Učinkovite vježbe u teretani u tisku

Svatko od nas želi imati savršenu figuru, posebno elastični i uske želudac. Dakle, vježbe na kormilar tako popularnim. Oni nisu previše složeni i zahtijevaju samo strpljenje i sustavni pristup.

Trbušne vježbe - teretana ili vlastiti stan?

Kako izgubiti težinu i držati oblik, mnogi posjetiti teretanu. Da bi bila djelotvorna, važno je znati prave vježbe za trbušne mišiće i odgovarajuće tehnike za njihovu provedbu.

Napumpati novinare u teretani je prilično stvaran. Naravno, potrebno je raditi - sjedi na kauču, ne morate čekati da se pojave kockice. No, kada je pogrešan pristup, a ne novinari će dostići i mjesečne opterećenja u sobi. Preuzimanje samo trbušne mišiće, fokusirajući se na tom nastojanju - pogrešnom strategijom. Razmotrimo pravo.

Ono što je najvažnije

Prije svega, budite sigurni da sjedi na dijeti. Želite li izgubiti na težini - Organizirajte si kalorijski deficit. Druga stvar - redovito vježba rutina. Tada rezultati će biti vidljivi.

Ako vježbate u teretani na pritisak bilo kojeg razloga niste dostupni - ne brinite. Općenito, nematerijalnih gdje nastava će se održati - kod kuće ili na strani. Važno vlastiti disciplina! Konkretno, ne protežu pauze između setova ili se vježbe. Oni bi trebali biti više od jednog i pet minuta, respektivno. Čak i ako ste stvarno umorni ...

Trenuci odluke o svemu

Od pet minuta pauze između vježbi tada se može pretvoriti u dvije ili tri minute. No, ne žurite - pretjeranog opterećenja prije pada. Pet minuta - dovoljno vremena da se odmori i dalje nastavak treninga. Ali, ako se taj rok se povećava protok krvi i da će se vratiti u mišićima „dosportivnoe” države. Tj trening će doći na nulu. Dakle, zaključak: neka me pauzu vrijeme je vrlo važno.

Integrirani pristup potrebu zapošljavanja. Press, kao što je poznato, ima gornji i donji dio, i bočne i kose mišiće. Želite kocke - obratiti pozornost na svakom od njih.

Dakle, što točno treba učiniti? Trbušne vježbe, fotografije koje vidite u ovom članku, usmjerene na različitim dijelovima toga.

Top vijest

On može stijena penje prtljažnik. Počnite s dvadeset ili trideset penje. Vježbe na gornjoj novinarima zahtijevaju najmanje pet pristupa. Svaki put kad se njihov broj može povećati. Za pravilnu provedbu će trebati klupu. Sjeli smo na nju, popraviti noge, ruke zbrojiti preko glave. Na najnižoj točki preporučuje maksimalan sag. Ako ga teško naći - prekrižio ruke.

manji tisak

Njegov ljuljačka dizanje noge. Intenzitet je isti kao i za gornji tisku. Ležati na podu, dizati nogu pet setova trideset puta. Ili još bolje, da li ovu vježbu na vodoravnoj traci. U ovom radu, a ne samo mišiće donjeg tiska, ali i podlaktica, „krila” i prsni mišići. Trbušne vježbe u trbuhu to ravnomjerno, ne dopuštajući sebi pogoduje.

obliques

Trebat će nam vrat od stabljike. Sjeli smo na klupu s njim na ramenima, rotirati torzo lijevo i desno. Početnici dovoljno poluminutnoy tri pristupa. Treba nastojati postupno pet setova utakmice. Također je učinkovit trbušne vježbe s utezima.

obliques

Oni jačaju padine na stranu. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Nagnuti prema limenke s utezima za učinkovitost. Početnici samo tri poluminutnoy pristupa. Postupno povećanje opterećenja. Osim toga, možete držati budaletina iza glave. Poznavajući te male trikove, može se prakticirati kod kuće. Možda trbušne vježbe s utezima - najdostupniji i najjeftiniji izbor simulator za gotovo bilo kojem okruženju.

Podsjetnik: odmora između setova - ne više od jedne minute. Zabranjeno je raditi vježbe uz pun želudac. Prehrane i vježbe treba dijeliti barem nekoliko sati.

U tijeku istraživanja su pokazala da većina ne pravi razliku između gornje i donje trbušne mišiće. To jest sigurno, gdje se učitava, to je praktički nemoguće. Osim uvijek uključenih nekoliko različitih mišića.

koristimo simulatorima

Budite svjesni da trbušne vježbe, fotografije i video koji se koriste u promotivne svrhe, to nije tako učinkovita. Pumped up sportaši u tim reklamama, tvrdeći da vježba dovoljno petnaest minuta dnevno, samo govori cijelu priču. Posebne studije su pokazale da, jednostavnim pokretom tijela uključuju mišići rade bolje od bilo simulatorima. Osim toga, utvrđeno je da je najskuplji strojevi su najmanje učinkoviti. U pravilu, oni su dobri samo za opću podršku fizičkom obliku.

Učinkovitost posebnog valjka za pumpanje pritisnite previše pretjerano. Najbolji rezultati u praksi daje klasičan obrat, bez kvačica. Osim toga, kada se koristi veliko opterećenje na donjem dijelu leđa izaziva vrlo jaku bol.

Dakle, vježbanje u teretani u tisku često samo pomoći da se motivirati za vježbanje. Pa, kako bi stvorili sliku o „ozbiljnom bacanje.”

Ne zaboravite na dijetu

Nakon što jesti masne hrane klase, što negira sve svoje uspjehe. Ne žurite u kuhinju u sljedećih nekoliko sati nakon treninga. I ne uzimaju teške obroke, pokušajte se usredotočiti na proteine i proteine. Jede dovoljno od njih - temelj zdravstvene zaštite.

proteina norma za odrasle - oko sto i dvadeset grama tijekom dana. Jesti malo mesa ili ribe, ali ne prejesti. Iako puni trening kao srdačna večera i opustite se na kauču ispred televizora! Ali morate prevladati lijenost i ljubav disciplinu.

Želja sportaš mora zapamtiti da su vježbe u teretani u tisku - nije lijek za sve. Nema čudesan način, koji trenutno i potpuno spali salo na trbuhu. Cilj vježbe - za jačanje mišića, a ako su skrivene nabore masti, najvažnija stvar - da biste dobili osloboditi od njega.

Napuhati blokova u kratkom vremenu

I muškarci i žene žele znati koliko brzo to učiniti. Prije početka vježbanja ne povrijediti znati kako izgraditi i upravljati te „kockice”. U stvari, ovaj trbuhu mišića, naziva izravna. Osim nje, estetski važno što je već spomenuto ukošene mišića (uglavnom vanjski, koji dolaze iz pazuha u središte trbuha).

Rectus mišića u svakodnevnom životu samo se zove tisak. Jasno je vidljiv na površini trbuha i u obliku dvaju vertikalnih traka podijeljenim tetive. To se gleda kao na širinu kolosijeka od oko 2 cm šire od prsne kosti do pubisa. Druga skupina tetiva horizontalan. Zahvaljujući njima možemo promatrati kocke pritisnite.

Gornji i donji pritisnite

Razumijevanje uređaja medija je važno za pravilno pumpe. U stvari, svi mišići su uključeni u bilo opterećenja. Ali zašto u ovom slučaju to je niža za novinare stalno iza u razvoju?

Za tu svrhu postoje dva glavna razloga. Prvi - mišići abdomena je vrlo tanka, teško je pumpa. Drugi - tijelo jedinica opremljena moćniji i prilagođen za gornji dio peritoneum. A žene još teže - priroda osigurala minimalni broj živčanih završetaka na ovom području (trbušne mišiće dna) zbog mjesečnog menstrualnog bola.

nalazi

Bilo trbušne vježbe ga u potpunosti pumpa. To je vježba na gornjoj tisku za učinkovito i niže.

Potreba za velikim izborom vježbi na bez treninga.

Donji dio je uvijek gori od razvijenog vrhu.

Kako mogu dobiti vijest brzo je postalo očito?

Da biste to učinili, morate odlučiti samo dvije zadaće:

- povećanje volumena mišića;

- smanjenje tjelesne masnoće.

Postoje pogreške u masnoće spaljivanja. Nemoguće je da ga uklonite naslage na lokalnoj razini, odnosno u jednom određenom području. To može biti učinjeno samo na cijelo tijelo! Ovaj proces - kemijska reakcija, bilo saune, masaže i oblozi samo ubrzati stanični protok krvi, ali ništa nije izgorjelo.

Razgovarajte o specifičnim vježbama

Pokupiti učinkovitost nije tako teško. Uostalom, u stvari, to će trenirati samo jedan mišić. Tisak radi je prilično jednostavan - pletiva i vrti zdjelice u odnosu na tijelo. Shvativši to, izbjeći ćete mnoge kompliciran i neučinkovit vježbe zbog svoje beskorisnosti.

Glavni pritisci na novinare - uvijanje i preokrenuti uvijanje.

rotor laganje

To je osnovni vježbe, izvesti to može biti kod kuće, posebno s nedostatkom vremena. Rectus mišića na posao može biti najbolji.

Da li trbušne vježbe na podu, stolac ili kosi odbora. Možete primijeniti neke od tehnika za povećanje intenziteta.

Na primjer, za promjenu položaja noge - više nego što su, lakše je raditi vježbe. Spustite nogu na pod i smanjiti savijanje (pomicanje nogu iz stražnjice) - vidjet ćete kako će se uskoro povećati opterećenje.

Promijenite položaj ruku - bliži su na želudac, tako da je lakše da se bave. Somknite ruke iza glave.

Promijenite kut klupe - to je veća, to je bolja opterećenje. Osim toga, možete postaviti jastuk ispod donjeg dijela leđa.

reverzne drobiti

Često se naziva nižim press vježbe. Ovaj „obrnuti” verzija klasičnih trbušnjaka, i to također uključuje cijelu pritisnite. njihove izvedbe postavljen. To možete učiniti u ležećem položaju (podizanje nogu ili povlačenjem do koljena) u vise na traci, i tako dalje. N.

To je najbrži način da se postigne željena. Leći na pod iza glave, morate imati podršku za ruku. Ovo je kako bi se osiguralo da je gornji dio tijela ostao nepokretan. Vježbanje u teretani u tisku održanoj posebnim školjke. Kuće se mogu prisvojiti krevetu ili baterije.

Glavna svrha vježbe - podići zdjelicu! To je lavor i ne noge. O nogu dok je bolje da se potpuno zaboravi. Izlaganje pod treba biti točno zdjelice - zadaća medija u to. Noga za podizanje - Dodatna nepotrebni teret za njega. Dalje od pete zdjelice, teže izvršenje. Ako niste spremni za velika opterećenja, savijte koljena. Ima vrijednost i nagib. Donji dio tijela je, lakše za vas.

Tipičan skup vježbi

Smatra se da je najbrži način da se napumpati tisak - česta ponavljanja vježbi. To je istina. Kao što je gore spomenuto, važno je izračunati broj ponavljanja i veličinu praznine između njih.

Najbolji hipertrofija mišića postiže sa 3-4 seta i pauza 30 sekundi. To je optimalno vrijeme. Povećanje ubrzanja, povećavamo opterećenje.

Uzorno program obuke može izgledati. U početku obavljaju uvijanje laže. Radimo 4 seta (svaki 20 puta). Onda - podizanje noge (najbolje u više), 4 kompleta, svaki 10 puta.

Budite svjesni svoje prehrane!

Pravilna prehrana za lijepe medijima je vrlo važno. Što je višak masnoća? Ta energija rezerve nastaju u tijelu, ako kalorija opskrbljuje više od konzumira. Masnih naslaga, na žalost, distribuira vrlo neravnomjerno. Kod žena, uglavnom u stražnjici i bedrima i muškaraca - u želucu.

Prirodno žene da rađa djecu, kao i njihovih masnih rezervi nalazi se u nekim vrlo udaljenim mjestima. Obično je unutarnja bedra i hlače zona.

Dvije vrste masti

Muškarci - prirodni lovci - vreba abdominalne pretilosti. Taloženje „rezerve” na trbuhu fizičke aktivnosti kod muškaraca ne sprječava. To je trbuh masnoća je potkožni i visceralni. Prvi se nalazi između kože i mišića. Dobili osloboditi od njega sasvim jednostavno.

Visceralni - je druga stvar. Ona se nalazi između mišića i organa u trbušnoj šupljini. Njegova je svrha - za zaštitu potonji od ozljeda. No, u takvom broju, koji ponekad uspijevaju spasiti neke ljude, to očito nije potrebno!

Je li moguće da se „suho” novinarima?

Kao što je već spomenuto, ne može odvojiti od ostatka tijela! To zahtijeva posebnu prehranu.

Najprije uklonite trans masti iz prehrane. To umaci, majoneza, kečap, razne čips i pomfrit. Oni stvaraju ogroman teret na srcu, usporiti metabolizam i izgubiti težinu ne daju.

Zatim se zamijeniti brze ugljikohidrate da uspore: bombona, peciva i kolača - žitarica, voća i povrća. Vrlo korisne muesli s mlijekom iz visoke razine vlakana.

Izuzmemo zasićenih masti. Svinjetina i bilo mast meso zamjena ribu ili piletinu. Važno je da jedete dovoljno proteina. Njegova dnevna stopa - 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Sretno u izgradnji idealni tisak!