavom i nogama, ali ne više od nekoliko centimetara.

Kako ojačati vaše mišiće leđa savijanja vježbe na leđima

1. Lezite na leđa, protežu vaše dlanove na koljena i leđa savijen.

2. Sada pokušajte dotaknuti desni lakat na desnom koljenu. Ponovite isto s lijevom rukom i nogom.

3. Kada savladali prve dvije vježbe, podignite koljena suprotnom lakat. Učiniti isto s drugom ruku i nogu.

Kako ojačati mišiće leđa podizanjem noge

1. Leći na trbuh na stol tako da su bokovi bili na rubu, ruke trebaju ostati za stolom.

2. povećati noge na razini tablice. Monitor da, dok je povratak ne savijati. Čuvajte svoje noge i prije broj tri, a zatim polako, polako niže.

Kako ojačati mišiće ruku kuća

Ovdje nećemo dati vježbi s utezima i drugih projektila, i obratite pozornost na naizgled jednostavne vježbe poput sklekova i pull-up na traci. Problem ovdje je da, za razliku od bučica bave bave mnogo teže tjelesne težine - vlastitim tijelom, pa tehnici izvođenja ove vježbe treba pristupiti vrlo ozbiljno.

sklekova

1. kleknuti, ostatak vaše dlanove na podu, šireći ih malo šire od širine ramena, nožne prste prema unutra. Ispravite leđa, ramena pala, stražnjice učvrstiti i zategnuti trbušne mišiće. linija tijela (glave - koljena) treba biti nagnut prema podu. Na udisati ide dolje, ruke su savijene u laktovima, a leđa ravna. Vrativši se u početni položaj, ne izravnati koljena do kraja.

2. Učinite ovu vježbu, ali upotrebom, kao potpora, nije po koljenima i nožnim prstima, tijelo bi trebalo biti ravno.

Povlačenjem na traci

Predložene vježbe za početnike:

1. Uhvatite vodoravne trake, na dlanu strani leđa - na nju i spustio kao što možete. Opustite se, opet zgrabiti vodoravne trake i napraviti zaokret tijela u različitim smjerovima.

2. Povucite vodoravne trake, voditelj trebao blago porasti iznad grede. Powys, a zatim polako ispraviti ruke, naprezanje mišića.

3. Sljedeći vježba zahtijeva pomoćnika. Povucite vodoravnu traku, a naprezanje mišića ruku. U ovom trenutku pomoćnik trebao, imajući svoje noge, polako podignite.

Stalno povećanje broja pull-ups. Usredotočite se na ispravan vježbe - to nije potrebno ljuljati noge moraju ostati ravna.

4. Mance Ove vježbe učiniti isto, ali stisak na traci - s rukama na sebe. Dakle, oni će razviti druge mišiće.

Na kraju vježbe, spustite ruke dolje, opustite se i tresti ih.

Kako ojačati mišiće prsnog koša kod kuće

Vježbe za mišiće prsa, možete to učiniti i sa utezima ili bez njih. Vježbe s utezima može biti učinjeno stojećem položaju, sjedeći i ležeći na leđima, širi ruke razmaknute i zatim im se pridružiti ispred.

Slične vježbe se izvode s ekspandera. Pa, ako nema sportske opreme, moguće je jednostavno izvoditi sklekove, birajući optimalan kut za sebe između tijela i površine poda.