Što je bolje jesti za doručak, ručak i večeru uz pravilnu prehranu? Recepti ukusne i zdrave hrane

Da bi jela ukusna i korisna, trebaju biti planirani unaprijed. Što je bolje jesti za doručak, ručak i večeru, kako ne bi previše i zadržao lik? Dijeta ne bi trebala biti samo u skladu s načelima zdrave prehrane, već i osobnim potrebama i preferencijama. Što jedu za doručak, ručak i večeru, ako ne žele bolje ili naštetiti svojim tijelima?

Postavljanje plana napajanja

Kalorije nisu jedina stvar koju treba uzeti u obzir prilikom organiziranja plana obroka. Važno je kod odabira sastojaka jela ono što su vrste proizvoda uključeni u izbornik. Hrana bogata mastima i šećerom obično sadrži značajnu količinu kalorija. Što je bolje donijeti maksimalnu pomoć vašem tijelu? Najbolji plan prehrane uključuje u osnovi nisku kalorijsku hranu bogatu hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba.

To znači da se morate vratiti na osnove: voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave i hranjive bjelančevine. Da biste upravljali ravnotežom gladi i energije, trebali biste jesti jednaki broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, unaprijed morate planirati svoj tjedni izbornik tako da ćete točno znati jesti u ovom ili onom obroku.

Prije doručka

Budući da se ljudsko tijelo sastoji od više od 70 posto vode, prvo što morate učiniti nakon što se probudite je piti čašu tople vode, po mogućnosti s limunom. Također može biti zeleni čaj ili biljni napitak. Kako bi se optimizirao metabolizam, doručak treba jesti što ranije, bez čekanja 9 ili 10 sati. Što je bolje jesti? Za doručak, najprikladnija proteinska hrana: jaja, sir, jogurt. Glavna stvar je ispravna ravnoteža ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela, možete i izgladnjeti, taj osjećaj se ne treba bojati. Ovo je dobar znak, što znači da vaše tijelo učinkovito gori hranu.

doručak

Što je bolje jesti za doručak ako želite ostati u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže spriječiti prejedanje tijekom ručka, već povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak treba biti poseban prioritet, posebno za one koji žele izgubiti težinu.

• Jaja i jela s njihovim sudjelovanjem savršeno će odgovarati. U 480 kalorija možete držati korak pripremanjem omleta s punjenjem sira i špinata niske masti. Poslužuje se s dva komada cjelovite žitarice i bez jogurta.

• Hranjiv i brz doručak. Na primjer, komad cjelovite žitarice i voća. Ako kuhate jednom, uvijek možete izgraditi brz i koristan, a najvažniji hranjivi koktel, miješajući u voćanici, jogurt, šaku zob, žlicu lanenog sjemena i listova špinata.

ručak

Kada je riječ o gubitku težine, ručak ne prima istu pozornost kao doručak, ali uzalud. Što je bolje jesti tijekom dana? To može biti komad tortile s punjenjem puretine, salate, narezane rajčice i senfa. Poslužio je ovo jelo s juhama od povrća, malom jabukom i jogurtom s malo masnoće (485 kalorija). Ili možete kušati salatu od tjestenine i grah pomiješanih s kuhanim povrćem - mrkvom, brokulom i cvjetaču, posluženim s malo naranče i težak samo 470 kalorija.

Srednji obrok

Ručak je vrijeme kada postoji velika prilika za uključivanje ribe u vašu prehranu. Tuna i losos izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje može biti vrlo raznolik, međutim, to bi trebalo biti povrće - rajčica s dodatkom avokada i sira s niskim sadržajem masti. Možete dodati salatu, krastavac i drugo svježe povrće. Osim toga, možete popiti čašu nezaslađenog jogurta i jesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Ne možete biti ozbiljni zbog takvog obroka kao ručak. Što je bolje jesti u poslijepodnevnim satima, a zatim ne probati navečer? Kako bi se postigla uravnotežena prehrana, morate osigurati da dio sadrži oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteina (pileća prsa, tuna ili losos).

Zajednički šunke ili sendviči sa sirom, salatom ili juhama od povrća su sve jednostavne opcije, ne sadrže dovoljno korisnih tvari. Dobre opcije mogu biti salate od mesa s grahom ili kruhom od žitarica, juhe od povrća ili malu količinu piletine ili mljevenog mesa s tjesteninom i povrćem. Da biste izbjegli žudnju za slatkišima u popodnevnim satima, možete popiti nezaslađeni čaj od mentolara, koji će očistiti vaš ukus.

večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Primjeri mogu biti dosta: mesnatih kuglica od puretina s pirjanim povrćem i parmezanom, piletinom pržena smeđom rižom, voćem s jogurtom za desert. Što je bolje jesti za večeru uz pravilnu prehranu? Kako bi se olakšalo, svakako pazite na zdravo hranjenje hrane u kuhinji.

Navečer možete jesti pečeno pile, prženo s povrćem kao što su crveni papar, zeleni grah i luk. Možete dodati jednu žličicu biljnog ulja i umak od soje s niskim sadržajem natrija i poslužiti uz malu količinu smeđe riže. Ova niska kalorijska večera je samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako se ne opterećuje praznih i beskorisnih kalorija. Ovdje je približan plan koji sadrži 1 600 korisnih kalorija.

• Doručak. Tijesto s dimljenim lososom: 1 komad tostiranog kruha od cjelovitog zrna, 1/2 žlica kremskog sira, 2 kriška dimljenog lososa, 1 debeli sloj crvenog luka, zelje. Ukupno: 360 kalorija.

• Drugo doručak. Cikla salata s maslinovim uljem i morskom soli, pečena u pita kruhu. Ukupno: 220 kalorija.

• Ručak. Pečeni pečeni govedina s hrenom: 2 žlice 2% grilog jogurta pomiješati s 1 žlica hrena i masirati meso, ispeći u pećnici. Poslužite s salatom, rajčicama i svježim malinama. Ukupno: 300 kalorija.

• Popodnevni čaj. Glatke "Tropska srca". Trebat će vam 1/2 šalice kokosove vode, 1/2 šalice smrznutog manga, 1/2 šalice svježe iscijeđenog soka od naranče (2 voća), 1/2 šalice kefira. Sve miješajte u miješalici. Ukupno: 210 kalorija.

• Večera. Špageti s paprom. Za pripremu, trebate: 1 šalica sjeckanog papra, 1/2 šalice sjeckani crveni luk, 1 žličicu maslinovog ulja, 1 šalicu kuhane špagete iz durum pšenice. Pržite papar i luk u maslacu sve dok luk ne postane proziran. Umiješajte s tjesteninom i dodajte umak na okus. Ukupno: 420 kalorija. Što je bolje jesti za večeru uz pravilnu prehranu? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljikohidrati.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što postavite posudu na tanjur, valja zamisliti kakvo bi idealno jelo trebalo izgledati. Vizualno podijelite tanjur na pola i ispunite jednu stranu voća i povrća. Preostala dva tromjesečja trebala bi biti ispunjena zrnom i slabim proteinom.

Potrebno je imati niz mliječnih proizvoda (kefir ili jogurt). Najmanje dva puta tjedno morate uključiti grah i ribu u prehranu. No, potrošnja čvrste masti, kao što je maslac, kao i šećer i sol, trebaju biti svedeni na minimum.

Zašto želiš slatko uvečer?

Jesti nakon uravnotežene večere, u pravilu, ne žele, ali što učiniti s napadnim žudnjama za slatkiše u večernjim satima? To se lako može objasniti s fiziološkog stajališta. Kasno navečer je vrijeme kada pada šećer u krvi i postoji ogromna žudnja za slatkom hranom.

Najbolje rješenje problema bit će pravi proteinski snack. Pokušajte proteinski koktel ili bar koji će brzo pomoći vratiti savršenu ravnotežu između male količine ugljikohidrata i proteina.

Što je bolje jesti prije treninga?

Kako pokazuju studije, upotreba ugljikohidrata prije treninga pomaže usporiti umor, povećava izdržljivost i performanse. Za sat i pol prije vježbanja možete jesti kašu, povrće, krumpir, ali ne čokoladu i kekse.

Tipičan obrok prije vježbanja može uključivati takve obroke:

• Rezak s voćem;
• Pileća prsa s krumpirom i brokulom;
• Školjke od purana;
• Omlet s povrćem.

Što je bolje jesti prije treninga da ne trebate kuhati dugo vremena? Najbolji izbor je protein koktel.