„Reach za ručke” (Vježba): tehniku izvedbe. fitnes kod kuće

fitness aktivnosti kod kuće su najprikladniji za one žene koje nemaju sredstava za posjet specijalizirane sobe. To se događa tako da nema želja. Ili je moguće zbog velikog zaposlenje na farmi. Posebno se podrazumijeva da žena sjedi u dekretu. Ukratko, bez obzira na uzrok, za obavljanje učinkovite sportske komplekse realno, dok sjedi kod kuće. Na primjer, kompleks „posegnuti za ručke.” Vježba se može izvoditi sjedeći, ležeći i stojeći. Kako to učiniti? I koje se to može postići?

Nekoliko riječi o tome kada je najbolje da se bave

Sport najbolje za početak u jutarnjim satima. Ovo je kako bi se osiguralo da se, s jedne strane, da se probudi, as druge - tijelo postaviti na potrebnu opskrbu energijom, što je dovoljno za cijeli dan. Upečatljiv primjer ove vrste treninga je zadužen za niz „posegnuti za ručke.” Vježba, ili bolje rečeno, cijeli niz punjenja, kao što bi trebao pomoći da se protežu mišiće i zglobove. U kompleksu, u pravilu, nema snage vježbe koje zahtijevaju veliku fizičku snagu.

Isto tako, vježbe za punjenje su vrlo jednostavna i ne zahtijeva puno truda. I što je najvažnije, oni ne provode puno vremena. Ukupna jutarnja tjelovježba traje 10 minuta, barem. - 15-20 minuta.

Koje su prednosti jutarnjeg vježbanja?

Nemojte brkati kompletnu kućnu fitness i uobičajene jutarnje vježbe. Redovito izvođenje jednostavan set vježbi, nećete izgubiti na težini, pa čak i više neće biti u mogućnosti kako bi se postigla zavidan olakšanje u području abdomena. Ali to može biti da biste dobili osloboditi od stagnacije u zglobovima i ligamentima, normalizira cirkulaciju i metaboličke procese za rad u jutarnjim satima.

Kako pokrenuti jutarnje vježbe?

Prema mnogim fanovima kućnu fitness, najbolje je započeti dan s naplaćuje ravno u krevet. Usput, prednosti takvog treninga kažu mnogi stručnjaci u području medicine, na primjer, poznati liječnik Bubnovsky.

Čak ima i paket za zglobove buđenje ujutro u krevetu, gdje također možete obavljati element s nazivom „posegnuti za ručke.” Vježba je učinjeno iz ležećeg položaja na leđima. Za njegovu provedbu treba staviti ruke uz tijelo i naizmjenično pomicanje jednu ruku prema dolje (uz nogu do koljena), a zatim još jedan. Ovaj pokret također može biti izvedena stoji, ali u ovom kompleksu to je više prikladan za napraviti, samo lagano klizanje ruke na krevetu. Stoga je potrebno da se prebacite na položaj tijela, nakon čega slijedi rukama. Ponovite to može biti 5-10 puta u svakom smjeru.

Primjer ujutro vježbe u krevetu

Dakle, pretpostavimo da si budan. Ne žurite da biste dobili gore. Cheer može vam pomoći kratak i jednostavno punjenje. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

• Lezite na leđa.
• Naširoko organizirati ruke i noge u stranu.
• Povucite čarape na i naprijed, peta povući daleko od tebe (ova akcija će ukloniti napetost iz krvnih žila i zglobova, te će biti odličan sprečavanje krvnih ugrušaka, krv zastoj u donjim udovima).
• Zaustavljanja nekoliko krugova lijevo i desno (ponoviti 10 puta sa svake strane).
• Slijedi nekoliko koraka od vanjskih i unutarnjih krugova (5-6 puta na oba navrata).

Zagrijte koljena i stopala

Nastavljajući vrsta lagane kućne fitness nastaviti do zagrijavanja krilo. Da biste to učinili, savijte noge i opet ispraviti ih. Izvođenje slip, naizmjence savijanje prvi, a zatim i drugu nogu. Zatim spojite dvije noge i podignite. Zamrznuti u tom položaju 5-10 sekundi. Zatim zategnite noge na želucu i grleći koljena.

Zatim možete odabrati vježbe „bicikl” (10 puta) ili nogom nogama (poput klatna, kada jedna noga ide u glavu, a druga ide dolje i obrnuto).

Da li vježbe za kukove

Nakon naše noge malo se zagrijati, možete nastaviti na daljnje postupanje. Da biste to učinili, push up stopalo bliže ruku steže najbliži petama i podizanje kukova prema gore. Tako radimo lagani „pola most”. Zatim počinjemo spuštanje zdjelicu prema dolje i podignite. Ove vježbe se izvode 6-10 puta. Sljedeća stvar koju će učiniti - skup „posegnuti za ručke.” Vježba će vam pomoći da se ugrijemo novinare i ruke.

Vježbanje novinare iz ležećeg položaja

Nastavljajući kući punjenje iz ležećeg položaja, savijte koljena i podignite gornji dio tijela. U ovom slučaju, mi ćemo provesti još jednu varijaciju serije „posegnuti za ručke.” Kako to učiniti ove vježbe? Za svoj nastup će se samo ispružiti ruke uz nogu i povucite ih naizmjence na jednu ili drugu peta. U isto vrijeme povući bočne trbušne mišiće, „probuditi” svoj gornji dio tijela i ruke pripremiti za daljnje pokrete. Slijedite radnje na 5-8 puta u svakom smjeru.

Izvođenje svake vježbe za vrat i leđa

U sljedećem koraku, možete prevrnuti na trbuh i ustati uz potporu četiri uda (ruke i koljena). Zatim napraviti korisnu vježbu, „Cat”. Tijekom svoje zaobljena leđa, a glava ide dolje, a kad se vratio je zakrivljena u suprotnom smjeru - glava raste. Nemojte vježbati 5-6 puta. Na kraju role vrat u desno i na lijevo (dovoljno za 5-7 puta), a možete ustati. Uz redovito ujutro pokrenuti ovaj kompleks ste dobili osloboditi od tih neugodnih pojava kao jutarnjim škripanje zglobovima ili bolova u donjem dijelu leđa, vratu, nogama i koljenima.

Kako to učiniti vježbe „posegnuti za ručke iz stojećeg položaja?

Jutarnja tjelovježba može biti učinjeno od stojećem položaju. Međutim, kao iu slučaju punjenja u krevetu, ovaj kompleks je da se izvodi u fazama. Dakle, početi s vrata zavoja. Izvedite sljedeću glavu na obje strane (oko 5-6 puta svaki). Zatim idite na ramenima. Alternativno, podignite ih jedan po jedan, a nakon što su obje. Ponoviti 5-7 puta. Napraviti krugove ramena prema naprijed i nazad.

Nakon toga, stavite stopala u širini ramena. Podignite ruke paralelno s podom (stavite ih na stranu) i početi ih povucite u jednu, a zatim na drugu stranu. Učinite to kao da želite doprijeti prvo jedan zid, a prije i nakon drugog. Stavite ruke na struku i kukovima okretati lijevo i desno (5-6).

Možete provesti 5-10 čučanj i kick nogama naprijed, u stranu, unatrag. Svaka akcija, ponoviti 5-7 puta. Zatim se pridruže ruke i raširiti ih, oponašajući vijača. Skoči 5-10 puta. Na kraju punjenja potrebno je izvršiti kratku set vježbi istezanja. Da biste to učinili, lean torzo naizmjenično na jednu i drugu nogu. Stojeći na jednoj nozi, drugom zavoju koljena. Zgrabite svoju ruku i protežu nožni prst. Ponovite na drugu nogu.

Sada se terete energije i spremna za normalan dan!